Sudah pasti semua orang inginkan tidur yang nyenyak dan berkualiti tanpa gangguan. Namun, ramai yang sukar mendapatkan tidur yang berkualiti tersebut. Mungkin anda perlu melihat 15 perkara ini yang boleh menjejaskan tidur anda.
Peredaran zaman dan tekanan hidup yang dihadapi oleh banyak individu pada masa kini membuatkan ramai yang tidak mendapatkan tidur yang secukupnya.
Malah, penyelidikan menunjukkan bahawa gangguan tidur telah menjadi wabak kesihatan awam yang tersembunyi sejak beberapa tahun kebelakangan ini. [1]
Mendapatkan tidur yang baik atau berkualiti adalah penting untuk kesihatan fizikal, kesihatan mental dan kualiti hidup.
Sedar atau tidak sedar, sebenarnya terdapat perkara atau perbuatan yang kita lakukan sebelum tidur boleh menjejaskan tidur kita.
Teruskan membaca untuk mengetahui perkara-perkara atau tabiat yang boleh menjejaskan tidur:
1. Cahaya
Cahaya matahari pada siang hari dan cahaya biru daripada gadjet memberikan impak yang tersendiri kepada diri kita.
Cahaya matahari penting untuk memastikan ritma sirkadian berfungsi dengan normal.
Cahaya matahari adalah salah satu isyarat terpenting yang memberi isyarat kepada otak kita bahawa sudah tiba masanya untuk kita berjaga, manakala pengurangan jumlah isyarat cahaya bahawa sudah tiba masanya untuk badan kita bersiap untuk tidur.
Manakala cahaya biru pula mempunyai impak berbeza. Terdedah kepada cahaya biru pada siang hari sebenarnya boleh membantu anda berasa lebih terjaga pada siang hari dan mengantuk pada waktu malam. [2]
Walau bagaimanapun, cahaya biru pada waktu malam terutamanya sebelum anda tidur boleh mengganggu kitaran tidur dan menyebabkan anda tidur lambat. [3]
2. Makan Lewat Malam
Tabiat makan lewat malam atau makan sebelum tidur boleh menjejaskan tidur anda.
Tambahan lagi, sesetengah makanan seperti gula, coklat, lemak tepu dan kafein boleh memberikan impak negatif terhadap tidur anda.
Satu kajian pada tahun 2016 mendapati pemakanan (diet) yang rendah dengan serat dan tinggi dengan lemak tepu dan gula mendorong kepada gangguan tidur. [4]
Sekiranya anda ingin makan pada waktu malam, pastikan anda makan sekurang-kurangnya 2 jam sebelum anda tidur.
3. Senaman Malam
Walaupun senaman boleh meningkatkan kualiti tidur, tetapi “waktu” anda bersenam boleh memberi kesan pada irama sirkadian anda.
Menurut kajian, bersenam pada waktu pagi pada pukul 7 pagi atau pada waktu tengah hari antara pukul 1 hingga 4 petang boleh membuatkan anda mengantuk lebih awal pada waktu malam.
Manakala, bersenam antara pukul 7 malam hingga 10 malam boleh menyebabkan anda tidur lewat pada waktu malam. [5]
4. Tidur Lama Siang Hari
Tidur sebentar (lelap) pada waktu siang (tengah hari) atau tidur qailullah adalah baik untuk anda.
Tetapi, sekiranya anda tidur terlalu lama pada waktu siang boleh menyukarkan untuk anda tidur pada waktu malam.
Jika anda ingin melelapkan mata pada siang hari terutamanya pada waktu tengah hari, cukup sekadar 15-30 minit sahaja.
5. Tidak Mengemas Katil
Tabiat mengemas katil juga sebenarnya memberikan impak positif terhadap tidur anda.
Keadaan ini ditunjukkan dalam satu tinjaun terhadap 500 orang yang mengemas katil mereka pada waktu pagi dan 500 orang yang tidak mengemas katil mereka.
Hasil daripada tinjauan ini mendapati mereka yang mempunyai tabiat mengemas katil mereka lebih produktif, makan makanan yang lebih sihat, dan berasa lebih berjaya pada penghujung hari.
Secara purata, pengemas katil mendapat lebih kurang 20 minit lebih tidur, kurang kesukaran untuk tidur dan lebih berkemungkinan berasa bertengaa pada waktu pagi. [6]
6. Minda Aktif
Melakukan aktiviti-aktiviti yang boleh merangsang minda anda pada waktu malam boleh menyebabkan anda tidur lambat.
Jika minda dirangsang, tidak kira betapa letihnya badan; minda boleh mengatasi badan dan melambatkan keupayaan anda untuk tidur atau mengakibatkan tidur yang tidak lena.
Berbanding melakukan aktiviti-aktiviti yang merangsang minda, anda boleh melakukan aktiviti-aktiviti yang menenangkan minda seperti:
- Mendengar alunan ayat Al-Quran
- Mendengar bunyi-bunyian alam
- Mengerjakan solat
- Melakukan urutan badan
7. Tabiat Merokok
Walaupun sesetengah orang mungkin mencapai sebatang rokok untuk membantu mereka berehat, ia bukanlah pilihan yang baik sebelum tidur.
Merokok terlalu hampir dengan waktu tidur atau di tengah malam mencetuskan keinginan nikotin dalam tidur anda.
Kajian pada tahun 2021 mendapati merokok pada waktu malam mempunyai perkaitan yang kuat dengan insomnia (kesukaran untuk tidur). [7]
8. Kesan Sampingan Ubat-ubatan
Sesetengah ubat-ubatan juga boleh menyebabkan kesan sampingan yang boleh menjejaskan tidur anda.
Satu kajian menunjukkan bahawa terdapat ubat-ubatan yang boleh menyebabkan kesan sampingan seperti insomnia.
Kajian itu juga menyatakan bahawa mengambil lebih daripada satu ubat meningkatkan kemungkinan untuk seseorang itu mengalami insomnia sebagai kesan sampingan. [8]
9. Pengambilan Vitamin
Sesetengah vitamin dalam bentuk makanan tambahan (suplemen) boleh menjejaskan tidur anda.
Keadaan ini dapat dilihat dalam beberapa kajian. Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa suplemen vitamin B6 menghasilkan skor tidur yang lebih tinggi dan kurang keletihan semasa bangun jika dibandingkan dengan suplemen B kompleks. [9]
Manakala, satu kajian lain mendapati bahawa mengambil multivitamin atau berbilang vitamin tunggal dikaitkan dengan tidur yang lebih teruk berbanding individu yang tidak mengambil suplemen vitamin. [10]
Pengguna vitamin cenderung untuk bangun lebih banyak pada waktu malam, menghabiskan lebih banyak masa berjaga pada waktu malam, menggunakan lebih banyak ubat tidur, dan mempunyai kadar insomnia yang lebih tinggi daripada bukan pengguna.
10. Mandi Air Panas
Mandi air panas pada waktu malam adalah tidak baik untuk tidur anda.
Hal ini demikian kerana mandian panas atau mandi air panas boleh menyebabkan suhu badan anda meningkat.
Untuk tidur, suhu badan anda perlu menurun. Oleh itu, anda mungkin sukar untuk tidur apabila suhu badan terlalu panas.
11. Minum Kopi Selepas Makan Malam
Seperti yang ramai sedia maklum, minuman berkafein seperti kopi sesuai untuk orang yang ingin meningkatkan kepekaan atau berjaga.
Jadi, elakkan meminum kopi selepas makan malam bagi mengelakkan kesukaran untuk tidur.
12. Minum Alkohol
Alkohol bukan sahaja tidak baik untuk kesihatan tetapi juga boleh menyebabkan tidur yang tidak berkualiti.
Alkohol adalah depresen dan boleh menyebabkan anda tertidur dengan lebih cepat, tetapi pengambilan terlalu banyak boleh mengganggu irama sirkadian anda.
Tambahan lagi, alkohol juga boleh mengganggu peringkat tidur anda terutamanya peringkat ke-5 iaitu di mana anda mula bermimpi.
13. Tempat Tidur Panas
Tempat tidur atau bilik tidur yang panas juga boleh menjejaskan tidur anda.
Suhu badan kita secara semula jadi akan meningkat apabila kita semakin nyenyak tidur.
Persekitaran tidur yang panas berkemungkinan menyebabkan rasa tidak selesa dan mengganggu kitaran tidur dengan kerap terjaga atau tidur gelisah.
14. Tidak Membuat Senarai yang Hendak Dibuat
Bimbang tentang perkara dalam senarai yang hendak dibuat boleh menyebabkan otak terlalu aktif pada waktu malam menjadikan anda sukar untuk tidur.
Sebagai solusinya, menulis senarai yang hendak dibuat boleh membantu anda berasa lebih santai dan terkawal, yang membawa kepada kualiti tidur yang lebih baik. [11]
Daripada termenung, catatkan apa yang telah anda laksanakan dan apa yang bakal dilakukan. Ini boleh memberikan anda rasa kepastian; membolehkan anda untuk berehat.
15. Waktu Tidur yang Tidak Teratur
Waktu tidur yang tidak teratur juga boleh menjejaskan tidur anda.
Menurut satu kajian, waktu atau jadual tidur yang tidak teratur boleh membawa kepada kualiti tidur yang buruk. [12]
Justeru itu, pastikan anda tidur pada waktu yang sama setiap hari termasuklah pada hujung minggu.
Rumusan
Terdapat beberapa perkara yang dilakukan boleh menjejaskan tidur. Mungkin anda melakukannya tanpa disedari.
Hanya melalui beberapa perubahan yang kecil, ia boleh membantu anda mendapatkan tidur yang lebih berkualiti.
Rujukan
- Chattu, V. K. et al. (2018). The Global Problem of Insufficient Sleep and Its Serious Public Health Implications. Healthcare.
- Viola, A. U. et al. (2008). Blue-enriched white light in the workplace improves self-reported alertness, performance and sleep quality. Scandinavian journal of work, environment & health.
- Blume, C. et al. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie.
- St-Onge, M. P. et al. (2016). Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. Journal of clinical sleep medicine.
- Youngstedt, S. D. et al. (2019). Human circadian phase-response curves for exercise. The Journal of physiology.
- Monroy, L. (2022). Can Making the Bed in the Morning Make You Happier? Best Mattress Brand.
- PhD, A. N. et al. (2021). Smoke at night and sleep worse? The associations between cigarette smoking with insomnia severity and sleep duration. Sleep health.
- Do D. (2020). Trends in the use of medications with insomnia side effects and the implications for insomnia among US adults. Journal of sleep research.
- Aspy, D. J. et al. (2018). Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and a B Complex Preparation on Dreaming and Sleep. Perceptual and motor skills.
- Lichstein, K. L. et al. (2007). Vitamins and sleep: an exploratory study. Sleep medicine.
- Scullin, M. K. et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of experimental psychology.
- Kang, J. H., & Chen, S. C. (2009). Effects of an irregular bedtime schedule on sleep quality, daytime sleepiness, and fatigue among university students in Taiwan. BMC public health.
