Walaupun kebanyakan vitamin boleh dimakan bila-bila masa, tetapi jika anda makan vitamin tertentu pada waktu yang sesuai, ia boleh membantu badan anda menyerap nutrien tersebut dengan lebih baik.
Artikel ini menyediakan panduan waktu sesuai untuk makan vitamin (suplemen) sebagai rujukan umum kepada anda.
Badan manusia memerlukan 13 jenis vitamin untuk berfungsi dengan baik. 9 daripadanya dikategorikan sebagai vitamin larut air dan 4 lagi dikategorikan sebagai vitamin larut lemak.
Walaupun nutrien ini boleh didapati dalam jumlah yang berbeza-beza dalam pelbagai makanan, sesetengah orang perlu menambah vitamin tertentu untuk memenuhi keperluan nutrisi mereka.
Biasanya, kebanyakan vitamin boleh diambi pada bila-bila masa sepanjang hari. Walau bagaimanapun, sesetengah vitamin lebih baik diserap dalam keadaan tertentu.
Oleh itu, adalah baik untuk mengetahui bagaimana dan bila untuk mengambil suplemen untuk menggalakkan penyerapan optimum.
Vitamin Larut Air
Vitamin larut air bermaksud vitamin tersebut boleh larut dalam air. Ini juga bermakna vitamin tersebut tidak memerlukan makanan atau lemak untuk membolehkan ia diserap.
Terdapat 9 jenis vitamin yang larut air. Contohnya seperti vitamin C dan 8 jenis vitamin B iaitu B1 (tiamina), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (asid pantotenik), B6 (piridoksina), B7 (biotin), B9 (folat) dan B12 (kobalamin).
Vitamin larut air ini perlu selalu diperolehi melalui diet (pemakanan) kerana ia tidak disimpan di dalam tisu-tisu badan.
Malah, vitamin larut air yang berlebihan akan disingkirkan melalui air kencing. [1]
Vitamin C
Vitamin C adalah salah satu vitamin yang penting untuk fungsi badan anda. Vitamin bertindak sebagai antioksidan yang kuat, meningkatkan sistem imun dan menghasilkan kolagen.
Selain itu, vitamin C juga boleh membantu meningkatkan penyerapan zat besi dalam badan anda.
Suplemen vitamin C boleh didapati dalam beberapa bentuk seperti asid askorbik, asid askorbik dengan bioflavonoid, liposomal vitamin C dan kalsium askorbat.
Asid askorbik mempunyai bioketersediaan (kadar penyerapan) yang sama dengan asid askorbik yang dijumpai dalam buah-buahan atau sayur-sayuran. [2]
Waktu sesuai untuk makan suplemen vitamin C adalah pada bila-bila masa masa sama ada dengan makanan atau tanpa makanan.
Walau bagaimanapun, bagi sesetengah orang, pengambilan vitamin C dalam bentuk asid askorbik dengan makanan boleh mengurangkan kesan sampingan pada perut kerana keasidannya yang tinggi. [3]
Harus diingat juga bahawa lebihan vitamin C akan dikumuhkan. Jadi, suplemen vitamin C dengan dos 1,000 mg biasanya tidak diperlukan melainkan dalam keadaan tertentu sahaja.
Vitamin B
Suplemen vitamin B biasanya dijual secara individu atau B kompleks iaitu gabungan kesemua 8 vitamin B.
Oleh sebab vitamin B adalah vitamin larut air, maka ia boleh dimakan pada bila-bila masa sama ada dengan makanan atau tanpa makanan.
Meskipun begitu, waktu sesuai atau disarankan untuk makan vitamin B adalah pada waktu pagi kerana peranannya yang penting dalam metabolisme nutrien dan penghasilan tenaga.
Tambahan lagi, sesetengah orang mungkin mendapat manfaat yang lebih sekiranya makan vitamin B dalam keadaan perut kosong.
Contohnya, mereka yang mengalami kekurangan vitamin B12 disarankan untuk mengambil suplemen vitamin B12 semasa perut kosong bagi memaksimumkan penyerapan.
Vitamin Larut Lemak
Vitamin larut lemak adalah vitamin yang bergantung kepada lemak untuk penyerapan yang sempurna.
Oleh sebab itu, ia selalu disarankan untuk dimakan bersama-sama makanan (hidangan) yang mengandungi lemak.
Beberapa contoh vitamin larut lemak adalah vitamin A, vitamin D, vitamin E dan vitamin K.
Vitamin A
Penduduk di negara maju dan sesetengah negara membangun jarang memerlukan suplemen vitamin A.
Sesetengah orang terutamanya kanak-kanak mungkin mengalami kekurangan vitamin A akibat keperluan yang meningkat dan pengurangan penyerapan.
Vitamin A penting untuk penglihatan yang normal, sistem imun, sistem reproduktif dan perkembangan.
Kebanyakan suplemen vitamin A mengandungi vitamin A yang diperoleh daripada minyak hati ikan atau dalam bentuk karotenoid vitamin A, iaitu sebatian tumbuhan yang ditukar oleh badan anda kepada bentuk vitamin A yang aktif.
Untuk penyerapan yang optimum, anda disarankan untuk mengambil suplemen vitamin A dengan hidangan (makanan) yang mengandungi lemak.
Harus diingat juga, sekiranya anda tidak mengalami kekurangan vitamin A, anda tidak disarankan untuk mengambil suplemen vitamin A.
Vitamin A yang berlebihan juga boleh mendatangkan mudarat seperti sakit kepala, mata kabur, loya, pening dan sakit otot. Bagi kes yang teruk, ia boleh menyebabkan koma dan kematian.
Vitamin D
Vitamin D adalah vitamin yang perlu untuk fungsi otot dan saraf. Ia juga penting untuk sistem imun bagi melawan sebarang jangkitan.
Malangnya, kira-kira 1 bilion penduduk dunia kekurangan vitamin ini. [4]
Vitamin D juga turut berperanan membantu meningkatkan penyerapan mineral kalsium di dalam badan anda. Maka, ia sesuai diambil bersama kalsium.
Waktu sesuai untuk makan suplemen vitamin D adalah pada bila-bila masa.
Untuk memastikan penyerapan maksimum, suplemen vitamin D disarankan untuk dimakan bersama-sama hidangan yang mengandungi lemak.
Tambahan lagi, pengaktifan vitamin D juga turut dipengaruhi oleh paras mineral magnesium. Oleh itu, untuk mengekalkan paras vitamin D yang sihat, pastikan juga anda mendapatkan mineral magnesium yang mencukupi. [5]
Vitamin E
Vitamin E juga merupakan vitamin penting yang bertindak sebagai antioksidan yang boleh melindungi sel-sel badan daripada radikal bebas.
Vitamin E juga penting untuk sistem imun melawan jangkitan. Vitamin ini juga membantu melebarkan saluran darah dan menghalang darah daripada membeku di dalamnya.
Kekurangan vitamin E jarang-jarang berlaku. Walau bagaimanapun, penghidap penyakit Crohn, fibrosis sista atau sindrom usus mungkin perlu mengambil suplemen vitamin E bagi mengelakkan kekurangannya.
Waktu sesuai untuk makan suplemen vitamin E adalah semasa makan makanan yang mengandungi lemak.
Namun, terdapat kajian pada 2019 yang mendapati bahawa selagi lemak dimakan pada hari tersebut, vitamin E boleh diserap dengan efektif. [6]
Ini bermaksud pengambilan suplemen vitamin E tidak semestinya diambil bersama-sama makanan selagi anda makan makanan yang mengandungi lemak pada waktu makan yang lain.
Harus diingat juga, jangan mengambil suplemen vitamin E melebihi keperluan kerana ia boleh mendatangkan mudarat.
Pengambilan vitamin E pada dos yang tinggi boleh meningkatkan risiko kanser prostat dalam kalangan lelaki sihat. [7]
Vitamin K
Vitamin K adalah nutrien yang diperlukan oleh badan untuk kekal sihat. Vitamin K penting untuk pembekuan darah dan kesihatan tulang.
Vitamin K terbahagi kepada dua iaitu vitamin K1 (phylloquinone) dan vitamin K2 (menaquinone).
Kekurangan vitamin K jarang berlaku. Namun, sekiranya berlaku ia boleh menyebabkan lebam dan masalah perdarahan. Selain itu, kekurangan vitamin ini boleh mengurangkan kekuatan tulang.
Waktu sesuai untuk anda makan suplemen vitamin K adalah pada bila-bila masa bersama-sama dengan hidangan yang mengandungi lemak.
Harus diingat juga bahawa suplemen vitamin K boleh berinteraksi dengan ubat pencair darah.
Oleh itu, sekiranya anda mengambil ubat pencair darah, sila dapatkan nasihat doktor sebelum mengambil suplemen vitamin K.
Multivitamin
Sesetengah orang lebih menyukai suplemen multivitamin berbanding suplemen vitamin tertentu.
Suplemen multivitamin lazimnya mengandungi pelbagai vitamin dan mineral.
Oleh sebab, suplemen ini mengandungi kedua-dua vitamin larut air dan larut lemak, ia disyorkan untuk diambil dengan hidangan (makanan).
Ini boleh meningkatkan penyerapan nutrien tertentu sambil mengurangkan risiko gangguan usus, yang sebaliknya boleh berlaku apabila mengambil multivitamin semasa perut kosong.
Jika anda mengambil dua atau lebih pil setiap hari, pertimbangkan untuk membahagikan dos untuk membantu badan anda menyerap nutrien tertentu dengan lebih berkesan.
Sebagai contoh, ambil satu pil dengan sarapan pagi dan satu pil dengan makan tengah hari.
Rumusan
Badan kita menyerap dan menyimpan nutrien dalam pelbagai cara. Keadaan ini harus dipertimbangkan semasa anda ingin mengambil suplemen atau multivitamin.
Sesetengah sesuai dimakan semasa perut kosong dan sesetengahnya pula sesuai dimakan bersama-sama makanan.
Sekiranya anda mempunyai soalan mengenai dos yang sesuai, anda boleh bertanya kepada ahli profesional kesihatan.
Rujukan
- Shibata, K. et al. (2014). Relationship Between Urinary Concentrations of Nine Water-soluble Vitamins and their Vitamin Intakes in Japanese Adult Males. Nutrition and metabolic insights.
- Carr, A. C., & Vissers, M. C. (2013). Synthetic or food-derived vitamin C–are they equally bioavailable?. Nutrients.
- Lee, J. K. et al. (2018). Alleviation of ascorbic acid-induced gastric high acidity by calcium ascorbate in vitro and in vivo. The Korean journal of physiology & pharmacology.
- Sizar O, Khare S, Goyal A, et al. Vitamin D Deficiency. [Updated 2023 Feb 19]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: NCBI
- Uwitonze, A. M., & Razzaque, M. S. (2018). Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association.
- Traber, M. G. et al. (2019). Vitamin E absorption and kinetics in healthy women, as modulated by food and by fat, studied using 2 deuterium-labeled α-tocopherols in a 3-phase crossover design. The American journal of clinical nutrition.
- Klein, E. A. et al. (2011). Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA.
