Panduan Pemakanan Semasa Minggu Peperiksaan

Sudah pasti semua orang inginkan kejayaan dan keputusan yang terbaik dalam peperiksaan mereka. Pelbagai persediaan dilakukan sebelum menjelangnya peperiksaan. Namun, terdapat aspek yang sering diabaikan iaitu pemakanan semasa minggu peperiksaan.

Pemakanan sebelum dan semasa peperiksaan juga harus diberi perhatian dan tidak harus diabaikan. Pemakanan yang sihat boleh diumpamakan seperti petrol yang memberi kuasa dan tenaga bagi menggerakkan enjin kereta.

Begitu juga kepada anda, pemakanan yang sihat dan betul semasa peperiksaan boleh membantu membekalkan tenaga kepada fizikal dan mental. Ia secara tidak langsung boleh membantu anda berfikir dan mengingati dengan baik.

Apakah makanan yang boleh membantu dalam menghadapi peperiksaan?

Secara umumnya, setiap individu di Malaysia disarankan untuk mematuhi saranan Piramid Makanan Malaysia mengikut keperluan tenaga dan umur.

Di samping itu juga, terdapat sesetengah makanan yang mempunyai kebaikan terhadap otak serta membekalkan nutrien-nutrien yang diperlukan oleh badan.

Makanan yang Baik untuk Otak

Berikut adalah makanan-makanan yang boleh mendatangkan impak yang baik kepada otak dan boleh disertakan dalam pelan pemakanan semasa minggu peperiksaan:

1. Telur

Telur boleh dikatakan sebagai sumber multivitamin kerana kaya dengan pelbagai nutrien yang diperlukan oleh otak dan badan. Secara khususnya, telur tinggi dengan kandungan vitamin B12, selenium dan kolina.

Sebagai contoh, selenium mempunyai peranan dalam koordinasi, memori, kognisi dan prestasi motor. Manakala, kolina pula diperlukan untuk perkembangan otak. ^{[1, 2]}

Selain menjadi sumber protein yang sihat, telur juga turut mengandungi nutrien seperti lutein iaitu pigmen yang memainkan peranan penting terhadap penglihatan dan fungsi otak. ^[3]

2. Buah Beri

Buah beri seperti strawberi, beri biru, raspberi atau beri hitam adalah antara buah-buahan yang patut anda sertakan dalam diet harian anda.

Kesan buah beri terhadap otak dilaporkan dalam satu kajian yang melibatkan 40 orang peserta. Mereka diberikan smoothie sebanyak 400 ml yang mengandungi jumlah beri biru, strawberi, beri hitam dan raspberi yang sama banyak.

Kajian ini mendapati smoothie tersebut membawa kepada masa tindak balas yang lebih cepat pada ujian perhatian dan penukaran tugas serta membantu peserta mengekalkan ketepatan pada ujian ini selama 6 jam. ^[4]

Satu kajian semula yang melibatkan 12 kajian juga melaporkan bahwa pengambilan buah beri biru boleh meningkatkan prestasi mental termasuklah memori jangka pendek, jangka panjang dan spatial (ruangan). ^[5]

3. Buah Oren atau Limau Gedang

Buah sitrus seperti oran dan limau gedang juga turut berkhasiat kepada prestasi otak. Pengambilan buah ini sebelum dan semasa peperiksaan boleh memberikan impak yang positif.

Kebaikan buah oren dan limau gedang ada dilaporkan di dalam satu kajian yang melibatkan 40 orang belia. Pengambilan 500 ml jus oren asli (100% oren) dan jus limau gedang asli (100% limau gedang) meningkatkan aliran darah ke otak dan meningkatkan prestasi otak dengan ketara. ^[6]

4. Coklat Pahit dan Produk Koko

Bagi anda yang meminati coklat atau produk koko, makanan dan minuman daripada koko boleh mendatangkan kebaikan kepada otak atau mental.

Satu kajian melibatkan 90 golongan berusia yang mengalami gangguan mental yang ringan mendapati pengambilan minuman koko yang tinggi dengan kandungan flavonoid setiap hari menunjukkan pretasi yang lebih baik dalam ujian mental. ^[7]

5. Kekacang

Sekiranya anda inginkan snek untuk dijadikan makanan antara waktu makan utama, pilihlah kekacang terutamanya kacang walnut.

Terdapat kajian yang melibatkan 64 orang pelajar kolej yang mengambil kacang walnut dalam diet harian mereka selama 8 minggu. Pengambilan kacang walnut tersebut didapati membawa kepada peningkatan ketara dalam penafsiran maklumat lisan. ^[8]

Satu kajian lain mendapati pengambilan kekacang didapati boleh meningkatkan masa tindak balas dan prestasi otak. ^[9]

6. Ikan

Ikan juga adalah salah satu sumber protein yang baik serta boleh membekalkan asid lemak Omega-3 (minyak ikan) kepada pemakanannya. Omega-3 memainkan peranan penting terhadap kesihatan otak.

Satu kajian melibatkan 76 orang Jepun mendapati pengambilan ikan yang tinggi boleh meningkatkan prestasi memori dan kesihatan otak. ^[10]

Kajian yang melibatkan pelajar sekolah pula mendapati pengambilan sekurang-kurang 8 gram ikan sehari didapati mempunyai perkaitan dengan gred yang lebih baik dalam ujian matematik dan bahasa. ^[11]

Sarapan Semasa Hari Peperiksaan

Sarapan merupakan makanan utama yang penting kepada pelajar atau murid sekolah terutamanya pada hari peperiksaan. Pastikan setiap sarapan yang diambil mengandungi sumber karbohidrat, protein dan serat.

Contohnya seperti:

• Sandwic telur yang menggunakan roti bijirin penuh.
• Sandwic sardin yang menggunakan roti bijirin penuh.
• Bijirin sarapan dengan susu.
• Oat dengan susu dan buah kering seperti kismis, beri atau potongan buah pisang.

Cuba elakkan sarapan yang padat tenaga iaitu tinggi kandungan kalori dan lemak serta pedas seperti nasi lemak atau mi goreng kerana mungkin menyebabkan perut anda tidak selesa.

Makan Tengah Hari Semasa Hari Peperiksaan

Makan tengah hari juga penting semasa hari peperiksaan. Pastikan pelan pemakanan semasa minggu peperiksaan anda turut mengandungi makan tengah hari.

Walaupun jadual peperiksaan melewatkan sedikit waktu makan tengah hari anda, pastikan anda tidak melangkau waktu makan tersebut.

Makan tengah hari boleh membantu meningkatkan kembali kekuatan otak anda setelah menjawab soalan peperiksaan pada waktu pagi.

Pastikan makan tengah hari anda mengandungi karbohidrat, protein dan serat daripada makanan segar dan bukannnya makanan diproses.

Contohnya seperti:

• Nasi berlaukkan ikan bakar atau daging bakar dan sayur berdaun hijau.
• Salad sayur yang mengandungi ikan digril, telur rebus dan ubi kentang.
• Nasi berlaukkan sup ayam dan sayur berdaun hijau atau ulam.
• Buah-buahan sebagai pencuci mulut.

Sekiranya anda mempunyai pilihan, memakan nasi daripada beras perang atau beras ungu Korea mempunyai manfaat yang lebih baik berbanding beras putih.

Elakkan daripada makan terlampau banyak bagi mengelakkan rasa mengantuk selepas makan tengah hari.

Sekiranya anda mempunyai masa yang mencukupi, anda boleh tidur sebentar sekitar 15-45 minit sebelum waktu zohor. Amalan ini boleh membuatkan anda berasa lebih segar dan peka.

Makan Malam Semasa Hari Peperiksaan

Anda juga tidak disarankan untuk melangkau waktu makan malam semasa hari peperiksaan. Makan malam masih diperlukan untuk badan anda mendapatkan tidur yang berkualiti.

Pastikan anda makan sekurang-kurangnya 3 jam sebelum waktu tidur anda bagi mengelakkan tidur anda terganggu.

Tidak mendapatkan tidur yang mencukupi boleh menjejaskan ingatan dan melambatkan tindak balas anda.

Elakkan Makanan-makanan Ini

Pemakanan semasa minggu peperiksaan perlulah mengelakkan makanan-makanan seperti berikut kerana boleh menjejaskan prestasi otak, ingatan, perhatian dan fungsi kognitif yang lain: ^[9]

• Maggi, ramyeon atau mi segera
• Makanan segera seperti burger, nuget, sosej atau kentang goreng
• Air minuman berkarbonat seperti Coca-Cola