Panduan Asas Diet DASH Malaysia Untuk Pemula

Diet DASH ialah satu rancangan pemakanan yang direka khas untuk golongan yang menghidap penyakit tekanan darah tinggi atau hipertensi. Artikel ini akan menerangkan panduan asas diet DASH untuk mereka yang ingin memulakan diet ini. Topik-topik yang akan diterangkan termasuklah:

• Pengenalan ringkas diet DASH
• Kebaikan diet DASH
• Siapa yang sesuai mengamalkan diet ini?
• Makanan yang boleh dimakan semasa diet DASH
• Contoh menu diet DASH
• Makanan atau minuman yang harus dikurangkan atau dihindari

Penyakit tekanan darah tinggi adalah antara penyakit kronik yang tertinggi dihidapi oleh masyarakat di seluruh dunia.

Penyakit darah tinggi boleh meningkatkan risiko seseorang itu terkena serangan strok, penyakit jantung dan kegagalan buah pinggang.

Salah satu langkah mengatasi atau merawat penyakit tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah melalui pemakanan.

Pengenalan Ringkas Diet DASH

Diet DASH ialah rancangan pemakanan yang dikhususkan kepada mereka yang ingin mencegah dan merawat hipertensi atau penyakit tekanan darah tinggi. DASH merujuk kepada Dietary Approaches to Stop Hypertension.

Diet DASH telah dicipta semasa kajian untuk merendahkan tekanan darah tinggi tanpa menggunakan ubat-ubatan.

Para pengkaji mencipta diet ini setelah mereka mendapati golongan yang mengamalkan diet vegan atau vegetarian mempunyai tekanan darah yang lebih rendah berbanding mereka yang makan daging dan sayur-sayuran. ^[1]

Diet DASH menekankan bentuk pemakanan yang mengutamakan buah-buahan, sayur-sayuran dan bijian penuh disamping mengandungi sedikit protein yang diperolehi daripada ayam, ikan dan kekacang.

Diet jenis ini rendah dengan makanan yang terdiri daripada daging merah, garam, gula, lemak tepu dan lemak trans.

Diet DASH biasa menekankan pengurangan pengambilan garam (sodium) kepada tidak lebih daripada 1 sudu teh (2,300mg) sehari.

Manakala diet DASH rendah garam pula menekankan pengambilan garam tidak lebih daripada 3/4 sudu teh (1,500mg) sehari.

Kebaikan Diet DASH

Selain fokus utama diet ini iaitu menurunkan tekanan darah tinggi, terdapat juga kebaikan-kebaikan lain yang boleh diperolehi melalui diet ini seperti penurunan paras kolesterol darah, penurunan berat badan dan pengurangan risiko kanser.

Menurunkan Tekanan Darah

Tekanan darah diukur dengan mengira tekanan dalam salur darah apabila jantung berdenyut (tekanan sistolik) dan tekanan dalam salur darah antara denyutan jantung apabila jantung dalam keadaan rehat (tekanan diastolik).

Tekanan darah yang normal bagi orang dewasa ialah:

• 120 mmHg bagi tekanan sistolik
• 80 mmHg bagi tekanan diastolik

Biasanya ia dibaca: 120/80.

Mereka yang mempunyai bacaan 140/90 dikira mempunyai tekanan darah tinggi.

Kajian menunjukkan diet DASH mempunyai kesan yang amat positif terhadap penurunan tekanan darah bagi mereka yang menghidap tekanan darah tinggi atau mereka yang sihat.

Malah, mereka yang mengamalkan diet ini tanpa menghadkan pengambilan garam atau pengurangan berat badan turut mengalami penurunan tekanan darah. ^{[2, 3]}

Kajian klinikal lain turut melaporkan bahawa diet DASH menyebabkan penurunan tekanan darah dalam kalangan pesakit hipertensi sebanyak 11.6 mmHg (tekanan sistolik) dan 5.3 mmHg (tekanan diastolik). ^[4]

Mereka yang mempunyai tekanan darah normal juga turut mengalami penurunan tekanan darah selepas mengamalkan diet DASH ini walaupun nilainya tidak sebesar mereka yang menghidap hipertensi. ^[4]

Menurunkan Paras Kolesterol Darah

Selain menurunkan tekanan darah, diet DASH juga didapati turut menurunkan paras kolesterol darah.

Satu ulasan terhadap 20 kajian mendapati diet DASH turut menyebabkan penurunan kepada jumlah kolesterol dan kolesterol-LDL (kolesterol jahat) disamping penurunan tekanan darah darah sistolik dan diastolik. ^[5]

Keputusan ini menunjukkan bahawa diet ini turut boleh mengurangkan risiko seseorang itu daripada terkena penyakit kardiovaskular.

Membantu Menurunkan Berat Badan

Penurunan berat badan adalah bukan matlamat diet DASH tetapi boleh dikatakan sebagai satu bonus yang turut boleh dikecapi bagi mereka yang mengamalkan diet ini.

Terdapat kajian yang melaporkan bahawa pengamalan diet ini selama 8 minggu menunjukkan penurunan berat badan dan BMI. ^[6]

Kajian lain mendapati gabungan diet DASH dengan pengurangan kalori memberi kesan yang signifikan terhadap berat badan dan lemak badan peserta kajian tersebut. Jumlah berat badan didapati menurun sebanyak 6.3% dan lemak badan menurun sebanyak 2.5%. ^[7]

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan melalui diet ini, turunkan pengambilan kalori harian kepada 1,800 kalori sehari.

Mengurangkan Risiko Kanser

Diet DASH juga dilihat dapat mengurangkan risiko kanser bagi pengamalnya.

Satu ulasan terhadap 33 kajian mendapati mereka yang mengamalkan diet ini berisiko rendah untuk terkena beberapa jenis kanser seperti kanser usus, kanser pundi kencing dan kanser prostat. ^[8]

Siapa yang Sesuai Mengamalkan Diet Ini?

Diet ini direka untuk mereka yang mengidap penyakit tekanan darah tinggi.

Diet yang rendah dengan kandungan garam telah terbukti boleh menurunkan tekanan darah dengan ketara bagi mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi.

Manakala bagi mereka yang mempunyai tekanan darah normal, diet yang rendah garam ini mempunyai kesan yang kecil terhadap tekanan darah mereka.

Diet DASH ini juga dilihat mempunyai kesan yang baik kepada penghidap penyakit kencing manis atau diabetes. ^[9]

Makanan yang Boleh Dimakan Semasa Diet DASH

Sebagai panduan asas, diet DASH menggariskan jumlah hidangan bagi kumpulan makanan tertentu yang diambil secara harian atau mingguan.

Jumlah hidangan yang diambil ini bergantung kepada berapa banyak kalori sehari yang disarankan kepada seseorang itu.

Berikut adalah contoh bilangan hidangan harian dan mingguan yang memenuhi kriteria diet DASH bagi diet 2,000 kalori sehari.

Bijian: 6-8 hidangan sehari

Bijian ini termasuklah nasi, roti, bijirin dan juga pasta.

Contoh 1 hidangan adalah:

• 1 keping roti putih atau roti bijian penuh
• 1/2 cawan (95 gram) nasi, pasta atau bijirin

Pengamal diet ini harus mengutamakan bijian penuh berbanding bijian yang diproses kerana bijian penuh mengandungi lebih banyak serat.

Sebagai contoh, gunakan beras perang berbanding beras putih atau makan roti bijian penuh berbanding roti putih.

Elakkan menambah mentega, krim atau keju dalam makanan-makanan ini bagi memastikan makanan ini rendah lemak.

Daging dan ikan: 6 hidangan sehari atau kurang

Daging merah pejal, daging ayam atau itik dan ikan adalah sumber kepada vitamin B, mineral zat besi dan zink. Pilih daging yang tidak berlemak atau berkulit (daging ayam dan itik).

Contoh 1 hidangan ialah sebiji telur atau 28 gram daging merah, daging putih atau ikan yang telah dimasak.

Makan ikan berlemak yang kaya dengan Omega-3 yang baik untuk kesihatan jantung.

Sayur-sayuran: 4-5 hidangan sehari

Sayur-sayuran adalah sumber kepada pelbagai vitamin, mineral dan antioksidan yang memainkan peranan penting untuk kesihatan badan.

Pelbagaikan sayur-sayuran sama ada dari segi warna atau jenis untuk mendapatkan manfaat semaksimum mungkin.

Contoh 1 hidangan ialah:

• 1 cawan sayur-sayuran berdaun mentah seperti bayam, kubis atau kangkung.
• 1/2 cawan sayur mentah atau dimasak seperti lobak merah, brokoli, bendi atau timun batang.

Buah-buahan: 4-5 hidangan sehari

Seperti sayur-sayuran, buah-buahan juga kaya dengan serat, vitamin, mineral dan antioksidan yang baik untuk kesihatan badan. Buah-buahan boleh dimakan bersama hidangan utama atau dijadikan kudapan.

Contoh 1 hidangan buah-buahan ialah:

• Sebiji buah bersaiz sederhana seperti buah epal, oren atau jambu batu
• 1/2 cawan buah segar, sejuk beku atau ditin
• 118 ml jus buah asli

Produk tenusu: 2-3 hidangan sehari

Diet DASH menyarankan pengambilan produk tenusu yang rendah lemak. Susu, keju dan yogurt adalah antara produk tenusu yang sering dimakan. Produk tenusu ini juga adalah sumber yang baik untuk mendapatkan mineral kasium dan vitamin D.

Contoh 1 hidangan produk tenusu ialah:

• 1 gelas (240 ml) susu rendah lemak
• 1 cawan (285 gram) yogurt rendah lemak
• 45 gram keju rendah lemak

Minyak atau lemak: 2-3 hidangan sehari

Lemak masih diperlukan oleh badan untuk menyerap vitamin-vitamin tertentu dan membantu sistem imun badan. Walau bagaimanapun, jika terlalu banyak lemak boleh mendatangkan kemudaratan.

Contoh 1 hidangan ialah:

• 1 sudu teh majerin
• 1 sudu besar mayonis
• 2 sudu besar kuah salad (salad dressing)
• 1 sudu teh minyak sayuran

Garam: 2,300 mg sehari

Diet DASH mengehadkan pengambilan garam (sodium) kepada 2,300 miligram sehari.

Bagi diet DASH rendah garam (sodium), pengambilan garam sehari dihadkan kepada 1,500 miligram sehari.

Kekacang atau biji-bijian: 4-5 hidangan seminggu

Kacang atau biji-bijian seperti kacang badam, kacang tanah, kacang ginjal, lentil, biji kuaci, biji chia dan biji labu adalah makanan yang tinggi dengan kalium, magnesium, protein dan serat.

Kumpulan makanan ini disarankan diambil secara mingguan kerana tinggi dengan nilai kalori.

Contoh 1 hidangan ialah:

• 2 sudu besar biji-bijian
• 2 sudu besar mentega kacang
• 1/3 cawan (50 g) kacang
• 1/2 cawan (40 g) legum yang telah dimasak

Manisan: 5 hidangan seminggu atau kurang

Manisan harus dihadkan kepada 5 hidangan seminggu atau kurang semasa diet DASH. Manisan seperti gula pasir, gula-gula, minuman berkarbonat atau gula melaka harus dihadkan.

Contoh 1 hidangan ialah:

• 1 sudu besar (12.5 gram) gula
• 1 sudu besar (20 gram) jem atau jeli

Contoh Menu Diet DASH

Contoh menu diet DASH ini hanyalah panduan asas bagi memberi gambaran kepada anda. Anda boleh mengubahsuai menu ini atau mereka menu lain selagi ia tidak melanggar jumlah hidangan yang disarankan.

Contoh menu ini adalah berdasarkan pengambilan 2,000 kalori sehari dan diet DASH yang biasa.

Sarapan

• 1 cawan (90 gram) oatmil bersama-sama 1 gelas susu (240 ml) dan 1/2 gelas (120 ml) jus oren segar.
• 1 keping roti bijian penuh dengan 1 sudu teh majerin atau 1 sudu besar jem, 1/2 gelas jus oren atau epal.
• 2 biji telur rebus dan 2 keping roti bijian penuh dan 1 gelas susu (240 ml).

Makan Tengah Hari

• 1 cawan nasi bersama-sama 1 potong (85 gram) daging ayam yang digril, 1/2 cawan sayur-sayuran dimasak atau segar.
• 1 cawan nasi bersama-sama 1 potong (85 gram) ikan yang dikukus, 2 cawan sayur-sayuran berdaun yang segar. 1 biji buah epal bersaiz sederhana.
• 2 keping roti bijian penuh, 1 potong (85 gram) daging ayam, 1/2 cawan salad hijau dan 1/2 cawan tomato ceri.

Makan Malam

• 1 cawan nasi bersama-sama 85 gram daging pejal yang digril atau dipanggang, 1/2 cawan brokoli dan 1/2 cawan kacang peas.
• Spageti dan bebola daging yang diperbuat daripada 190 gram spageti dan 115 gram daging dicincang. 1/2 cawan brokoli sebagai hidangan sampingan.
• 1 cawan nasi bersama-sama 1 filet (100 gram) ikan aya atau tongkol, 1 cawan salad hijau, 1 cawan sayur kubis dan lobak merah dimasak.

Makanan atau Minuman yang Harus Dikurangkan atau Dihindari

Selain garam, terdapat juga makanan atau minuman lain yang boleh menyebabkan tekanan darah tinggi sekiranya diambil pada kadar yang banyak dan berlebihan.

Minuman berkafein

Panduan asas diet DASH tidak meletakkan syarat atau panduan tertentu untuk seseorang itu mengambil minuman berkafein. Walau bagaimanapun, terdapat kajian yang mendapati minuman berkafein boleh memberi kesan terhadap tekanan darah.

Berdasarkan laporan kajian, minuman berkafein seperti kopi boleh meningkatkan tekanan darah pada jangka masa yang singkat. ^[10]

Malah, kafein boleh meningkatkan tekanan darah lebih tinggi dalam kalangan penghidap penyakit tekanan darah tinggi. ^[11]

Satu ulasan melaporkan bahawa kafein menyebabkan peningkatan tekanan darah secara akut iaitu selama kira-kira 3 jam atau lebih dalam kalangan mereka yang menghidap hipertensi.

Tetapi kajian ini tidak menemui sebarang perkaitan antara pengambilan kafein dengan peningkatan tekanan darah pada jangka masa panjang. ^[12]

Minuman beralkohol

Minuman beralkohol atau arak juga boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah. ^[13]

Malah terdapat kajian yang mendapati pengambilan alkohol secara kerap meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. ^[14]

Rumusan

Diet DASH adalah salah satu alternatif kepada mereka yang menghidap penyakit tekanan darah tinggi untuk mengawal dan menurunkan tekanan darah mereka.

Panduan asas diet DASH ini diharap boleh menjadi rujukan awal buat mereka yang ingin mencuba diet ini. Diet ini sesuai buat mereka yang menghidap hipertensi dan sensitif terhadap garam.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, anda boleh mencuba diet rendah karbohidrat seperti diet Keto dan diet Atkins.