Bagi anda yang ingin berdiet, sudah pasti anda ingin menggunakan minyak masak yang terbaik dan menyihatkan. Terdapat banyak pilihan minyak masak di pasaran tetapi apa yang penting adalah anda mengetahui kelebihan dan kekurangan minyak masak tersebut.
Diet yang sihat dan seimbang masih memerlukan minyak (lemak). Bagi masyarakat di Malaysia, minyak lazimnya digunakan untuk memasak seperti menggoreng, memanggang atau goreng kilas.
Terdapat beberapa perkara atau kriteria yang harus anda ketahui sebelum anda memilih minyak masak yang terbaik ini.

Antaranya adalah:
- Takat asap (smoke point)
- Kandungan nutrien: Contohnya seperti vitamin, mineral dan antioksidan.
- Bertapis atau tidak: Minyak yang bertapis memiliki penampilan yang seragam dan kurang mahal tetapi mengandungi nutrien yang kurang.
Takat asap – Takat asap adalah suhu terendah apabila minyak tersebut mengeluarkan asap yang boleh dilihat.
Pada suhu ini, minyak masak tersebut tidak lagi stabil dan mula untuk teroksida dan melepaskan radikal bebas. Sebatian ini boleh mendatangkan kesan negatif terhadap kesihatan anda.
Selain itu, minyak masak yang mencapai takat asap akan melepaskan sebatian yang dipanggil akrolein yang menghasilkan bau hangit.
Akrolein yang berada di udara mungkin berbahaya untuk paru-paru anda. [1]
Kandungan nutrien – Minyak masak yang sihat lazimnya mengandungi vitamin, antioksidan atau asid lemak yang memberikan impak yang baik kepada kesihatan anda.
Bertapis atau tidak – Minyak masak yang bertapis lazimnya mudah didapati di pasaran. Walau bagaimanapun, minyak masak yang bertapis mungkin sedikit kurang dari segi kandungan nutriennya.
Meskipun begitu, minyak masak yang bertapis mempunyai takat asap yang lebih tinggi berbanding minyak tidak bertapis.
Bagi membantu anda memilih minyak masak terbaik untuk diet anda, kami senaraikan di sini beberapa pilihan dengan penjelasan lanjut mengenai ciri-ciri, kelebihan dan kekurangannya.
1. Minyak Zaitun
Minyak zaitun boleh dikatakan minyak paling sihat yang boleh digunakan untuk memasak atau di dalam salad.
Minyak zaitun dara (virgin olive oil) mempunyai takat asap iaitu 216°C manakala minyak zaitun ekstra dara (extra virgin olive oil) pula mempunyai takat asap sebanyak 191°C.
Suhu ini adalah lazim digunakan untuk memasak seperti membakar atau saute (menggoreng makanan dengan cepat dengan minyak yang sedikit).
Minyak zaitun juga kaya dengan vitamin E yang bertindak sebagai antioksidan. Tambahan lagi, asid lemak yang utama bagi minyak zaitun adalah asid oleik.
Asid oleik adalah lemak monotaktepu yang dilaporkan mempunyai ciri-ciri antikanser dan antiradang. [2, 3]
Terdapat juga kajian yang dijalankan terhadap 7,000 pelajar kolej yang mendapati minyak zaitun tidak menyebabkan kenaikan berat badan. [4]
2. Minyak Kelapa Sawit
Minyak kelapa sawit sering diomokkan sebagai minyak yang tidak sihat terutamanya oleh media barat.
Hakikatnya, minyak kelapa sawit adalah antara minyak yang sihat dan sesuai digunakan untuk memasak terutamanya menggoreng.
Minyak kelapa sawit mempunyai takat asap yang agak tinggi iaitu 235°C. Ini menjadikan minyak ini sesuai digunakan dalam pelbagai cara masakan. [5]
Selain itu, minyak kelapa sawit di Malaysia mempunyai kandungan asid lemak tepu dan asid lemak taktepu yang seimbang.
Kandungan asid lemak tepu seperti asid palmitik dan asid stearik dalam minyak kelapa sawit menjadikan minyak ini lebih stabil apabila terdedah kepada suhu panas yang lama. [5]
Minyak kelapa sawit juga turut mengandungi vitamin E yang bertindak sebagai antioksidan. Salah satu keistimewaan minyak kelapa sawit berbanding minyak masak yang lain adalah ia mengandungi tokotrienol.
Tokotrienol adalah keluarga vitamin E dan 40-60 lebih kuat daripada tokoferol iaitu keluarga vitamin E yang banyak dijumpai dalam makanan. [5]
3. Minyak Bijan
Minyak bijan juga adalah minyak masak terbaik untuk diet dan menyihatkan.
Minyak bijan boleh digunakan untuk memasak secara umumnya, saute atau digunakan dalam salad.
Minyak bijan mempunyai takat asap yang sederhana tinggi iaitu 210°C.
Minyak ini tinggi dengan kandungan antioksidan yang dikenali sebagai sesamol dan sesaminol. Terdapat laporan penyelidikan yang mendedahkan bahawa antioksidan ini boleh mencegah penyakit Parkinson. [6]
Malah terdapat kajian yang dijalankan terhadap penghidap diabetes jenis 2 yang mendapati minyak bijan boleh menambah baik paras gula darah dan insulin. [7]
Walau bagaimanapun, sekiranya anda mempunyai alahan bijan, elakkan menggunakan minyak ini.
4. Minyak Avokado
Minyak avokado juga sesuai digunakan untuk memasak bagi mereka yang berdiet.
Minyak ini mempunyai takat asap yang tinggi iaitu 271°C, ini menjadikan minyak avokado sesuai untuk masakan seperti menggoreng atau menggoreng jeluk (deep frying).
Di samping itu juga, minyak avokado juga mempunyai komposisi nutrisi yang hampir sama dengan minyak zaitun iaitu tinggi dengan asid oleik.
Kajian terhadap haiwan mendapati minyak avokado boleh membantu menurunkan paras trigliserida dan kolesterol LDL (koelsterol jahat) dengan ketara. [8]
Tambahan lagi, minyak avokado boleh meningkatkan penyerapan nutrien-nutrien lain seperti vitamin A, D, E dan K.
Keadaan ini membolehkan anda mendapat lebih banyak manfaat daripada makanan diet seperti sayur-sayuran atau salad.
5. Minyak Kesumba (Safflower Oil)
Minyak kesumba atau safflower oil juga merupakan antara pilihan minyak masak terbaik untuk diet.
Minyak kesumba mempunyai takat asap yang tinggi iaitu kira-kira 265°C. Ia juga rendah dengan lemak tepu dan tinggi dengan lemak taktepu.
Minyak kesumba sesuai digunakan dalam perapan, sos atau boleh digunakan semasa barbeku dan menggoreng.
Dalam aspek kesihatan pula, minyak kesumba didapati boleh mengurangkan keradangan, menurunkan purata paras gula darah dan kolesterol dalam kalangan wanita pascamenopaus yang menghidap obesiti dan diabetes jenis 2. [9]
Rumusan
Secara ringkasnya, terdapat 5 jenis minyak masak terbaik yang sesuai untuk diet dan mempunyai impak yang baik terhadap kesihatan.
Walau bagaimanapun, harus diingat juga bahawa penggunaan minyak dalam makanan haruslah secara sederhana dan tidak berlebihan.
Rujukan
- Bein, K., & Leikauf, G. D. (2011). Acrolein – a pulmonary hazard. Molecular nutrition & food research.
- Giulitti, F. et al. (2021). Anti-tumor Effect of Oleic Acid in Hepatocellular Carcinoma Cell Lines via Autophagy Reduction. Frontiers in cell and developmental biology.
- Pegoraro, N.S. et al. (2021). Oleic acid exhibits an expressive anti-inflammatory effect in croton oil-induced irritant contact dermatitis without the occurrence of toxicological effects in mice. Journal of Ethnopharmacology.
- Bes-Rastrollo, M. et al. (2006). Olive oil consumption and weight change: the SUN prospective cohort study. Lipids.
- Dahan, S.M. (n.d.). Malaysian Palm Oil in the Professional Kitchen. MPOC.
- Kaji, H. et al. (2020). Sesaminol prevents Parkinson’s disease by activating the Nrf2-ARE signaling pathway. Heliyon.
- Aslam, F. et al. (2019). White Sesame Seed Oil Mitigates Blood Glucose Level, Reduces Oxidative Stress, and Improves Biomarkers of Hepatic and Renal Function in Participants with Type 2 Diabetes Mellitus. Journal of the American College of Nutrition.
- Carvajal-Zarrabal, O. et al. (2014). Avocado oil supplementation modifies cardiovascular risk profile markers in a rat model of sucrose-induced metabolic changes. Disease markers.
- Asp, M. L. et al. (2011). Time-dependent effects of safflower oil to improve glycemia, inflammation and blood lipids in obese, post-menopausal women with type 2 diabetes: a randomized, double-masked, crossover study. Clinical nutrition.