Jika anda mengambil kalori lebih daripada kalori yang digunakan oleh badan anda, badan akan menyimpan lebihan kalori tersebut sebagai lemak. Selain itu, anda juga boleh mendapat lemak melalui pemakanan (diet) seperti makanan yang tinggi lemak tepu.
Lemak daripada pemakanan terdiri daripada:
- Lemak monotaktepu
- Lemak politaktepu
- Lemak tepu
- Lemak trans
Lemak monotaktepu dan politaktepu boleh dikatakan lemak yang sihat. Tetapi, sebaliknya lemak tepu dan trans adalah lemak yang tidak sihat kerana boleh mendatangkan keburukan terhadap kesihatan anda.
Lemak tepu mendapat namanya kerana molekul lemak ini padat (tepu) dengan hidrogen. Ini menjadikan lemak ini berbentuk pepejal pada suhu bilik. Contohnya seperti mentega.
Pengambilan lemak tepu yang berlebihan boleh meningkatkan paras kolesterol dan meningkatkan risiko strok dan penyakit jantung.
Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) mencadangkan agar pengambilan lemak tepu dalam kalangan rakyat Malaysia dihadkan kepada kurang daripada 10% daripada pengambilan jumlah kalori harian.
Secara puratanya, bagi lelaki dewasa di Malaysia, pengambilan lemak tepu harian disarankan di bawah 22 gram sehari. Manakala, bagi wanita dewasa pula adalah di bawah 18 gram sehari.
Berikut adalah senarai makanan yang tinggi dengan lemak tepu yang perlu dihadkan pengambilannya:
1. Minyak Kelapa
Jumlah lemak tepu bagi 100 gram: 82.5 gram
Walaupun minyak kelapa tinggi dengan lemak tepu, namun lemak tepu dalam minyak kelapa tinggi dengan trigliserida rantai sederhana (MCT).
Analisis yang melibatkan 13 kajian melaporkan bahawa pengambilan MCT boleh meningkatkan jumlah kalori yang dibakar oleh badan. Ciri-ciri ini boleh membantu mengurangkan berat badan. [1]
2. Aiskrim
Jumlah lemak tepu bagi 100 gram: 68.3 gram
Walaupun aiskrim paling disukai ramai, namun makanan ini tinggi dengan lemak tepu dan gula. Pengambilannya perlu dielakkan atau dihadkan.
3. Wafer Coklat
Jumlah lemak tepu bagi 100 gram: 62.3 gram
Wafer coklat juga perlu dihadkan pengambilannya kerana tinggi dengan lemak tepu. Gabungan antara coklat dan bahan seperti mentega atau minyak sayuran dalam wafer ini menyebabkan kandungan lemak tepunya tinggi.
4. Minyak Sapi
Jumlah lemak tepu bagi 100 gram: 61.5 gram
Minyak sapi yang selalu digunakan dalam masakan seperti nasi minyak juga tinggi dengan lemak tepu. Hadkan penggunaan minyak sapi agar pengambilan lemak tepu anda sentiasa terkawal.
Meskipun begitu, minyak sapi masih mempunyai kebaikannya kerana kaya dengan kandungan asid lenoleik berkonjugat (CLA). Asid lenoleik berkonjugat ini dilaporkan mempunyai khasiat terhadap obesiti, kanser dan kolesterol tinggi. [2]
5. Keju
Jumlah lemak tepu bagi 100 gram: 59.8 gram
Keju juga antara makanan kesukaan ramai yang turut tinggi dengan lemak tepu. Oleh itu, hadkan pengambilan makanan ini.
6. Serbuk Susu Dewasa
Jumlah lemak tepu bagi 100 gram: 58.9 gram
Serbuk susu bagi orang dewasa turut tinggi dengan lemak tepu. Namun, kandungan lemak ini mungkin berbeza-beza bagi jenama berbeza.
7. Mentega
Jumlah lemak tepu bagi 100 gram: 57.8 gram
Mentega yang banyak digunakan dalam masakan atau membuat pastri adalah antara penyumbang kepada lemak tepu dalam makanan tersebut.
8. Chappati atau Roti Paratha (Sejuk Beku)
Jumlah lemak tepu bagi 100 gram: 52.1 gram
Chappati atau roti paratha (roti canai) juga turut tinggi dengan kandungan lemak tepu sama ada ia disejuk beku atau tidak.
9. Kentang Jejari
Jumlah lemak tepu bagi 100 gram: 51.3 gram
Kentang jejari (french fries) adalah antara makanan wajib yang ada dalam menu makanan segera atau makanan barat (western). Kentang jejari ini adalah antara makanan yang tinggi lemak tepu.
10. Vanaspati
Jumlah lemak tepu bagi 100 gram: 50.6 gram
Vanaspati ialah minyak sapi yang dihasilkan daripada minyak sayuran seperti minyak kelapa sawit. Makanan ini turut tinggi dengan lemak tepu.
11. Minyak Sawit
Jumlah lemak tepu bagi 100 gram: 49.3 gram
Minyak sawit adalah antara minyak yang banyak digunakan dalam masakan dan penghasilan produk-produk makanan. Minyak sawit mengandungi lemak tepu yang seimbang dengan lemak monotaktepu dan politaktepu iaitu 50% lemak tepu, 39% lemak monotaktepu dan 11% lemak politaktepu.
Selain itu, minyak sawit juga turut mengandungi vitamin E dan A.
12. Marjerin
Jumlah lemak tepu bagi 100 gram: 46.5 gram
Marjerin adalah produk yang dihasilkan daripada minyak sayuran yang menjadi alternatif kepada mentega. Marjerin juga turut tinggi dengan lemak tepu.
Sesetengah produk marjerin yang dijual di pasaran mungkin turut mengandungi lemak trans. Lemak trans lebih berbahaya daripada lemak tepu.
13. Nuget
Jumlah lemak tepu bagi 100 gram: 43.5 gram
Nuget adalah makanan diproses yang perlu dihadkan pengambilannya kerana tinggi dengan lemak tepu. Selain itu, nuget juga turut tinggi dengan kandungan garam.
14. Patti Burger
Jumlah lemak tepu bagi 100 gram: 40.9 gram
Patti burger selalunya dihasilkan menggunakan bahagian daging yang berlemak. Patti burger yang dijual di pasaran juga turut mengandungi nitrit dan nitrat bagi membolehkan daging tersebut lebih tahan lama.
Kandungan nitrit dan nitrat ini boleh meningkatkan risiko kepada penyakit kanser.
15. Sosej
Jumlah lemak tepu bagi 100 gram: 31.1 gram
Sosej juga adalah makanan diproses yang tinggi lemak tepu dan garam. Seperti patti burger, sosej juga turut mengandungi nitrit dan nitrat.
16. Daging Berlemak
Jumlah lemak tepu bagi 100 gram: 29.4 gram
Daging segar yang berlemak juga turut mengandungi lemak tepu yang tinggi. Kandungan lemak tepu ini berbeza-beza bergantung bahagian mana yang anda makan.
Justeru itu, anda boleh memilih daging pejal (lean meat) bagi mengurangkan kandungan lemak tepu bagi daging tersebut.
17. Mentega Kacang
Jumlah lemak tepu bagi 100 gram: 20.3 gram
Mentega kacang juga agak tinggi dengan kandungan lemak tepu. Rata-rata produk mentega kacang di pasaran turut mengandungi gula tambahan.
Anda masih boleh menikmati mentega kacang selagi diambil secara bersederhana. Sekiranya mempunyai pilihan, pilihlah mentega kacang yang tidak mengandungi gula tambahan.
Rujukan
- Mumme, K., & Stonehouse, W. (2015). Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
- den Hartigh L. J. (2019). Conjugated Linoleic Acid Effects on Cancer, Obesity, and Atherosclerosis: A Review of Pre-Clinical and Human Trials with Current Perspectives. Nutrients.
- Ministry of Health Malaysia. (2017). Recommended Nutrient Intakes for Malaysia.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.