Makanan untuk Penyakit Osteoporosis: Ini yang Anda Perlu Tahu

Penjagaan makanan juga penting bagi mencegah atau mengurangkan risiko kepada penyakit osteoporosis. Terdapat makanan untuk penyakit osteoporosis yang perlu disertakan dalam diet harian anda bagi mengurangkan risiko kepada penyakit ini.

Osteoporosis ialah penyakit yang melemahkan tulang-tulang sehingga satu tahap ia mudah untuk patah. Kira-kira 1 daripada 3 wanita dan 1 daripada 5 lelaki di seluruh dunia yang berumur 50 tahun ke atas mengalami patah tulang akibat osteoporosis.

Diet atau pemakanan boleh memberi kesan terhadap kesihatan tulang. Tulang tidak kekal statik sepanjang hayat, ia sentiasa rosak dan membina semula sebagai sebahagian daripada metabolisme tulang yang normal.

Terdapat dua jenis sel yang terlibat dalam proses tersebut iaitu osteoblas dan osteoklas. Osteoblas membentuk tulang baru manakala osteoklas pula memecahkan tulang lama dalam proses yang dipanggil resorpsi.

Walau bagaimanapun, jika metabolisme tulang menjadi tidak seimbang, tulang boleh menjadi kurang padat, lebih lemah dan rapuh. Akibatnya, seseorang itu mungkin didiagnosis dengan penyakit osteoporosis.

Makanan yang Baik untuk Sendi dan Tulang

Terdapat sesetengah makanan yang baik untuk penyakit osteoporosis atau tulang retak. Makanan-makanan seperti ini boleh membantu menguatkan tulang dan mencegah daripada berlakunya osteoporosis.

1. Produk Tenusu

Produk tenusu seperti susu, keju atau yogurt adalah makanan-makanan yang tinggi dengan kalsium.

Kalsium mempunyai pelbagai fungsi kepada badan termasuklah mengekalkan kekuatan tulang dan gigi. Kekurangan kalsium boleh meningkatkan risiko kepada penyakit osteoporosis.

Bagi rakyat Malaysia yang berumur 51 tahun ke atas, jumlah kalsium harian yang disarankan adalah sebanyak 1,200 mg sehari kepada wanita dan 1,000 mg sehari kepada lelaki.

Sebagai contoh, secawan susu rendah lemak mengandungi 307 mg kalsium.

2. Sayur-sayuran Berdaun Hijau

Selain itu, anda juga boleh mendapatkan sumber mineral kalsium daripada sayur-sayuran berdaun hijau seperti:

• Brokoli
• Kailan
• Sawi
• Bok-choy
• Pak-choy

3. Ikan

Ikan adalah sumber untuk mendapatkan protein yang baik untuk manusia. Protein juga merupakan nutrien yang memainkan peranan penting terhadap kesihatan tulang.

Terdapat kajian yang melaporkan bahawa terdapat perkaitan antara pengambilan protein yang rendah dengan peningkatan kelesapan tulang (bone loss). ^[1]

Selain itu, sesetengah ikan juga boleh membekalkan vitamin D kepada anda. Vitamin D turut memainkan peranan penting untuk kesihatan tulang kerana ia diperlukan untuk penyerapan kalsium di dalam badan.

Antara ikan-ikan yang baik untuk penyakit osteoporosis adalah:

• Ikan salmon
• Ikan mackerel
• Ikan tuna (ikan tongkol)
• Ikan sardin
• Ikan kembung
• Ikan tenggiri

4. Telur

Telur ayam atau telur itik terutamanya bahagian kuning telur adalah sumber untuk anda mendapatkan vitamin D.

Kekurangan vitmain D boleh menyebabkan tulang menjadi lemah. ^[2]

Tambahan daripada itu juga, vitamin D juga dihasilkan di dalam kulit anda selepas terdedah kepada sinaran matahari. Terdedah kepada sinaran matahari selama 10-15 minit, dua kali seminggu cukup untuk membekalkan vitamin D untuk anda.

5. Daging Merah

Daging merah juga adalah makanan yang baik untuk penyakit osteoporosis kerana boleh membekalkan protein dan mineral fosforus.

Fosforus juga merupakan mineral yang penting yang menyokong kekuatan tulang. ^[3]

Makanan yang Boleh Menyebabkan Osteoporosis

Selain makanan yang baik untuk penyakit osteoporosis, terdapat juga sesetengah makanan yang perlu dielakkan kerana boleh meningkatkan risiko kepada penyakit ini.

1. Garam

Elakkan makanan yang tinggi dengan garam seperti:

• Kerepek
• Mi segera
• Nugget ayam
• Burger
• Ikan masin
• Telur masin
• Jeruk
• Sosej atau hotdog

Hal ini demikian kerana, pengambilan garam yang berlebihan akan menyebabkan buah pinggang anda menyingkirkan kalsium. Seterusnya, ia akan memberikan kesan buruk kepada tulang.

2. Kacang atau Legum

Walaupun kacang atau legum mempunyai khasiat tertentu dan kaya dengan pelbagai nutrien, namun makanan ini tinggi dengan kandungan asid fitik.

Asid fitik ini boleh menjejaskan kemampuan badan anda untuk menyerap kalsium.

Meskipun begitu, terdapat cara untuk mengurangkan kandungan asid fitik dalam kacang iaitu dengan merendamkan kacang tersebut ke dalam air selama 2 hingga 3 jam sebelum dimasak.

3. Alkohol

Pengambilan alkohol yang banyak memudaratkan banyak organ dan tisu, termasuk tulang. Osteoporosis selalu disebut sebagai akibat daripada ketagihan alkohol. ^[4]

Ketagihan alkohol yang kronik merupakan faktor risiko kepada penyakit osteoporosis.

4. Kafein

Kafein boleh mengurangkan penyerapan kalsium dan menyumbang kepada kelesapan tulang.

Pengambilan kafein yang tinggi iaitu melebihi 330 mg sehari meningkatkan risiko kepada penyakit osteoporosis terutamanya kepada wanita. ^[5]

Minuman seperti kopi, teh, minuman berkarbonat atau minuman tenaga mengandungi jumlah kafein yang berbeza-beza. Oleh itu, anda disarankan untuk minum minuman ini pada kadar yang sederhana.

Rumusan

Memiliki tulang yang kuat sepanjang hayat semestinya idaman bagi setiap insan. Apa yang perlu dilakukan adalah mengamalkan pemakanan yang sihat yang mengandungi semua nutrien-nutrien penting.

Nutrien-nutrien seperti protein, kalsium, fosforus dan vitamin D adalah antara nutrien yang boleh menguatkan tulang anda dan mengurangkan risiko kepada penyakit osteoporosis.

Selain itu juga, anda juga harus mengelakkan atau mengurangkan makanan dan minuman yang tinggi dengan garam, alkohol dan kafein.