12 Makanan Untuk Menaikkan Berat Badan dengan Cepat

Sesetengah orang mempunyai masalah kurang berat badan dan perlu menaikkan berat badan pada kadar yang normal. Menaikkan berat badan dengan cepat dan sihat memerlukan pemilihan makanan yang betul.

Bagi golongan ini juga, menambah berat badan atau menambah otot boleh menjadi sukar seperti menurunkan berat badan untuk orang lain.

Untuk meningkatkan berat badan, anda perlu mengambil lebih kalori daripada apa yang badan anda bakar di sepanjang hari. Oleh itu, anda perlu lebih kerap makan hidangan-hidangan yang kecil.

Menambah makanan tertentu pada diet anda boleh membekalkan kalori dan nutrien tambahan. Ini menjadikan usaha menambah berat badan anda akan menjadi lebih selamat dan berkesan.

Berikut adalah 12 makanan atau minuman yang boleh membantu anda menaikkan berat badan dengan cepat dan selamat.

1. Susu

Susu adalah minuman yang boleh membantu anda untuk menambahkan berat badan dengan sihat.

Susu mengandungi protein, karbohidrat, lemak dan sumber mineral seperti kalsium.

Jika ingin menambah berat badan melalui penambahan otot badan, susu adalah sumber protein yang terbaik kerana mengandungi protein wei dan kasein.

Satu kajian semula pada 2019 melaporkan bahawa susu lembu boleh membantu anda menambah otot jika digabungkan dengan senaman mengangkat berat. ^[1]

2. Nasi

Nasi adalah makanan ruji bagi rakyat di negara ini. Nasi adalah sumber karbohidrat yang murah dan padat dengan kalori.

Ini menjadikan nasi sebagai makanan yang baik untuk anda menambahkan berat badan. Apa yang anda perlu lakukan adalah makan nasi pada jumlah yang kecil tetapi kerap.

Selain itu, pastikan juga hidangan anda digabungkan dengan sumber protein seperti ikan, ayam atau daging serta sayur-sayuran bagi menjadikan makanan anda lebih sihat.

3. Daging Merah

Daging merah seperti daging lembu, daging kambing atau daging kerbau adalah antara sumber protein terbaik untuk membantu anda membina otot-otot badan.

Daging merah mengandungi asid amino seperti leusina (leucine) dan kreatina (creatine) yang mempunyai peranan penting dalam menambah tisu otot yang baru serta menyokong pertumbuhan otot. ^{[2, 3]}

Tambahan itu juga, pastikan anda memilih bahagian daging mempunyai sedikit lemak berbanding daging pejal tanpa lemak.

Bahagian yang berlemak ini boleh membantu anda mengambil kalori yang lebih.

4. Ubi Kentang dan Ubi Keledek

Ubi kentang dan ubi keledek adalah antara sumber karbohidrat kompleks yang mudah untuk didapati pada harga yang rendah.

Karbohidrat kompleks membawa kepada pelepasan tenaga yang stabil. Selain itu, ia juga turut tinggi dengan kalori dan boleh membantu meningkatkan penyimpanan gula kompleks dalam otot yang dipanggil glikogen. ^[4]

Glikogen adalah sumber tenaga utama yang disimpan oleh badan dalam otot dan hati anda.

Di samping itu juga, karbohidrat kompleks turut tinggi dengan kandungan kanji resistan. Kanji jenis ini boleh membantu meningkatkan kesihatan sistem penghadaman anda.

Selain ubi kentang dan ubi keledek, anda juga mendapatkan karbohidrat kompleks daripada:

• Oat
• Quinoa
• Jagung
• Labu

5. Ikan

Ikan terutamanya ikan berlemak adalah sumber protein yang baik untuk anda mendapatkan protein yang berkualiti dan lemak yang sihat seperti asid lemak Omega-3.

Asid lemak Omega-3 mempunyai banyak kebaikan dan boleh membantu mencegah penyakit jantung.

6. Coklat Pahit

Coklat pahit (dark chocolate) yang berkualiti mengandungi antioksidan dan kalori yang tinggi.

Coklat pahit yang sebenar (mengandungi sekurang-kurangnya 70% koko) kaya dengan pelbagai khasiat yang baik untuk kesihatan badan.

Di samping membekalkan kalori yang lebih, coklat pahit juga dilaporkan mempunyai kesan yang baik terhadap sistem kardiovaskular dalam kalangan individu yang sihat. ^[5]

7. Telur

Telur adalah salah satu makanan yang paling berkhasiat. Ia boleh membekalkan protein, lemak serta nutrien-nutrien lain yang diperlukan oleh badan.

Adalah sangat penting untuk makan keseluruhan telur. Malah, hampir semua nutrien bermanfaat dalam telur terdapat dalam kuning telur.

Sekiranya anda tidak mempunyai alahan telur atau tak tolerans telur, anda tidak perlu mengehadkan pengambilan telur.

8. Minyak

Minyak juga adalah sumber makanan yang boleh membantu anda menaikkan berat badan dengan cepat.

Minyak padat dengan kalori, dan menambah satu sudu besar minyak ke dalam makanan atau semasa memasak dengan mudah boleh menambah 126 kalori. ^[6]

Antara pilihan minyak yang baik untuk digunakan adalah:

• Minyak zaitun dara
• Minyak kelapa
• Minyak bunga matahari

9. Bijirin

Bijirin adalah makanan yang baik untuk anda mendapatkan karbohidrat, kalori dan nutrien yang lain.

Sebagai contoh, anda boleh menggabungkan oatmil dengan susu serta buah-buahan bagi meningkatkan kandungan kalorinya.

Selain itu, anda juga boleh mencuba menggabungkan oat, overnight oat atau Greek yogurt anda dengan:

• Kacang
• Kismis
• Buah beri kering
• Biji chia
• Flaxseed
• Buah beri segar
• Madu
• Mentega kacang

10. Roti Bijian Penuh

Roti bijian penuh juga adalah sumber makanan yang baik untuk anda menaikkan berat badan dengan cepat.

Roti ini kaya dengan karbohidrat dan serat. Maka, ia boleh mencegah daripada berlakunya sembelit.

Tambahan itu juga, anda boleh meningkatkan kandungan kalorinya dengan menggabungkannya dengan protein seperti telur, daging, keju atau tuna.

Sandwic adalah salah satu makanan yang paling mudah, serba boleh dan senang dibawa ke mana-mana bagi tujuan meningkatkan pengambilan kalori harian anda.

11. Bar Tenaga atau Bar Bijirin

Beberapa bar bijirin yang sihat di pasaran boleh menjadi snek yang bagus apabila anda dalam perjalanan dan memerlukan kalori.

Ia juga merupakan pilihan yang baik sebelum atau selepas sesi senaman kerana ia biasanya mengandungi campuran karbohidrat yang lambat dan cepat dihadam.

12. Keju

Mesti ramai yang menyukai keju.

Keju juga boleh membantu anda menaikkan berat badan dengan cepat. Ini demikian kerana ia tinggi dengan kandungan kalori, protein dan lemak.

Sebagai contoh, satu hirisan keju Cheddar (17 gram) mengandungi kira-kira 69.5 kalori , 4 gram protein dan 6 gram lemak. ^[7]

Memandangkan keju adalah sedap, anda boleh memasukkannya ke dalam kebanyakan hidangan dan menambah kalori tambahan dengan mudah.

Rumusan

Sekiranya anda ingin menaikkan atau menambah berat badan dengan jayanya, anda perlu konsisten makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar.

Anda boleh mendapatkan nasihat daripada doktor atau pakar diet berdaftar sebelum anda cuba menambah berat badan supaya perubahan gaya hidup yang anda lakukan adalah berkesan dan selamat.

Mengangkat berat boleh membantu kalori tambahan digunakan untuk membina otot dan bukannya ke arah penyimpanan sebagai jisim lemak.

Sertakan makanan dalam senarai ini ke dalam menu atau plan diet anda.