Diet ketogenik atau ringkasnya diet keto adalah diet yang berkesan untuk menurunkan berat badan. Mengetahui makanan yang dibenarkan untuk diet keto adalah penting untuk mencapai matlamat penurunan berat badan.
Diet keto menekankan pengambilan makanan yang rendah karbohidrat dan tinggi lemak sihat.
Kajian-kajian telah menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat seperti diet ketogenik ini berkesan untuk menurunkan berat badan, baik untuk penyakit diabetes dan boleh membantu merawat masalah epilepsi (sawan). [1,2,3]
Diet ini mengehadkan pengambilan karbohidrat pada kadar 20 hingga 50 gram sehari.
Berikut adalah senarai makanan untuk diet keto yang dibenarkan:
1. Sayur-sayuran
Sayur-sayuran rendah karbohidrat yang terdiri daripada sayur-sayuran bukan berkanji adalah pilihan yang terbaik untuk mendapatkan vitamin, mineral dan serat tanpa melanggar had pengambilan karbohidrat.
Untuk mengira nilai karbohidrat bagi sayur-sayuran yang di makan harus dilihat kepada karbohidrat bersih (net carb). Karbohidrat bersih ialah nilai karbohidrat yang ditolak dengan nilai serat.
Hal ini demikian kerana, badan tidak mencerna dan menyerap serat seperti karbohidrat yang lain.
Kebanyakan sayur adalah rendah dengan nilai karbohidrat bersih, namun sayur-sayuran jenis berkanji seperti ubi kentang, ubi keledek atau ubi kayu adalah tinggi dengan nilai karbohidratnya.
Selain menjadi sumber kepada vitamin dan mineral, sayur-sayuran juga kaya dengan antioksidan. Antioksidan penting bagi meneutralkan radikal bebas yang boleh merosakkan sel-sel badan.
Oleh itu pengambilan sayur rendah karbohidrat pada kadar yang tinggi adalah satu langkah yang bijak.
Berikut ialah senarai sayur-sayuran rendah karbohidrat berserta nilai karbohidrat bersihnya.
| No. | Nama Sayur | Nilai Karbohidrat Bersih (bagi setiap 100 gram) |
|---|---|---|
| 1. | Kubis bunga | 2.97 gram |
| 2. | Saderi | 1.37 gram |
| 3. | Bayam | 1.43 gram |
| 4. | Asparagus | 1.78 gram |
| 5. | Rebung | 3.00 gram |
| 6. | Timun batang | 1.46 gram |
| 7. | Bendi | 4.25 gram |
| 8. | Bawang besar | 7.64 gram |
| 9. | Kacang panjang | 4.27 gram |
| 10. | Terung | 2.88 gram |
| 11. | Kubis | 3.30 gram |
| 12. | Kubis merah | 5.27 gram |
| 13. | Brokoli | 4.04 gram |
| 14. | Pak choi | 1.18 gram |
| 15. | Bawang putih | 31.0 gram (seulas = 0.93 gram) |
| 16. | Lobak merah | 6.78 gram |
| 17. | Tomato | 2.69 gram |
| 18. | Kangkung | 2.60 gram |
| 19. | Cendawan | 2.26 gram |
| 20. | Salad (lettuce) | 1.77 gram |
2. Ikan & Makanan Laut
Ikan dan makanan laut seperti kerang-kerangan pula adalah sumber protein yang kebanyakannya tiada karbohidrat.
Semua jenis ikan dibenarkan dalam diet keto. Malah ikan yang tinggi dengan asid lemak Omega-3 juga lebih digalakkan kerana kebaikan asid lemak Omega-3 ini.
Antara jenis ikan yang mengandungi asid lemak Omega-3 termasuklah:
- Bawal hitam
- Siakap
- Jenahak
- Kembung
- Bawal putih
- Selar kuning
- Sardin
Walau bagaimanapun, terdapat juga makanan laut dari jenis kerang-kerangan yang mengandungi karbohidrat.
Mungkin anda perlu mengehadkan jumlah makanan laut berikut:
| No. | Jenis | Nilai Karbohidrat (bagi setiap 100 g) |
|---|---|---|
| 1. | Kepah | 3.57 gram |
| 2. | Kupang | 3.69 gram |
| 3. | Sotong kurita | 2.20 gram |
| 4. | Sotong | 3.08 gram |
| 5. | Tiram | 2.72 gram |
3. Daging, Ayam dan Itik
Daging juga merupakan hidangan ruji bagi diet keto.
Daging segar termasuklah daging lembu, kambing, kerbau, biri-biri dan babi adalah sumber berkualiti kepada protein dan tidak mengandungi karbohidrat.
Selain itu daging-daging segar ini juga turut mengandungi mineral-mineral seperti kalium, kalsium, zat besi, natrium, magnesium dan juga zink.
Daging ayam, itik atau angsa juga merupakan pilihan yang sihat untuk diet keto.
Sumber protein yang berkualiti tinggi juga penting bagi mengurangkan kehilangan jisim otot akibat daripada diet rendah karbohidrat.
Daging yang diperolehi daripada haiwan yang diternak secara lepas dan makan rumput (grass-fed) adalah lebih baik berbanding haiwan yang diternak dalam kandang dan diberi makan dedak.
Ini kerana daging yang diperolehi daripada haiwan yang diberi makan rumput mengandungi jumlah asid Omega-3, asid linoleik konjugat dan antioksidan yang lebih tinggi. [4]
Daging lembu dan ayam ada yang dijadikan sosej dan daging burger. Produk yang diproses ini mengandungi karbohidrat dan pengambilannya harus dihadkan.
4. Telur
Makanan untuk diet keto yang seterusnya ialah telur. Telur adalah makanan sihat yang mengandungi protein dan nutrien lain yang baik untuk kesihatan.
Bagi sebiji telur ayam Gred A, terdapat kira-kira 6 gram protein dan kurang 1 gram karbohidrat.
Malah, telur turut mengandungi kalsium, kalium dan juga nutrien-nutrien lain yang baik untuk kesihatan.
Kajian mendapati pengambilan telur secara keseluruhannya termasuk kuning telur tidak menaikkan paras kolesterol dalam darah dalam kebanyakan orang. Telur juga boleh mengurangkan kerintangan insulin bagi mereka yang menghidapi sindrom metabolik. [5]
5. Minyak
Minyak adalah salah satu sumber lemak bagi diet ketogenik.
Dua jenis minyak yang popular dengan khasiatnya ialah minyak zaitun dan minyak kelapa.
Minyak kelapa mempunyai ciri-ciri yang sesuai dengan diet keto. Minyak kelapa mengandungi lemak yang dikenali sebagai MCT iaitu medium-chain- triglycerides. Tidak seperti lemak dari rantaian panjang, MCT digunakan terus oleh hati dan ditukarkan kepada keton atau digunakan sebagai sumber tenaga pantas.
Minyak kelapa juga mengandungi asid laurik. Gabungan antara asid laurik dan MCT dilaporkan boleh meningkatkan tahap ketosis secara berterusan. [6]
Minyak zaitun pula minyak yang sudah terkenal dengan khasiatnya dalam mencegah penyakit kardiovaskular, hati berlemak (fatty liver), diabetes dan juga bersifat antikanser.
Kedua-dua jenis minyak ini tidak mengandungi karbohidrat.
6. Keju
Keju bukanlah makanan tempatan tetapi keju ini boleh didapati di pasaran di Malaysia. Antara jenis-jenis keju yang mudah diperolehi ialah keju cheddar, parmesan, mozzarella, dan krim .
Kebanyakan keju adalah rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Ini yang menyebabkan keju sesuai dengan diet ketogenik.
Walaupun keju tinggi dengan lemak tepu tetapi kajian menunjukkan keju tidak meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. [7]
Secara umumnya, nilai karbohidrat bagi keju adalah seperti berikut:
| No. | Jenis Keju | Nilai Karbohidrat bagi setiap 100g |
|---|---|---|
| 1. | Cheddar | 3.09 gram |
| 2. | Parmesan | 13.91 gram |
| 3. | Mozzarella | 2.4 gram |
| 4. | Krim | 5.52 gram |
Maklumat karbohidrat dan lemak bagi keju-keju ini boleh didapati daripada label produk keju ini. Mungkin ada sedikit perbezaan dari segi kandungan karbohidrat antara jenama keju yang berlainan.
7. Kekacang & Biji
Pada umumnya semua kekacang dan biji boleh dimakan ketika dalam diet ketogenik.
Kekacang dan biji tinggi dengan kandungan lemak dan rendah dengan karbohidrat.
Terdapat kajian yang melaporkan bahawa pengambilan kacang tanah, walnut, kacang badam, kacang gajus, kacang brazil, kacang hazel, buah berangan dan lain-lain merendahkan risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit jantung koronari. [8]
Kekacang dan biji ini juga tinggi dengan serat yang boleh membantu anda kenyang lebih lama.
Berikut ialah senarai kacang dan biji berserta kandungan karbohidrat bersihnya sebagai panduan untuk anda.
| No. | Kacang & Biji | Nilai Karbohidrat Bersih (bagi setiap 100g) |
|---|---|---|
| 1. | Kacang tanah | 7.63 gram |
| 2. | Kacang badam | 9.05 gram |
| 3. | Kacang walnut | 7.01 gram |
| 4. | Kacang pekan | 4.26 gram |
| 5. | Kacang gajus | 26.89 gram |
| 6. | Kacang pistasio | 16.57 gram |
| 7. | Kacang brazil | 4.24 gram |
| 8. | Biji chia (chia seed) | 7.72 gram |
| 9. | Biji labu | 8.21 gram |
| 10. | Biji bijan | 11.65 gram |
8. Krim, Mentega dan Yogurt
Makanan lain yang dibenarkan untuk diet keto ialah krim masam, heavy whipping cream, mentega dan yogurt asli.
Krim dan mentega adalah sumber kepada lemak. Mentega kacang tanah (peanut butter) atau mentega kacang badam (almond butter) juga boleh dimakan ketika diet keto. Walau bagaimanapun, anda harus memilih mentega kacang yang tidak ditambah gula.
Begitu juga dengan yogurt. Yogurt asli atau Greek yogurt asli biasanya tidak dicampur dengan gula pasir (gula putih).
Maka, makanan ini boleh diambil sewaktu mengamalkan diet keto sebagai sumber protein dan lemak.
Harus diingat juga, yogurt turut mengandungi karbohidrat. Contohnya bagi 100gram Greek yogurt asli, terdapat kira-kira 4 gram karbohidrat.
9. Buah
Kebanyakan buah tidak dibenarkan dalam diet ketogenik kecuali buah daripada keluarga beri.
Berikut ialah kandungan karbohidrat bersih bagi buah beri:
| No. | Jenis beri | Nilai Karbohidrat Bersih (bagi setiap 100g) |
|---|---|---|
| 1. | Beri hitam (blackberries) | 4.31 gram |
| 2. | Beri biru (blueberries) | 12.09 gram |
| 3. | Rasberi | 5.44 gram |
| 4. | Strawberi | 5.68 gram |
Buah avokado juga antara buah yang bagus untuk mendapatkan lemak sihat. 100 gram buah ini mengandungi 1.83 gram karbohidrat dan 14.66 gram lemak.
10. Pengganti gula
Sememangnya tanpa gula kebanyakan makanan dan minuman kita akan menjadi hambar dan tidak sedap.
Dalam mengamalkan diet keto, gula pasir harus ditinggalkan terus. Ini kerana kandungan karbohidrat dan kalorinya yang tinggi.
Malah, gula pasir banyak dikaitkan dengan masalah kesihatan.
Sebagai pengganti kepada gula pasir, anda boleh menggunakan pengganti gula seperti stevia, xylitol, erythritol atau monk fruit.
Rumusan
Diet ketogenik biasanya diamalkan oleh mereka yang ingin menurunkan berat badan dan mengawal kadar gula darah.
Senarai pilihan dan jenis-jenis makanan untuk diet keto ini diharap boleh membantu anda membuat pilihan semasa membeli barangan dapur.
*Nota: Semua nilai karbohidrat adalah berdasarkan bacaan makanan yang segar (raw), tidak dimasak dan tanpa bahan campuran.
Rujukan
- Ludwig D. S. (2020). The Ketogenic Diet: Evidence for Optimism but High-Quality Research Needed. The Journal of nutrition.
- Bolla, A. M., et al. (2019). Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes. Nutrients.
- Wang, H. S., & Lin, K. L. (2013). Ketogenic diet: an early option for epilepsy treatment, instead of a last choice only. Biomedical journal.
- Daley, C. A., et al. (2010). A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutrition journal.
- Blesso, C. N., et al. (2013). Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism: clinical and experimental.
- Nonaka, Y., et al. (2016). Lauric Acid Stimulates Ketone Body Production in the KT-5 Astrocyte Cell Line. Journal of oleo science.
- Chen, G. C., et al. (2017). Cheese consumption and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies. European journal of nutrition.
- Guasch-Ferré, M., et al. (2017). Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease. Journal of the American College of Cardiology.
Rujukan Nilai Nutrisi
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.