Makanan tinggi dengan zink boleh membantu membekalkan kuantiti zink yang mencukupi untuk badan anda berfungsi dengan baik.
Badan anda tidak menghasilkan atau menyimpan zink, maka anda perlu mendapatkannya setiap hari melalui makanan.
Apa itu zink? Zink adalah nutrien yang diperlukan oleh badan untuk kekal sihat dan berfungsi dengan baik. Zink boleh diperolehi daripada banyak sumber seperti sayur-sayuran, daging haiwan atau suplemen.
Kenapa Kita Perlukan Mineral Zink?
Zink adalah nutrien yang penting untuk anda kekal sihat. Mineral ini boleh dijumpai dalam sel-sel di seluruh badan.
Zink membantu sistem imun (sistem pertahanan) badan untuk melawan jangkitan bakteria dan usus.
Selain itu, badan menggunakan zink untuk menghasilkan DNA dan protein. Mineral ini juga turut diperlukan dalam fungsi lebih 300 enzim.
Semasa kehamilan, bayi, kanak-kanak dan remaja, badan memerlukan zink untuk pertumbuhan dan perkembangan yang sempurna.
Tambahan itu juga, zink juga turut memainkan peranan penting dalam membantu penyembuhan luka serta diperlukan untuk deria rasa dan bau anda.
Jumlah Pengambilan Mineral Zink yang Disarankan Bagi Rakyat Malaysia
Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) menyarankan individu dewasa, remaja dan kanak-kanak untuk mendapatkan jumlah zink harian seperti berikut:
| Usia | Jumlah Zink (mg/hari) | |
|---|---|---|
| Bayi (Lelaki) | 0-5 bulan | 1.1 (menyusu badan) 2.8 (menyusu susu formula) |
| 6-11 bulan | 4.1 | |
| Bayi (perempuan) | 0-5 bulan | 1.1 (menyusu badan) 2.8 (menyusu susu formula) |
| 6-11 bulan | 3.7 | |
| Kanak-kanak (Lelaki) | 1-3 tahun | 4.2 |
| 4-6 tahun | 5.2 | |
| 7-9 tahun | 5.7 | |
| Kanak-kanak (Perempuan) | 1-3 tahun | 4.0 |
| 4-6 tahun | 5.2 | |
| 7-9 tahun | 5.6 | |
| Remaja (Lelaki) | 10-12 tahun | 7.0 |
| 13-15 tahun | 9.3 | |
| 16-18 tahun | 9.9 | |
| Remaja (Perempuan) | 10-12 tahun | 6.3 |
| 13-15 tahun | 7.7 | |
| 16-18 tahun | 7.7 | |
| Lelaki Dewasa | 19-29 tahun | 6.6 |
| 30-59 tahun | 6.5 | |
| 60-65 tahun | 6.3 | |
| >65 tahun | 6.2 | |
| Wanita Dewasa | 19-29 tahun | 4.7 |
| 30-59 tahun | 4.6 | |
| 60-65 tahun | 4.4 | |
| >65 tahun | 4.3 | |
| Wanita Hamil | Trimester 1 | 5.5 |
| Trimester 2 | 7.0 | |
| Trimester 3 | 10.0 |
Paras zink dalam darah biasanya digunakan untuk menyukat atau mengetahui status zink di dalam badan.
Bagi orang yang sihat, jumlah zink dalam darah adalah sebanyak 80-120 mcg/dL.
Paras zink dalam darah di bawah 70 mcg/dL bagi wanita dan 74 mcg/dL bagi lelaki menunjukkan individu tersebut kekurangan zink.
Makanan-makanan yang Tinggi Zink
Diet padat nutrien, seimbang dengan makanan tinggi zink boleh memenuhi keperluan kebanyakan orang.
Berikut adalah 10 makanan yang tinggi zink:
1. Tiram
Kuantiti zink: 39.3 mg bagi setiap 100 gram.
Tiram adalah salah satu makanan laut yang tinggi dengan kandungan zink.
100 gram tiram boleh membekalkan kira-kira 39.3 miligram (mg) zink iaitu 6 kali ganda lebih tinggi daripada saranan pengambilan zink harian bagi lelaki dewasa.
2. Daging Lembu
Kuantiti zink: 4.3 mg bagi setiap 100 gram.
Daging lembu juga merupakan makanan yang tinggi dengan zink. Bagi 100 gram daging lembu, terdapat kira-kira 4.3 mg mineral zink di dalamnya.
Selain itu, daging lembu juga turut tinggi dengan protein, vitamin dan mineral yang lain.
3. Ketam
Kuantiti zink: 3.5 mg bagi setiap 100 gram.
Selain tiram, ketam juga merupakan makanan laut yang turut tinggi dengan kandungan zink. Anda boleh mendapatkan sehingga 3.5 mg zink bagi setiap 100 gram ketam yang dimakan.
Kuantiti zink ini lebih tinggi sekiranya anda memakan ketam Alaska King iaitu sebanyak 5.95 mg bagi setiap 100 gram.
4. Udang Karang
Kuantiti zink: 5.67 mg bagi setiap 100 gram.
Makanan tinggi zink yang berikutnya adalah udang karang (lobster). Bagi setiap 100 gram udang karang, anda boleh mendapatkan 5.67 mg zink.
Walaupun lebih rendah daripada tiram, ia masih boleh dianggap sebagai sumber yang baik untuk mendapatkan mineral zink.
5. Telur
Kuantiti zink: 1.24 mg bagi setiap 100 gram.
Telur sama ada telur ayam atau telur itik adalah sumber makanan yang mudah dan murah untuk mendapatkan pelbagai nutrien termasuklah zink.
Bagi sebiji telur ayam gred A, terdapat kira-kira 0.62 mg zink di dalamnya. Ia telah mencakupi kira-kira 9% daripada saranan pengambilan zink harian bagi lelaki dewasa.
6. Biji Labu
Kuantiti zink: 7.64 mg bagi setiap 100 gram.
Biji labu kering atau kuaci labu juga termasuk dalam kalangan makanan yang tinggi dengan kandungan zink.
Selain meningkatkan pengambilan zink harian anda, biji labu ini juga turut mengandungi serat, lemak sihat dan pelbagai vitamin serta mineral yang lain.
7. Kacang Gajus
Kuantiti zink: 5.78 mg bagi setiap 100 gram.
Kacang gajus juga adalah pilihan yang baik sekiranya anda ingin meningkatkan pengambilan zink harian anda.
Bagi 100 gram kacang ini, terdapat kira-kira 5.78 mg zink yang memenuhi 89% keperluan harian bagi lelaki dewasa dan 125% keperluan harian bagi wanita dewasa.
8. Produk Tenusu
Produk tenusu seperti susu dan keju juga turut tinggi dengan kandungan zink.
Sebagai contoh, sekeping keju cheddar (28 gram) mengandungi kira-kira 1.05 mg zink. Manakala, secawan susu lengkap turut mengandungi kira-kira 1.05 mg zink.
Di samping itu juga, produk tenusu seperti susu lazimnya turut diperkaya dengan vitamin D.
9. Nasi Putih
Kuantiti zink: 0.42 mg bagi setiap 100 gram
Nasi putih yang menjadi makanan ruji bagi rakyat negara ini juga merupakan sumber mineral zink yang baik.
Secawan nasi putih seberat 189 gram mengandungi kira-kira 0.78 mg zink iaitu merangkumi 12% daripada keperluan harian bagi lelaki dewasa dan 17% daripada keperluan harian bagi wanita dewasa.
10. Coklat Pahit
Kuantiti zink: 3.31 mg bagi setiap 100 gram.
Coklat pahit atau dark chocolate yang mengandungi 70-85% koko turut mengandungi zink yang tinggi.
Bagi anda yang meminati coklat pahit, pengambilan 100 gram coklat pahit boleh membekalkan 3.31 mg zink bersamaan 51% keperluan harian bagi lelaki dewasa dan 72% keperluan harian bagi wanita dewasa.
Walau bagaimanapun, pengambilan coklat pahit ini harus dikawal kerana ia turut tinggi dengan kalori dan gula.
Rumusan
Zink adalah mineral penting yang perlu diperolehi melalui makanan setiap hari bagi mengekalkan kesihatan yang baik.
Terdapat banyak makanan yang tinggi dengan mineral ini dan makanan-makanan ini turut mudah dan sedap untuk ditambah dalam diet harian anda.
Rujukan
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
- National Institute of Health.(2022). Zinc.
- Recommended Nutrient Intakes for Malaysia (2017), A Report of the Technical Working Group on Nutritional Guidelines, National Coordinating Committee on Food and Nutrition (NCCFN), Ministry of Health Malaysia.