Makanan tinggi vitamin B2 (Riboflavin) sangat diperlukan bagi menampung keperluan vitamin ini dalam badan. Fungsi utama vitamin B2 ialah untuk menukar karbohidrat kepada tenaga.
Selain itu, vitamin B2 juga bertindak sebagai antioksidan. Vitamin B2 (Riboflavin) juga membantu badan menukarkan vitamin B6 kepada folat ke dalam bentuk yang boleh digunakan oleh badan.
Peranan vitamin B2 juga dikaitkan dengan pencegahan pelbagai penyakit seperti migrain, anemia, kanser, darah tinggi, hiperglisemia, kencing manis dan tekanan oksidatif. [1]
Kekurangan vitamin B2 boleh memberi kesan mendalam terhadfap penyerapan zat besi, disfungsi mitokondria, disfungsi otak, saluran usus, metabolisme triptofan dan metabolisme vitamin yang lain.
Recommended nutrient intake (RNI) atau pengambilan nutrien yang disyorkan bagi vitamin B2 (Riboflavin) untuk rakyat Malaysia adalah seperti berikut:
| Kumpulan Usia | RNI (mg/hari) |
| Bayi | |
| 0-5 bulan | 0.3 |
| 6-11 bulan | 0.4 |
| Kanak-kanak | |
| 1-3 tahun | 0.5 |
| 4-6 tahun | 0.6 |
| 7-9 tahun | 0.9 |
| Budak & Remaja Lelaki | |
| 10-18 tahun | 1.3 |
| Budak & Remaja Perempuan | |
| 10-18 tahun | 1.0 |
| Lelaki Dewasa | |
| 19-65 tahun | 1.3 |
| >65 tahun | 1.3 |
| Wanita Dewasa | |
| 19-65 tahun | 1.1 |
| >65 tahun | 1.1 |
| Mengandung | 1.4 |
| Penyusuan | 1.6 |
Berikut ialah 20 senarai makanan tinggi vitamin B2 (Tee et. al.,1997):
1. Hati Ayam
Kandungan vitamin B2: 1.28 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 98.5% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).
2. Hati Lembu Jantan
Kandungan vitamin B2: 0.58 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 44.6% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).
3. Daging Kambing
Kandungan vitamin B2: 0.28 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 21.5% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).
4. Daging Itik
Kandungan vitamin B2: 0.25 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 19.2% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).
5. Daging Ayam
Kandungan vitamin B2: 0.22 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 17% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).
6. Daging Lembu (pejal)
Kandungan vitamin B2: 0.21 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 16.2% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).
Bacaan lanjut: Kebaikan dan Keburukan Daging Merah
7. Kacang Soya (putih)
Kandungan vitamin B2: 0.34 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 26.2% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).
8. Kacang Hijau
Kandungan vitamin B2: 0.45 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 34.6% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).
9. Kacang Merah
Kandungan vitamin B2: 0.34 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 26.2% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).
10. Kacang Badam
Kandungan vitamin B2: 0.52 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 40% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).
11. Kacang Tanah
Kandungan vitamin B2: 0.43 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 33.1% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).
12. Susu Tepung
Kandungan vitamin B2: 1.40 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar untuk kanak-kanak).
13. Susu UHT
Kandungan vitamin B2: 0.40 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 31% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).
14. Keju (diproses)
Kandungan vitamin B2: 0.40 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 31% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).
15. Yogurt
Kandungan vitamin B2: 0.25 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 19.2% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).
Bacaan lanjut: Khasiat Greek Yogurt
16. Kangkung
Kandungan vitamin B2: 0.55 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 42.3% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).
17. Cendawan Tiram Kelabu
Kandungan vitamin B2: 0.46 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 35.4% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).
18. Sawi
Kandungan vitamin B2: 0.27 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 20.8% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).
19. Bayam
Kandungan vitamin B2: 0.25 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 19.2% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).
Bacaan lanjut: Khasiat sayur bayam.
20. Telur Ayam
Kandungan vitamin B2: 0.58 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 44.6% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).
Rumusan
Senarai makanan tinggi vitamin B2 ini diharap dapat menjadi panduan untuk kita dalam mencari makanan yang tinggi dengan vitamin ini.
Rujukan
- Tee ES, Ismail MN, Mohd Nasir A & Kahtijah I (1997). Nutrient composition of Malayisan foods (4th Edition), Malaysian Food Composition Database Programme, Institute for Medical Research, Kuala Lumpur; p310.
- Thakur, K. et al. (2017). Riboflavin and health: A review of recent human research. Critical reviews in food science and nutrition.