Makanan tinggi protein amat diperlukan untuk tumbesaran manusia. Protein ialah komponen utama tisu badan dan nutrien penting untuk pertumbuhan. Asid amino ialah blok binaan kepada protein.
Protein membentuk blok binaan organ, otot, kulit, hormon dan banyak perkara penting dalam tubuh anda.
Tisu badan manusia sentiasa dipakai dan koyak, maka protein dan asid amino akan sentiasa membaiki tisu yang rosak atau koyak ini.
Protein juga dilaporkan berperanan penting dalam pengurangan berat badan dan lemak perut disamping meningkatkan jisim otot. [1, 2]
Kekurangan protein kebiasaanya diikuti dengan kekurangan nutrien yang lain. Diet yang kekurangan protein mengambarkan masalah malnutrisi (kekurangan zat makanan). Masalah malnutrisi protein-tenaga ini boleh dilihat berlaku dalam kalangan kanak-kanak. Contohnya seperti penyakit kwashiorkor dan marasmus.
Walaupun di Malaysia, masalah kekurangan protein ini jarang berlaku. Namun, adalah penting untuk mengetahui saranan jumlah protein yang harus diambil bagi mengelakkan berlakunya kekurangan protein.
Recommended nutrient intake (RNI) atau pengambilan nutrien yang disyorkan bagi protein untuk rakyat Malaysia adalah seperti berikut:
| Kumpulan Usia | RNI (g/hari) |
| Bayi | |
| 0-5 bulan | 8 |
| 6-11 bulan | 10 |
| Kanak-kanak | |
| 1-3 tahun | 12 |
| 4-6 tahun | 16 |
| 7-9 tahun | 23 |
| Budak & Remaja Lelaki | |
| 10-12 tahun | 30 |
| 13-15 tahun | 45 |
| 16-19 tahun | 51 |
| Budak & Remaja Perempuan | |
| 10-12 tahun | 31 |
| 13-15 tahun | 42 |
| 16-19 tahun | 42 |
| Lelaki Dewasa | |
| 19-29 tahun | 62 |
| 30-59 tahun | 61 |
| Wanita Dewasa | |
| 19-29 tahun | 62 |
| 30-59 tahun | 61 |
| Warga Tua | |
| Lelaki >60 tahun | 58 |
| Wanita >60 tahun | 50 |
| Mengandung | |
| Trimester 1 | +0.5 |
| Trimester 2 | +8.0 |
| Trimester 3 | +25 |
| Penyusuan | |
| 6 bulan pertama | +19 |
| 6 bulan kedua | +13 |
Berikut ialah 20 senarai makanan tinggi protein (USDA, Tee et. al., 1997):
Sumber protein boleh dibahagikan kepada dua iaitu protein haiwan dan protein tumbuhan.
1. Hati dan Pedal Ayam
Kandungan protein: 25 gram bagi setiap 100 gram.
RNI: 40.3% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).
Bacaan lanjut: Pedal Ayam Tak Elok untuk Kesihatan? Ini Penjelasannya
2. Daging Lembu (Pejal)
Kandungan protein: 22.6 gram bagi setiap 100 gram.
RNI: 36.5% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).
Bacaan lanjut: Kebaikan dan Keburukan Daging Merah
3. Hati Lembu Jantan
Kandungan protein: 21 gram bagi setiap 100 gram.
RNI: 33.9% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).
4. Daging Kambing (pejal)
Kandungan protein: 20.8 gram bagi setiap 100 gram.
RNI: 33.5% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).
5. Daging Biri-biri (Pejal)
Kandungan protein: 20.1 gram bagi setiap 100 gram.
RNI: 32.4% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).
6. Daging Ayam (bahagian dada)
Kandungan protein: 18.3 gram bagi setiap 100 gram.
RNI: 30% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).
7. Daging Ayam (bahagian paha)
Kandungan protein: 13.3 gram bagi setiap 100 gram.
RNI: 21.5% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).
8. Telur Itik
Kandungan protein: 12.9 gram bagi setiap 100 gram.
RNI: 20.8% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).
9. Daging Itik (bahagian dada)
Kandungan protein: 11.4 gram bagi setiap 100 gram.
RNI: 18.4% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).
10. Telur Ayam
Kandungan protein: 11.1 gram bagi setiap 100 gram.
RNI: 18% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).
11. Telur Puyuh
Kandungan protein: 10.3 gram bagi setiap 100 gram.
RNI: 16.6% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).
12. Ikan Bilis
Kandungan protein: 50 gram bagi setiap 100 gram.
RNI: 80.6% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).
13. Sotong
Kandungan protein: 14.5 gram bagi setiap 100 gram.
RNI: 23.4% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).
14. Udang
Kandungan protein: 11.4 gram bagi setiap 100 gram.
RNI: 18.4% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).
15. Ikan Tenggiri
Kandungan protein: 15.2 gram bagi setiap 100 gram.
RNI: 24.5% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).
16. Ikan Kembong
Kandungan protein: 11.3 gram bagi setiap 100 gram.
RNI: 18.2% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).
17. Sardin
Kandungan protein: 10.6 gram bagi setiap 100 gram.
RNI: 17.1% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).
18. Kacang Dhal (dimasak)
Kandungan protein: 19.2 gram bagi setiap 100 gram.
RNI: 31% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).
19. Kacang Badam (dipanggang)
Kandungan protein: 21 gram bagi setiap 100 gram.
RNI: 33.9% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).
20. Ikan Tuna
Kandungan protein: 24.4 gram bagi setiap 100 gram.
RNI: 39.4% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).
Rumusan
Protein adalah salah satu komponen utama dalam pemakanan yang sihat.
Senarai makanan tinggi protein ini boleh dijadikan panduan untuk mendapatkan makanan yang tinggi dengan protein.
Rujukan
- Tee ES, Mohd Ismail N, Mohd Nasir A and Khatijah I (1997). Nutrient Composition of Malaysian Foods. 4th Edition. Malaysian Food Composition Database Programme, Institute for Medical Research, Kuala Lumpur; 310 p.
- Leidy, H. J. et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition.
- Stokes, T. et al. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients.
Iskandar Zulkarnain ialah pengasas dan penulis kepada laman HeloMedik. Beliau berkelulusan sarjana sains (MSc) dan telah menamatkan kursus dalam Standford Introduction to Food and Health oleh Standford University, Healthy Practices: Nutrition, Physical Activity and Community and Family Participation oleh University of Colorado dan The New Nordic Diet - from Gastronomy to Health oleh University of Copenhagen.
