Kolesterol tinggi adalah masalah kesihatan yang banyak dihadapi oleh masyarakat masa kini. Keadaan ini mendorong untuk kita mengehadkan dan mengelakkan makanan yang tinggi kolesterol.
Walau bagaimanapun, terdapat sedikit salah faham yang sering berlaku berkenaan dengan kolesterol dalam makanan.
Memakan makanan yang sihat tetapi tinggi kolesterol sebenarnya tidak berbahaya kepada semua orang. Malah, sesetengah makanan ini sarat dengan nutrien penting.
Bagi membantu anda memahami dengan lebih lanjut, artikel ini menjelaskan kepada anda kenapa tidak perlu takut kepada makanan sihat tetapi tinggi kolesterol dan makanan tinggi kolesterol yang harus dihadkan.
Sebelum ini mungkin ada tanggapan bahawa makanan tinggi kolesterol boleh meningkatkan risiko kepada penyakit jantung.
Walau bagaimanapun, kajian-kajian terkini mendapati pengambilan makanan tinggi kolesterol tidak mempunyai kaitan dengan risiko penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung. [1]
Bahkan, kajian turut melaporkan makanan tinggi kolesterol tidak meningkatkan paras kolesterol dalam darah. [1]
Walau bagaimanapun, kebanyakan makanan tinggi kolesterol turut tinggi dengan kandungan lemak tepu dan lemak trans, maka ia boleh meningkatkan paras kolesterol dalam darah. [1]
Makanan Sihat Tetapi Tinggi dengan Kolesterol yang Boleh Dimakan Secara Bersederhana
Bagi makanan-makanan semula jadi atau makanan sihat yang tinggi kolesterol, langkah terbaik yang boleh dilakukan adalah mengambilnya secara bersederhana.
Makanan-makanan ini masih kaya dengan pelbagai nutrien yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi dengan baik.
Maka, jika mengelak makanan ini secara sepenuhnya mungkin boleh menjejaskan pengambilan nutrien bagi sesetengah orang.
Berikut adalah 7 makanan sihat tetapi tinggi dengan kolesterol:
1. Telur
Telur adalah salah satu makanan yang penuh berkhasiat dan sumber protein yang penting.
Meskipun begitu, telur juga turut tinggi dengan kandungan kolesterol. Sebiji telur bersaiz besar (50 gram) mengandungi 186 miligram kolesterol. [2]
Menariknya, kajian mendedahkan bahawa telur tidak menaikkan paras kolesterol, bahkan ia meningkatkan kolesterol baik iaitu kolesterol HDL yang boleh melindungi jantung anda. [3]
Namun begitu, pengambilan telur haruslah dikawal dan tidak terlalu banyak.
Ini kerana terdapat juga kajian yang melaporkan bahawa paras kolesterol jahat (kolesterol LDL) boleh meningkat dengan peningkatan pengambilan telur. [4]
Memakan 1-2 biji telur sehari adalah selamat bagi kebanyakan orang.
2. Makanan Laut (Udang, Sotong, Ketam, Kepah)
Makanan laut seperti udang, sotong, ketam dan kepah juga tergolong dalam makanan sihat tetapi tinggi kolesterol.
Makanan-makanan ini adalah sumber yang baik untuk anda mendapatkan nutrien seperti protein, vitamin B, zat besi, selenium atau fosforus.
Bagi setiap 100 gram makanan ini, terdapat: [2]
- Udang: 159 mg kolesterol
- Sotong: 112 mg kolesterol
- Ketam: 78 mg kolesterol
- Kepah: 30 mg kolesterol
Terdapat kajian yang melaporkan bahawa orang yang makan lebih banyak makanan laut mengalami penambahbaikan terhadap kesihatan kardiovaskular, penglihatan dan kognitif. [5]
3. Keju
Keju juga antara makanan kegemaran ramai yang turut tinggi dengan kolesterol. Sehiris keju cheddar seberat 28 gram mengandungi 27.7 mg kolesterol.
Namun begitu, keju juga adalah sumber yang baik untuk mendapatkan mineral kalsium.
Satu kajian melaporkan bahawa pengambilan keju setiap hari selama 12 minggu tidak mengubah paras kolesterol jahat (kolesterol LDL) jika dibandingkan dengan keju rendah lemak. [6]
Meskipun begitu, kebanyakan keju yang dijual di pasaran turut tinggi dengan kandungan garam. Adalah terbaik untuk anda mengehadkan pengambilan keju.
4. Yogurt Penuh Lemak
Yogurt penuh lemak (full-fat yogurt) juga adalah makanan yang baik untuk mendapatkan protein dan kalsium.
Walau bagaimanapun, ia agak tinggi dengan kolesterol. Bagi secawan yogurt penuh lemak, terdapat kira-kira 31.8 mg kolesterol. [2]
Kajian pada 2018 melaporkan bahawa produk tenusu difermentasi seperti yogurt mempunyai kesan positif atau neutral terhadap kesihatan kardiovaskular. [7]
5. Organ Dalaman Haiwan
Organ dalaman haiwan seperti hati, limpa, jantung atau hempedal turut tinggi dengan kolesterol.
Makanan ini juga merupakan sumber yang baik untuk mendapat nutrien seperti zat besi, zink, vitamin B12 dan antioksidan.
Oleh itu, pengambilan makanan ini secara bersederhana tidak sepatutnya mendatangkan masalah.
6. Daging Lembu
Daging lembu terutamanya daging lembu daripada lembu yang diberi makan dedak turut tinggi dengan kolesterol.
Sebagai contoh, 100 gram daging lembu import dari New Zealand mengandungi 49 mg kolesterol. [2]
Walau bagaimanapun, daging lembu adalah sumber yang penting untuk mendapatkan asid amino perlu, zat besi, vitamin B kompleks dan banyak nutrien lain.
Justeru itu, pengambilan secara bersederhana mungkin tidak mendatangkan masalah kepada kebanyakan orang.
7. Ikan Sardin
Ikan sardin juga adalah sumber yang berkhasiat untuk mendapatkan protein dan asid lemak Omega-3.
Walau bagaimanapun, ia juga turut tinggi dengan kandungan kolesterol.
Sebagai contoh, satu tin (370 gram) ikan sardin dalam sos tomato mengandungi 226 mg kolesterol. [2]
Makanan Tinggi Kolesterol yang Perlu Dielakkan
Walaupun makanan tinggi kolesterol tertentu sangat berkhasiat dan boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda, terdapat juga makanan lain yang boleh membahayakan kesihatan.
Berikut adalah 4 makanan tinggi kolesterol yang perlu dielakkan (jika mampu) atau dihadkan pengambilannya.
1. Makanan Bergoreng
Makanan bergoreng adalah sangat tinggi dengan kolesterol dan jika boleh, elakkan makanan seperti ini.
Makanan seperti ini tinggi dengan kalori dan mungkin mengandungi lemak trans yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung.
Pengambilan makanan bergoreng yang tinggi dilaporkan boleh meningkatkan risiko penyakit jantung. [8]
2. Makanan Segera
Makanan segera juga perlu dielakkan atau dihadkan pengambilannya. Makanan ini adalah penyumbang utama kepada penyakit kronik seperti penyakit jantung, obesiti dan diabetes.
Malah, kajian mendapati pengambilan makanan segera adalah punca yang menyebabkan peningkatan paras kolesterol total. [9]
3. Daging Proses
Daging proses seperti sosej, daging burger atau nuget adalah antara makanan yang tinggi kolesterol yang perlu dihadkan.
Selain tinggi dengan kolesterol, makanan seperti ini turut tinggi dengan kandungan lemak tepu.
Satu analisis yang melibatkan lebih 13,000 peserta mendapati pengambilan daging proses yang kerap boleh meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung. [10]
4. Pencuci Mulut
Pencuci mulut seperti kek, aiskrim, pastri atau biskut biasanya tinggi dengan kolesterol, gula tambahan, lemak tidak sihat dan kalori.
Makanan-makanan seperti sebolehnya perlu dielakkan kerana ia boleh menyumbang kepada penyakit-penyakit kronik seperti penyakit jantung, diabetes, obesiti dan kanser.
Tambahan itu juga, makanan-makanan seperti ini juga rendah dengan nutrien yang diperlukan oleh badan.
Kajian turut mendapati mereka yang banyak makanan atau minuman manis berisiko untuk mempunyai paras kolesterol dalam darah yang tinggi. [11]
Rujukan
- Fernandez, M. L., & Murillo, A. G. (2022). Is There a Correlation between Dietary and Blood Cholesterol? Evidence from Epidemiological Data and Clinical Interventions. Nutrients.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.
- Sugano, M., & Matsuoka, R. (2021). Nutritional Viewpoints on Eggs and Cholesterol. Foods.
- Li, M. Y. et al. (2020). Association between Egg Consumption and Cholesterol Concentration: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients.
- Liu, C., & Ralston, N. V. C. (2021). Seafood and health: What you need to know?. Advances in food and nutrition research.
- Raziani, F. et al. (2016). High intake of regular-fat cheese compared with reduced-fat cheese does not affect LDL cholesterol or risk markers of the metabolic syndrome: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition.
- Lordan, R. et al. (2018). Dairy Fats and Cardiovascular Disease: Do We Really Need to be Concerned?. Foods.
- Sun, Y. et al. (2019). Association of fried food consumption with all cause, cardiovascular, and cancer mortality: prospective cohort study. BMJ.
- Khatatbeh, M. et al. (2022). Mediterranean Fast Food: A Leading Cause of Hypercholesterolemia among University Students in Northern Jordan. Iranian journal of public health.
- Bovalino, S. et al. (2016). The impact of red and processed meat consumption on cardiovascular disease risk in women. Nutrition.
- Shin, Y. et al. (2018). Sweet Preference Associated with the Risk of Hypercholesterolemia Among Middle-Aged Women in Korea. Journal of atherosclerosis and thrombosis.
