Iodin ialah nutrien yang diperlukan oleh badan untuk menghasilkan hormon tiroid. Kekurangan iodin merupakan masalah kesihatan awam yang banyak melanda negara-negara di dunia. Salah satu cara untuk mengatasi atau mengelak daripada mengalami kekurangan iodin ialah dengan makan makanan yang tinggi iodin.
Orang dewasa memerlukan kira-kira 99-123 mikrogram iodin sehari. Manakala, wanita mengandung atau ibu yang menyusukan anak memerlukan 200 mikrogram iodin sehari.
Kenapa Kita Perlukan Iodin?
Iodin ialah salah satu mineral penting yang diperlukan untuk menghasilkan hormon tiroid. Hormon tiroid ini pula berperanan dalam beberapa fungsi badan seperti:
- mengawal metabolisme badan
- pembentukan tulang dan otak bayi
- mengawal pengecutan otot
- meningkat dan merendahkan suhu badan
- mempercepat dan memperlahankan denyutan jantung
- mempengaruhi kadar makanan masuk ke saluran pencernaan
Kekurangan iodin yang teruk dikenali sebagai gangguan kekurangan iodin.
Berikut adalah senarai 15 makanan yang tinggi dengan kandungan iodin.
1. Garam Beriodin
Kuantiti iodin: 2000-4000 mikrogram bagi setiap 100 gram.
Garam yang diperkaya dengan iodin adalah salah satu pilihan makanan yang paling mudah untuk mendapatkan bekalan iodin yang mencukupi.
Pendekatan yang disarankan oleh WHO ini membolehkan semua lapisan masyarakat mendapat nutrien iodin yang secukupnya.
2. Rumpai Laut
Kuantiti iodin: 1457.4 mikrogram bagi setiap 100 gram.
Kandungan iodin dalam rumpai laut banyak dipengaruhi oleh lokasi ia tumbuh dan cara penyediaannya. Antara jenis rumpai laut yang selalunya di makan ialah Nori, Kombu dan Wakame. [1]
Selain itu, latok juga adalah antara jenis rumpai laut yang tinggi dengan kandungan iodin dan merupakan makanan tradisional masyarakat Sabah.
3. Siput Sedut
Kuantiti iodin: 850.9 mikrogram bagi setiap 100 gram.
Siput sedut merupakan makanan eksotik yang turut tinggi dengan kandungan mineral seperti kalsium, kalium dan zink. Selain itu, siput sedut turut mengandungi vitamin A dan vitamin E. [2]
4. Ikan Bilis (kering)
Kuantiti iodin: 144 mikrogram bagi setiap 100 gram.
Ikan bilis kering juga antara makanan yang tinggi dengan kandungan iodin. Selain itu, ikan bilis adalah sumber makanan yang turut tinggi dengan kalsium, zat besi dan fosforus.
5. Kupang
Kuantiti iodin: 113.2 mikrogram bagi setiap 100 gram.
Kupang juga adalah kumpulan makanan laut yang tinggi dengan kandungan iodin. Kupang juga tinggi dengan kandungan fosforus yang bermanfaat untuk pembentukan tulang dan gigi.
6. Kepah
Kuantiti iodin: 92.7 mikrogram bagi setiap 100 gram.
Kepah juga turut tinggi dengan kandungan iodin dan juga mineral fosforus. Kepah turut mengandungi vitamin A dan E.
7. Kerang
Kuantiti iodin: 92.6 mikrogram bagi setiap 100 gram.
Kerang juga adalah sumber yang baik untuk mendapatkan iodin. Walau bagaimanapun, mungkin sesetengah orang mempunyai alahan terhadap makanan laut. Oleh itu, golongan ini boleh memilih sumber-sumber lain yang tinggi dengan kandungan iodin.
8. Susu Tepung
Kuantiti iodin: 92.1 mikrogram bagi setiap 100 gram.
Susu tepung adalah antara produk tenusu yang tinggi dengan iodin. Kandungan iodin dalam produk tenusu ini bergantung kepada pemakanan dan pemprosesan susu haiwan ternakan tersebut.[3]
9. Keju
Kuantiti iodin: 62.8 mikrogram bagi setiap 100 gram.
Selain susu tepung, keju juga adalah produk tenusu yang tinggi dengan kandungan iodin. Selain itu, keju juga adalah sumber yang baik untuk mendapatkan kalsium, vitamin A dan vitamin D.
10. Ikan Kembung (Goreng)
Kuantiti iodin: 56.1 mikrogram bagi setiap 100 gram.
11. Ikan Tenggiri
Kuantiti iodin: 48.7 mikrogram bagi setiap 100 gram.
12. Ikan Selar
Kuantiti iodin: 44.0 mikrogram bagi setiap 100 gram.
Pemakanan yang mengandungi ikan selar, ikan tenggiri dan ikan kembung juga boleh membantu menampung keperluan iodin anda.
13. Krimer Manis
Kuantiti iodin: 39.2 mikrogram bagi setiap 100 gram.
Krimer manis juga boleh menjadi satu alternatif kepada sumber iodin. Selain garam beriodin, krimer manis adalah pilihan yang murah untuk mendapatkan iodin.
14. Yogurt
Kuantiti iodin: 26.7 mikrogram bagi setiap 100 gram.
Yogurt adalah antara produk tenusu yang sangat berkhasiat. Selain menjadi sumber kepada iodin, yogurt juga turut tinggi dengan kandungan kalsium, folat, vitamin A dan juga protein.
15. Bayam
Kuantiti iodin: 29.7 mikrogram bagi setiap 100 gram.
Bayam adalah antara sayur yang tinggi dengan kandungan iodin. Selain kandungan iodin, bayam boleh membekalkan antioksidan dan nutrien-nutrien lain yang mempunyai banyak khasiat kepada kesihatan tubuh badan manusia.
Rumusan
Iodin ialah zat yang diperlukan untuk membolehkan badan menghasilkan hormon tiroid. Hormon ini mempunyai pelbagai peranan dalam fungsi badan manusia.
Masalah kekurangan iodin adalah masalah global dan tidak banyak makanan yang betul-betul tinggi dengan kandungan iodin.
Makanan yang paling tinggi dengan kandungan iodin ialah garam beriodin, rumpai laut, siput sedut, ikan bilis dan kupang. Langkah pengiodinan garam adalah satu langkah holistik yang boleh membantu pelbagai lapisan masyarakat daripada mengalami kekurangan iodin.
Rujukan
- Tai Sheng Yeh. et al. (2014). Analysis of iodine content in seaweed by GC-ECD and estimation of iodine intake. Journal of Food and Drug Analysis.
- Uday Ranjan TJ & Babu KR .(2020). Epidemiological and Nutritional Perspectives of Three Mangrove Snails- Telescopium telescopium, Cerithidea obtusa and Cerithidea cingulata – A Relative Exploration of Minerals and Vitamins. J Oceanogr Mar Res.
- van der Reijden, O. L., et al. (2017). Iodine in dairy milk: Sources, concentrations and importance to human health. Best practice & research. Clinical endocrinology & metabolism.