13 Makanan untuk Menurunkan Kolesterol (Disokong Kajian)

Langkah penjagaan diri dengan mengamalkan diet yang mengandungi makanan yang boleh menurunkan kolesterol adalah satu langkah pencegahan dan perawatan terhadap penyakit-penyakit kronik seperti penyakit jantung.

Bagi anda yang mempunyai paras kolesterol tinggi, selain mengambil ubat-ubatan, penjagaan pemakanan yang betul boleh membantu mempercepatkan pemulihan kepada paras kolesterol yang normal.

Artikel ini menyenaraikan beberapa makanan yang boleh membantu menurunkan paras kolesterol berdasarkan hasil kajian-kajian sains.

1. Kekacang

Kekacang adalah salah satu makanan yang sangat berkhasiat. Selain mengandungi protein, lemak sihat, vitamin dan mineral tertentu, kekacang juga turut boleh membantu menurunkan paras kolesterol dalam darah.

Terdapat kira-kira 6 jenis kacang yang boleh menurunkan paras kolesterol iaitu:

• Kacang walnut
• Kacang badam
• Kacang pekan (pecan)
• Kacang macadamia
• Kacang hazel
• Kacang pistasio (pistachio)

Kacang-kacang ini boleh membantu menurunkan paras kolesterol total dan kolesterol LDL (kolesterol jahat).

2. Ikan Berlemak

Ikan berlemak adalah kumpulan ikan yang mengandungi kandungan lemak yang tinggi. Ikan-ikan ini mempunyai asid lemak Omega-3 seperti EPA dan DHA yang tinggi berbanding ikan-ikan lain.

Asid lemak Omega-3 atau turut dikenali sebagai minyak ikan mempunyai banyak khasiat kepada badan termasuklah membantu menurunkan paras kolesterol jahat.

Antara ikan berlemak tersebut adalah:

• Ikan siakap
• Ikan kembung
• Ikan bawal putih
• Ikan tongkol / aya
• Ikan tenggiri
• Ikan salmon
• Ikan mackerel

3. Oat

Oat juga adalah makanan yang boleh menurunkan paras kolesterol.

Kandungan serat dalam oat yang dipanggil beta-glukan memainkan peranan utama terhadap khasiat oat ini.

Satu analisis meta terhadap 28 kajian melaporkan bahawa pengambilan beta-glukan oat sebanyak 3 gram sehari boleh mengurangkan paras kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan kolesterol total masing-masing sebanyak 0.25 mmol/L dan 0.30 mmol/L. ^[1]

4. Barli

Barli juga merupakan salah satu pilihan makanan yang baik untuk menurunkan paras kolesterol.

Seperti oat, barli juga mengandungi serat beta-glukan. Bagi penduduk tempatan, barli biasanya dihidangkan sebagai air barli.

Khasiat beta-glukan barli dapat dilihat dalam satu kajian analisis meta yang melibatkan 14 kajian. Analisis ini mendapati pengambilan beta-glukan barli boleh merendahkan paras kolesterol jahat (kolesterol LDL) dan juga kolesterol bukan HDL. ^[2]

5. Misai Kucing

Misai kucing adalah tumbuhan herba yang mempunyai pelbagai khasiat dan salah satu daripadanya adalah membantu menurunkan kolesterol.

Kajian terhadap haiwan yang diberikan diet tinggi lemak mendapati ekstrak misai kucing boleh menurunkan paras kolesterol total, kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan paras trigliserida (lemak dalam darah). ^[3]

6. Peria Katak

Peria katak juga turut terkenal dengan khasiatnya. Khasiat peria katak telah lama dimanfaatkan dalam perubatan tradisional terutamanya untuk merawat penyakit kencing manis atau diabetes jenis 2.

Selain itu, kajian moden turut mendapati peria katak turut mendatangkan manfaat kepada paras kolesterol pemakannya.

Satu kajian yang dijalankan terhadap 43 orang dewasa mendapati pengambilan 100 mg ekstrak peria katak 3 kali sehari selama 30 hari berjaya menurunkan paras kolesterol jahat. ^[4]

7. Ulam Raja

Bagi anda yang gemar untuk memakan ulam, ulam raja seharusnya menjadi pilihan sekiranya ingin menurunkan kolesterol dalam badan.

Khasiat ulam raja ini dapat dilihat dalam satu kajian yang dijalankan terhadap haiwan yang mengalami kolesterol tinggi. Hasil kajian ini mendapati ekstrak ulam raja boleh menurunkan kolesterol total, kolesterol jahat, trigliserida dan gula dalam darah. ^[5]

8. Saderi

Bagi anda yang tidak pernah mencuba saderi, anda mungkin boleh mula menimbangkan untuk mula memakan sayur ini.

Sayur saderi turut mempunyai manfaat dalam membantu menurunkan paras kolesterol.

Khasiat saderi ini boleh dilihat dalam satu kajian yang dijalankan terhadap haiwan yang diberikan diet tinggi lemak. Ekstrak saderi didapati boleh membantu menurunkan paras kolesterol total, kolesterol jahat dan trigliserida (lemak dalam darah). ^[6]

9. Rebung

Rebung juga tergolong dalam kumpulan makanan yang boleh menurunkan kolesterol yang patut anda sertakan dalam diet anda.

Khasiat rebung ini dapat dilihat dalam satu kajian kecil yang dijalankan terhadap 8 orang wanita yang mendapati pengambilan 360 gram rebung selama 6 hari menyebabkan penurunan terhadap kolesterol total dan kolesterol jahat. ^[7]

10. Cendawan Tiram

Cendawan tiram adalah antara cendawan yang sedap dan mudah diperolehi. Malah terdapat banyak menu masakan yang menggunakan cendawan tiram.

Tambahan lagi, cendawan tiram juga turut mengandungi banyak khasiat kepada kesihatan dan salah satu daripadanya adalah menurunkan paras kolesterol.

Satu kajian yang dijalankan terhadap pesakit hipertensi mendapati pengambilan serbuk cendawan tiram sebanyak 3 gram sehari selama 90 hari boleh menyebabkan penurunan terhadap paras kolesterol total dan kolesterol jahat masing-masing sebanyak 12% dan 19%. ^[8]

11. Quinoa

Seterusnya, quinoa juga turut boleh membantu menurunkan paras kolesterol dalam badan.

Kesan quinoa ini dapat diperhatikan dalam satu analisis meta yang melibatkan 5 kajian. Pengambilan quinoa boleh membantu menurunkan paras trigliserida, kolesterol total dan paras kolesterol jahat dengan ketara. ^[9]

12. Bawang Putih

Bagi rakyat Malaysia, bawang putih lazimnya menjadi penambah rasa dalam masakan. Tanpa bawang putih, rasanya tidak lengkap sesuatu masakan tersebut.

Selain digunakan dalam masakan, bawang putih juga turut digunakan dalam perubatan herba sejak berabad lamanya.

Satu kajian yang dijalankan terhadap 70 orang penghidap diabetes jenis 2 melaporkan bahawa pengambilan suplemen bawang putih sebanyak 300 mg, 2 kali sehari selama 3 bulan menunjukkan kumpulan yang menerima bawang putih ini mengalami penurunan ketara bagi paras kolesterol total dan kolesterol jahat.

Menariknya juga, paras kolesterol HDL (kolesterol baik) turut meningkat dalam kalangan pesakit yang menerima bawang putih ini.^[10]

13. Tempe

Tempe juga merupakan makanan sepatutnya anda pilih jika ingin menurunkan kolesterol dalam badan. Tempe adalah makanan yang dihasilkan melalui proses fermentasi kacang soya.

Khasiat tempe dalam membantu menurunkan paras kolesterol dapat dilihat dalam satu analisis meta.

Analisis yang melibatkan 11 kajian ini menyimpulkan bahawa isoflavon soya boleh menurunkan paras kolesterol total dan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dengan ketara. Penurunan kolesterol LDL ini lebih besar dalam kalangan individu yang mempunyai paras kolesterol yang tinggi. ^[11]

Rumusan

Terdapat banyak makanan yang sebenarnya mempunyai khasiat dalam membantu menurunkan kolesterol jahat dalam badan.

Selain menurunkan paras kolesterol, 13 makanan ini turut mempunyai khasiat-khasiat lain yang bermanfaat kepada badan secara keseluruhannya.