Makanan berkhasiat untuk ibu hamil adalah amat penting. Ketika fasa ini, badan sesorang ibu itu memerlukan nutrien, vitamin, dan mineral tambahan.
Malahan, sesorang ibu itu memerlukan kalori tambahan sebanyak 280-470 kcal setiap hari ketika trimester kedua dan ketiga.
Pemakanan yang tidak elok dan peningkatan berat badan secara berlebihan juga boleh meningkatkan risiko kepada penyakit diabetes ketika kehamilan dan komplikasi semasa kehamilan atau semasa melahirkan anak. [1]
Memilih makanan yang sihat dan bernutrisi akan memastikan kesihatan ibu dan bayi.
Berikut merupakan 10 makanan berkhasiat untuk ibu hamil yang boleh disertakan dalam diet harian:
1. Telur
Telur ialah makanan yang sangat sihat. Mengandungi banyak nutrien yang diperlukan oleh badan kita.
Telur adalah sumber protein dan lemak yang berkualiti. Dalam sebiji telur bersaiz besar (50g) terdapat 71 kalori tenaga di dalamnya.
Kuning telur merupakan sumber kepada kolina. Kolina ini penting untuk pelbagai proses dalam badan seperti pembentukkan otak dan fungsi sel dalam badan. [2]
Pengambilan kolina yang rendah semasa kehamilan boleh meningkatkan risiko kecacatan tiub saraf dan kemungkinan membawa kepada pengurangan fungsi otak janin. [3,4]
2. Sayur-sayuran Berdaun Hijau
Sayur-sayuran berdaun hijau seperti sawi dan bayam mengandungi banyak nutrien yang diperlukan oleh ibu hamil.
Selain tinggi dengan kandungan serat, sayur-sayuran berdaun hijau juga mengandungi vitamin C, vitamin K, vitamin A dan beberapa mineral yang penting untuk badan.
Sayuran jenis ini boleh membantu mencegah sembelit yang menjadi masalah biasa dalam kalangan ibu hamil. [5]
Di samping itu, pengambilan sayur-sayuran berdaun hijau juga dikaitkan dengan pengurangan risiko berat lahir rendah yang biasanya disebabkan oleh kelahiran pramatang. [6, 7]
3. Ikan Kembung
Makanan laut seperti ikan kembung, ikan sardin, ikan tuna, ikan salmon dan tiram merupakan makanan yang kaya dengan asid lemak Omega-3.
Asid lemak Omega-3 adalah penting semasa kehamilan terutamanya asid lemak Omega-3 rantaian panjang seperti DHA dan EPA.
Asid lemak ini penting untuk pembentukan otak dan mata janin. [8]
Walau bagaimanapun, ibu hamil dinasihati menghadkan pengambilan makanan laut terutamanya ikan bersaiz besar kepada dua kali seminggu.
Keadaan ini berikutan risiko kandungan merkuri dan bahan cemar yang dijumpai dalam ikan berlemak (ikan yang mengandungi asid lemak Omega-3). [9]
4. Produk Tenusu
Semasa kehamilan, seseorang wanita atau ibu memerlukan protein dan kalsium tambahan untuk tumbesaran janin.
Yogurt terutamanya Greek yogurt sangat bermanfaat kepada ibu hamil.
Kajian mendapati pengambilan produk tenusu dan yogurt semasa kehamilan semasa trimester pertama dan kedua meningkatkan ukur lilit kepala bayi dan berat plasenta.
Selain itu, pengambilan produk tenusu ini tidak menyebabkan kenaikan berat badan kepada si ibu. [10]
5. Daging Pejal
Ibu hamil boleh mendapatkan sumber protein daripada daging pejal seperti daging lembu dan daging ayam.
Daging lembu merupakan sumber yang kaya dengan zat besi, kolina dan vitamin B.
Ibu hamil memerlukan lebih zat besi kerana isipadu darah mereka meningkat terutamanya semasa trimester ketiga.
Paras zat besi yang rendah semasa awal dan pertengahan kehamilan boleh menyebabkan anemia kekurangan zat besi yang meningkatkan risiko kelahiran pramatang. [11]
Makan makanan yang kaya dengan vitamin C seperti jambu batu juga boleh membantu meningkatkan penyerapan zat besi dalam makanan.
6. Kekacang
Makanan berkhasiat untuk ibu hamil yang berikutnya adalah kekacang.
Kekacang adalah sumber yang baik untuk mendapatkan serat, protein, zat besi, folat dan kalsium yang berasaskan tumbuhan. Nutrien yang diperlukan oleh badan semasa kehamilan.
Folat ialah salah satu daripada keluarga vitamin B iaitu vitamin B9. Folat sangat penting kepada kesihatan ibu dan kandungan terutamanya semasa trimester pertama.
Kekurangan folat boleh membawa kepada peningkatan risiko kecacatan tiub saraf dan berat lahir rendah (berat badan bayi kurang daripada 2.5kg semasa lahir).
Kekurangan folat ini juga menyebabkan bayi mudah terkena jangkitan atau penyakit. [12,13]
7. Buah Avokado
Buah avokado adalah buah yang istimewa kerana buah ini kaya dengan asid lemak taktepu.
Buah ini juga kaya dengan serat, vitamin K, folat, kalium (potassium), vitamin C dan vitamin E.
Oleh sebab kandungan lemak sihat, folat dan kaliumnya, buah avokado ialah pilihan yang baik untuk ibu hamil.
Lemak yang sihat boleh membantu membina kulit, otak dan tisu janin. Manakala, folat pula boleh mencegah kecacatan tiub saraf. [14]
8. Buah Kurma
Buah kurma merupakan makanan sunnah yang tinggi dengan serat, kalium, folat, kalsium dan magnesium.
Pengambilan buah kurma secara rutin semasa trimester ketiga boleh membantu pembukaan servik dan mengurangkan keperluan kepada pencetusan kelahiran (induced labor). [15]
9. Bijian Penuh
Makan makanan berasaskan bijian penuh seperti beras perang dan roti bijian penuh boleh meningkatkan keperluan kalori terutamanya semasa trimester kedua dan ketiga.
Berbanding bijian bertapis, bijian penuh kaya dengan serat diet, antioksidan, vitamin dan mineral.
Bijian penuh juga menjadi sumber kepada karbohidrat yang berkualiti dan mempunyai indeks glisemik yang rendah.
Kajian mendapati pengambilan bijian penuh yang tinggi sebelum rawatan meningkatkan kemungkinan kelahiran hidup bagi ibu yang menjalani rawatan persenyawaan in-vitro, IVF (in vitro fertilization). [16]
10. Minyak Hati Ikan
Minyak hati ikan ini kebiasaannya dihasilkan daripada ikan kod.
Selain kaya dengan asid lemak Omega-3 iaitu EPA dan DHA, minyak hati ikan juga kaya dengan vitamin D.
Pengambilan vitamin D yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko praeklampsia. Komplikasi yang dicirikan dengan hipertensi, bengkak di tangan dan kaki dan protein dalam air kencing. [17, 18]
Pengambilan minyak hati ikan semasa awal kehamilan dikaitkan dengan berat kelahiran yang lebih tinggi dan mengurangkan risiko penyakit di kemudian harinya. [19]
Rumusan
Pemakanan dan nutrisi ibu hamil adalah sangat penting kerana turut melibatkan kesihatan dan perkembangan kandungan.
Makanan yang berkhasiat secara asasnya dapat membantu ibu hamil menjalani tempoh kehamilan dengan lebih bertenaga dan baik.
Semoga senarai ini memberi manfaat dan pemula ke arah pemakanan yang sihat untuk ibu-ibu yang bakal menimang cahaya mata.
Rujukan
- Hedderson, M. M. et al. (2010). Gestational weight gain and risk of gestational diabetes mellitus. Obstetrics and gynecology.
- Zeisel, S. H., & da Costa, K. A. (2009). Choline: an essential nutrient for public health. Nutrition reviews.
- Sanders, L. M., & Zeisel, S. H. (2007). Choline: Dietary Requirements and Role in Brain Development. Nutrition today.
- Zeisel S. H. (2006). Choline: critical role during fetal development and dietary requirements in adults. Annual review of nutrition.
- Bradley, C. S. et al. (2007). Constipation in pregnancy: prevalence, symptoms, and risk factors. Obstetrics and gynecology.
- Loy, S. L. et al. (2011). Higher intake of fruits and vegetables in pregnancy is associated with birth size. The Southeast Asian journal of tropical medicine and public health.
- Ramón, R. et al. (2009). Vegetable but not fruit intake during pregnancy is associated with newborn anthropometric measures. The Journal of nutrition.
- Coletta, J. M. et al. (2010). Omega-3 Fatty acids and pregnancy. Reviews in obstetrics & gynecology.
- Hibbeln, J. R. et al. (2007). Maternal seafood consumption in pregnancy and neurodevelopmental outcomes in childhood (ALSPAC study): an observational cohort study. Lancet.
- Abreu, S. et al. (2017). Relationship between dairy product intake during pregnancy and neonatal and maternal outcomes among Portuguese women. Obesity research & clinical practice.
- Scholl T. O. (2005). Iron status during pregnancy: setting the stage for mother and infant. The American journal of clinical nutrition.
- Molloy, A. M. et al. (2008). Effects of folate and vitamin B12 deficiencies during pregnancy on fetal, infant, and child development. Food and nutrition bulletin.
- Scholl, T. O., & Johnson, W. G. (2000). Folic acid: influence on the outcome of pregnancy. The American journal of clinical nutrition.
- Fekete, K. et al. (2012). Effect of folate intake on health outcomes in pregnancy: a systematic review and meta-analysis on birth weight, placental weight and length of gestation. Nutrition journal.
- Al-Kuran, O. et al. (2011). The effect of late pregnancy consumption of date fruit on labour and delivery. Journal of obstetrics and gynaecology.
- Gaskins, A. J. et al. (2016). Maternal whole grain intake and outcomes of in vitro fertilization. Fertility and sterility.
- Bodnar, L. M. et al. (2007). Maternal vitamin D deficiency increases the risk of preeclampsia. The Journal of clinical endocrinology and metabolism.
- Steegers, E. A. et al. (2010). Pre-eclampsia. Lancet.
- Olafsdottir, A. S. et al. (2005). Relationship between dietary intake of cod liver oil in early pregnancy and birthweight. BJOG.