Yogurt ialah produk tenusu yang dihasilkan melalui penapaian susu dengan kultur yogurt. Yogurt bukan sahaja enak dimakan tetapi turut menyimpan 1001 khasiat yang berguna untuk kesihatan manusia.
Proses penapaian susu dengan bakteria (kultur yogurt) ini akan menghasilkan asid laktik yang memberikan tekstur dan rasa yang unik kepada yogurt.
Yogurt boleh dihasilkan oleh semua jenis susu. Variasi yang dihasilkan menggunakan susu skim dikategorikan sebagai bebas-lemak (fat free) manakala yogurt yang dihasilkan menggunakan susu lengkap dikategorikan sebagai “full-fat.”
Jenis-jenis Yogurt
Terdapat beberapa jenis yogurt iaitu:
- Greek yogurt. Greek yogurt ini lebih berkrim dan pekat. Yogurt ini tahan haba lebih baik berbanding yogurt biasa.
- Kefir. Yogurt dalam bentuk cecair dan dijadikan minuman.
- Yogurt bebas lemak. Yogurt yang dihasilkan menggunakan susu skim dan tidak mengandungi susu lengkap.
- Yogurt rendah lemak. Yogurt ini dihasilkan dengan 2 peratus susu.
- Skyr. Disebut “skeer”. Yogurt gaya penduduk Iceland yang pekat, berkrim dan tinggi protein.
- Yogurt bukan tenusu. Yogurt jenis ini dihasilkan dengan menggunakan susu soya dan santan kelapa.
- Yogurt beku. Yogurt ini dilihat pilihan lebih baik berbanding aiskrim. Namun kebanyakan produk ini turut mengandungi gula seperti mana aiskrim.
Berikut adalah beberapa khasiat yogurt untuk kesihatan yang disokong oleh kajian.
1. Kaya dengan Nutrien
Yogurt adalah produk tenusu yang baik untuk mendapatkan nutrien-nutrien seperti:
- Kalsium
- Vitamin B (terutamanya vitamin B12)
- Folat
- Vitamin A
- Magnesium
- Fosforus
- Kalium
- Zink
- Selenium
Kalsium adalah mineral yang penting untuk kesihatan tulang dan gigi. Secawan yogurt (245 gram) mengandungi 296 miligram kalsium iaitu kira-kira 30% daripada keperluan kalsium harian. [1]
Yogurt juga agak tinggi dengan kandungan folat dan vitamin B12. Folat dan vitamin B12 adalah vitamin penting untuk ibu mengandung bagi mengelakkan berlakunya kecacatan tiub saraf bagi bayi yang dikandung. [2]
Secawan yogurt ini juga boleh membekalkan kira-kira 33% dan 7% keperluan harian bagi mineral fosforus dan magnesium. Mineral-mineral ini penting untuk kesihatan tulang, fungsi otot , mengawal paras gula darah dan mengawal tekanan darah.
2. Tinggi dengan Protein
Yogurt juga tinggi dengan kandungan protein. Terdapat kira-kira 8.5 gram protein dalam secawan yogurt.
Pemakanan yang tinggi protein boleh meningkatkan metabolisme dengan meningkatkan pembakaran kalori disamping meningkatkan rasa kenyang. Ciri-ciri ini boleh membantu mereka yang ingin menurunkan berat badan. [3]
Selain itu, terdapat juga kajian yang mendapati mereka yang makan yogurt sebagai kudapan (snek) selepas makan tengah hari berasa kurang lapar dan makan 100 kalori lebih rendah sewaktu makan malam. [4]
3. Baik untuk Sistem Penghadaman
Sesetengah yogurt mengandungi probiotik yang bermanfaat untuk sistem penghadaman. Probiotik ialah bakteria baik yang penting untuk kesihatan usus.
Probiotik boleh membantu mengawal selia sistem penghadaman dan mengurangkan masalah berkaitan penghadaman seperti angin, kembung perut, cirit-birit dan sembelit.
Terdapat dua jenis bakteria yang lazimnya digunakan untuk menapai susu untuk dijadikan yogurt iaitu Lactobacillus dan Streptococcus. Tetapi terdapat juga produk-produk yogurt lain yang menambah jenis bakteria lain seperti spesies Bifidobacterium.
Kajian turut melaporkan bahawa sesetengah spesies bakteria (probiotik) ini turut boleh membantu merawat penyakit berkaitan usus seperti sindrom usus rengsa (irritable bowel syndrome). [5]
Kajian lain turut mendapati yogurt yang mengandungi bakteria Bifidobacterium lactis boleh membantu mengurangkan simptom-simptom masalah penghadaman yang ringan dan meningkatkan kualiti hidup golongan yang mengalami simptom penghadaman ini. [6]
4. Boleh Mencegah Osteoporosis
Osteoporosis adalah penyakit yang menyebabkan tulang menjadi lemah dan rapuh. Tulang menjadi sangat rapuh sehinggakan jatuh atau membongkok boleh menyebabkan keretakan tulang.
Mereka yang menghidap osteoporosis akan mempunyai ketumpatan tulang yang rendah dan berisiko tinggi untuk retak.
Kajian menunjukkan pengambilan makanan yang terdiri daripada produk tenusu seperti yogurt secara harian boleh membantu membekalkan nutrien-nutrien yang diperlukan oleh tulang untuk kekal sihat dan kuat. [7]
5. Menguatkan Sistem Pertahanan Badan
Yogurt yang mengandungi probiotik juga boleh membantu menguatkan sistem pertahanan badan (sistem imun).
Terdapat kajian yang melaporkan bahawa sekiranya keseimbangan bakteria dalam usus diganggu, ia akan menjadi pencetus kepada keradangan yang seterusnya boleh membawa kepada obesiti, penyakit kencing manis atau sindrom metabolik. [8]
Kandungan probiotik dalam yogurt ini boleh membantu mengekalkan keseimbangan koloni bakteria baik dalam usus di samping menguatkan sistem imun. [9]
Kandungan mineral dan vitamin dalam yogurt seperti zink, selenium, vitamin A, folat dan vitamin B12 adalah antara nutrien-nutrien yang diperlukan untuk menyokong sistem imun yang kuat. [10]
6. Boleh Membantu Menurunkan Berat Badan
Khasiat yogurt yang seterusnya ialah boleh membantu menurunkan berat badan.
Kelebihan pertama yogurt adalah kerana kandungan protein yang tinggi. Gabungan diet yang tinggi protein dan kalsium menggalakkan rasa kenyang dengan meningkatkan kadar hormon kenyang. [11]
Dalam satu kajian semula yang melibatkan 22 kajian melaporkan bahawa pengambilan yogurt dikaitkan dengan pengurangan indeks jisim badan (BMI), berat badan yang lebih rendah, ukur lilit pinggang yang lebih kecil dan pengurangan lemak badan. [12]
Terdapat juga kajian yang menunjukkan pengambilan yogurt yang diperkaya dengan vitamin B boleh membantu menurunkan berat badan dan indeks jisim badan (BMI) bagi pesakit diabetes yang obes atau mempunyai berat badan berlebihan. [13]
Rumusan
Yogurt adalah makanan berkhasiat yang boleh membekalkan pelbagai nutrien kepada badan di samping menyumbang kepada pelbagai khasiat lain untuk kesihatan badan.
Yogurt boleh membantu menguatkan sistem imun badan, menambah baik sistem penghadaman, mencegah osteoporosis dan membantu menurunkan berat badan.
Yogurt mudah didapati di pasaran dan pilihlah variasi yang rendah dengan kandungan gula dan mengandungi probiotik untuk mendapatkan khasiat maksimum.
Rujukan
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
- Ryan-Harshman, M., & Aldoori, W. (2008). Vitamin B12 and health. Canadian family physician.
- Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition.
- Ortinau, L. C. et al. (2014). Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutrition journal.
- Lee, B. J., & Bak, Y. T. (2011). Irritable bowel syndrome, gut microbiota and probiotics. Journal of neurogastroenterology and motility.
- Guyonnet, D. et al. (2009). Fermented milk containing Bifidobacterium lactis DN-173 010 improves gastrointestinal well-being and digestive symptoms in women reporting minor digestive symptoms: a randomised, double-blind, parallel, controlled study. The British journal of nutrition.
- Rozenberg, S. et al. (2016). Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs–A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcified tissue international.
- Nagpal, R. et al. (2016). Gut microbiota in health and disease: an overview focused on metabolic inflammation. Beneficial microbes.
- Maldonado Galdeano, C. et al. (2019). Beneficial Effects of Probiotic Consumption on the Immune System. Annals of nutrition & metabolism.
- Gombart, A. F. et al. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients.
- Tremblay, A. et al. (2015). Impact of yogurt on appetite control, energy balance, and body composition. Nutrition reviews.
- Eales, J., et al. (2016). Is consuming yoghurt associated with weight management outcomes? Results from a systematic review. International journal of obesity (2005).
- Yanni, A. E. et al. (2019). Daily consumption of fruit-flavored yoghurt enriched with vitamins B contributes to lower energy intake and body weight reduction, in type 2 diabetic patients: a randomized clinical trial. Food & function.