Sawi adalah sayuran berdaun hijau dari genus Brassica. Sayur sawi adalah antara sayur yang mempunyai banyak khasiat. Khasiat sawi ini banyak disumbang oleh kandungan zat-zat yang terkandung dalam sayur hijau ini.
Secara saintifiknya, sawi dikenali dengan nama Brassica juncea L. Ia merupakan genus yang sama dengan sayur brokoli, kubis bunga, kubis daun dan kailan.
Terdapat pelbagai jenis sawi yang dikenali dengan nama yang berbeza iaitu sawi putih, sawi merah, sawi bunga, sawi helang dan sawi daun.
Bagi masyarakat tempatan, sayur sawi lazimnya dimasak goreng, lemak putih, sayur air atau ditambah dalam masakan lain seperti nasi goreng atau mee goreng.
Artikel ini akan mengulas dengan lebih lanjut mengenai khasiat sawi serta maklumat nutrien (zat) yang terkandung dalam sayur hijau ini.
Profil Nutrisi
Sawi adalah antara sayur yang paling berkhasiat yang mudah didapati dan murah. Selain rendah dengan kalorinya, sawi juga adalah sumber kepada pelbagai vitamin dan mineral penting yang lain.
Bagi secawan sawi mentah yang telah dipotong seberat 56 gram, terdapat nutrien-nutrien berikut:[1]
- Kalori/Tenaga: 15.1 kcal
- Protein: 1.6 gram
- Lemak: 0.24 gram
- Karbohidrat: 2.6 gram
- Serat: 1.8 gram
- Kalsium: 64.4 miligram
- Zat besi: 0.92 miligram
- Magnesium: 17.9 miligram
- Fosforus: 32.5 miligram
- Kalium: 215 miligram
- Natrium:11.2 miligram
- Zink: 0.14 miligram
- Tembaga: 0.09 miligram
- Selenium: 0.5 miligram
- Vitamin C: 39.2 miligram
- Vitamin B1: 0.05 miligram
- Vitamin B2: 0.06 miligram
- Vitamin B3: 0.45 miligram
- Vitamin B5: 0.12 miligram
- Vitamin B6: 0.10 miligram
- Folat: 6.72 mikrogram
- Vitamin A: 84.6 mikrogram
- Vitamin E: 1.13 miligram
- Vitamin K: 144 mikrogram
Selain itu, sawi yang dimasak atau direbus (tanpa garam) mengandungi vitamin A dan vitamin K yang lebih tinggi berbanding yang mentah. Tetapi majoriti zat yang lain akan mengalami sedikit penurunan apabila sawi ini dimasak. [2]
Terdapat juga kajian yang menunjukkan kaedah memasak iaitu mengukus sayur sawi ini boleh meningkatkan keupayaan untuk mengikat asid hempedu yang seterusnya meningkatkan keupayaan sayur tersebut untuk membantu menurunkan paras kolesterol dalam darah. [3]
Keadaan ini boleh mendatangkan manfaat dengan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan kanser.
Khasiat Sawi untuk Kesihatan
Kajian mengenai khasiat sawi secara khusus adalah masih terhad. Walau bagaimanapun, terdapat banyak kajian mengenai khasiat nutrien-nutrien (zat) yang terkandung dalam sayur ini.
Berikut adalah beberapa khasiat sawi yang boleh dimanfaatkan untuk kesihatan pemakannya.
1. Kaya dengan Antioksidan
Antioksidan ialah sebatian yang boleh dijumpai dalam sayur-sayuran dan buah-buahan. Sebatian ini bertindak sebagai pelindung kepada sel-sel badan daripada rosak akibat daripada radikal bebas.
Sekiranya paras radikal bebas dalam badan melebihi antioksidan, maka ia akan menyebabkan tekanan oksidatif. Tekanan oksidatif ini banyak dikaitkan dengan pelbagai penyakit kronik seperti kanser, penyakit jantung, diabetes dan lain-lain lagi.
Sayur sawi mengandung banyak antioksidan seperti vitamin C, vitamin E, beta-karotena, lutein dan zeaxantin.
Bagi sawi merah pula, sawi jenis ini mengandungi antioksidan yang dikenali sebagai antosianin. Antosianin ini adalah pigmen merah-ungu dalam daun sawi tersebut.
Antosianin ini dikaitkan dengan keupayaan untuk mengurangkan risiko penyakit jantung, kanser dan penyakit diabetes.[4]
2. Baik untuk Kesihatan Jantung
Sawi juga mungkin baik untuk kesihatan jantung dengan mengurangkan risiko penyakit jantung seperti penyakit jantung koronari dan penyakit jantung iskemia.
Terdapat kajian yang melaporkan bahawa pengambilan sayur-sayuran berdaun hijau seperti sawi ini boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung atau strok. [5]
Terdapat banyak faktor yang menyumbang kepada khasiat ini, antaranya adalah:
- Keupayaan untuk mengikat asid hempedu yang boleh membantu merendah paras kolesterol. [3]
- Kandungan mineral magnesium dalam sayur berdaun seperti sawi turut boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. [6]
- Kandungan antioksidan dalam sayur sawi turut menyumbang kepada perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular. [7]
- Kandungan lutein dan zeaxantin dalam sayur sawi juga boleh membantu mencegah penyakit jantung dan strok. [8]
3. Menguatkan Sistem Imun Badan
Khasiat sawi juga turut merangkumi sistem imun badan.
Kandungan vitamin A dalam sayur sawi boleh membantu meningkatkan tindak balas sistem imun. Vitamin A mengalakkan pertumbuhan dan pembahagian sel-sel T iaitu sel darah putih yang diperlukan untuk melawan jangkitan. [9]
Selain itu, vitamin C juga turut memainkan peranan terhadap fungsi sistem imun. Vitamin C didapati boleh mencegah dan merawat jangkitan pernafasan dan sistemik dengan meningkatkan pelbagai fungsi sel imun. [10]
4. Baik untuk Kesihatan Mata
Kandungan antioksidan lutein dan zeaxantin juga boleh menyumbang kepada khasiat sawi terhadap mata.
Lutein dan zeaxantin adalah kumpulan karotenoid yang boleh diperolehi daripada sayur-sayuran berdaun seperti sawi.
Terdapat banyak kajian yang menyokong bahawa lutein dan zeaxantin memainkan peranan penting dalam mencegah dan merawat penyakit mata seperti degenerasi makular berkaitan usia (AMD), katarak dan retinitis pigmentosa. [11]
5. Mungkin Boleh Mencegah Kanser
Sayur sawi juga tinggi dengan kandungan sebatian yang dikenali sebagai glukosinolat.
Terdapat kajian tabung uji yang mendapati glukosinolat ini boleh melindungi sel-sel daripada rosak dan mencegah pertumbuhan sel-sel kanser. [12]
Di samping itu, terdapat juga kajian makmal yang mendapati ekstrak daun sawi boleh mencegah pertumbuhan sel-sel kanser usus dan kanser paru-paru. [13]
Walau bagaimanapun, kajian-kajian klinikal masih diperlukan untuk melihat kesannya terhadap manusia.
Rumusan
Sayur sawi adalah satu pilihan sayuran berdaun yang sangat berkhasiat.
Selain tinggi dengan zat-zat penting, sayur sawi turut berkhasiat kepada kesihatan jantung, menguatkan sistem imun badan, menyihatkan mata dan berpotensi mencegah kanser.
Kajian juga turut menunjukkan bahawa kaedah mengukus sayur sawi ini adalah kaedah yang baik kerana boleh mendatangkan kesan penurunan paras kolesterol.
Rujukan
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169256/nutrients
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169257/nutrients
- Kahlon, T. S. et al. (2008). Steam cooking significantly improves in vitro bile acid binding of collard greens, kale, mustard greens, broccoli, green bell pepper, and cabbage. Nutrition research.
- Khoo, H. E. et al. (2017). Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits. Food & nutrition research.
- Pollock R. L. (2016). The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis. JRSM cardiovascular disease.
- Yiqing Song, et al (2005). Relations of Magnesium Intake with Metabolic Risk Factors and Risks of Type 2 Diabetes, Hypertension, and Cardiovascular Disease: A Critical Appraisal. Current Nutrition & Food Science.
- Saxena, R., et al. (2007). Antioxidant activity of commonly consumed plant foods of India: contribution of their phenolic content. International journal of food sciences and nutrition.
- Ribaya-Mercado, J. D., & Blumberg, J. B. (2004). Lutein and zeaxanthin and their potential roles in disease prevention. Journal of the American College of Nutrition.
- Huang, Z. et al. (2018). Role of Vitamin A in the Immune System. Journal of clinical medicine.
- Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients.
- Ma, L., & Lin, X. M. (2010). Effects of lutein and zeaxanthin on aspects of eye health. Journal of the science of food and agriculture.
- Soundararajan, P., & Kim, J. S. (2018). Anti-Carcinogenic Glucosinolates in Cruciferous Vegetables and Their Antagonistic Effects on Prevention of Cancers. Molecules.
- Kwak, Y. et al. (2016). Anti-cancer activities of Brassica juncea leaves in vitro. EXCLI journal.