Kacang walnut ialah biji yang diperolehi daripada pokok Walnut atau nama saintifiknya Juglans. Disebalik kulitnya yang berkedut, kacang walnut menyimpan 1001 khasiat yang berguna untuk kesihatan manusia.
Kacang walnut berasal dari negara Iran dan kemudiannya tersebar ke serata tempat termasuklah Eropah dan Asia. Kini, negara China adalah pengeluar terbesar bagi kacang ini.
Terdapat 2 jenis kacang walnut yang biasanya ditanam iaitu English atau Persian walnut (Juglans regia) dan black walnut (Juglans nigra).
Kacang walnut biasanya dijual dalam keadaan mentah, dipanggang, bergaram atau tidak bergaram.
Kacang ini adalah makanan yang baik untuk mendapatkan lemak sihat, serat diet, protein dan mineral-mineral yang lain.
Artikel ini akan menerangkan 10 khasiat kacang walnut untuk kesihatan lelaki dan wanita berdasarkan kajian-kajian yang telah dijalankan.
1. Tinggi dengan Antioksidan
Walnut adalah antara kacang yang tinggi dengan kandungan antioksidan.
Antioksidan penting untuk melindungi sel-sel badan daripada radikal bebas. Radikal bebas boleh merosakkan sel-sel badan yang seterusnya boleh membawa kepada penyakit-penyakit kronik seperti kanser, penyakit jantung dan lain-lain.
Aktiviti antioksidan dalam kacang walnut disumbang oleh vitamin E, melatonin, katekin, asid galik, asid elagik dan sebatian flavonoid yang lain. [1]
2. Baik untuk Kesihatan Otak
Tekanan pengoksidaan dan keradangan saraf adalah dua perkara yang memainkan peranan penting dalam gangguan otak seperti penyakit Alzheimer, kecacatan kognitif atau proses penuaan.
Kognitif bermaksud berkaitan dengan kognisi, iaitu proses mental untuk mentafsir,mempelajari dan memahami sesuatu.
Kajian klinikal yang dijalankan terhadap 522 peserta mendapati diet Mediterranean yang mengandungi campuran kekacang termasuklah 15 gram walnut mendatangkan fungsi kognitif yang lebih baik berbanding kumpulan dengan diet rendah lemak. [2]
Satu kajian lain yang dijalankan terhadap 64 orang belia untuk menguji prestasi kognitif mendapati pengambilan kacang walnut selama 8 minggu boleh meningkatkan taakulan berbahasa bagi peserta yang diuji. Tiada perubahan ketara yang diperhatikan bagi memori, emosi (mood) atau taakulan tidak berbahasa. [3]
3. Sumber kepada Omega-3
Kacang walnut juga turut tinggi dengan kandungan asid lemak Omega-3. Terdapat kira-kira 9 gram ALA dalam 100 gram kacang walnut. [4]
Asid linolenik alfa atau ALA adalah asid lemak Omega-3 yang hanya boleh diperolehi daripada tumbuhan. ALA adalah lemak perlu yang hanya boleh diperolehi melalui pemakanan dan tidak dihasilkan oleh badan.
Kajian pencerapan menunjukkan pengambilan ALA yang tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang rendah. [5]
4. Baik untuk Sistem Penghadaman
Populasi bakteria baik dalam usus juga turut boleh menyumbang kepada kesihatan sistem penghadaman atau kesihatan badan secara amnya.
Ketidakseimbangan antara bakteria baik dan bakteria jahat dalam usus boleh menyebabkan keradangan dan penyakit dalam usus atau bahagian badan yang lain.
Kacang walnut didapati berkhasiat untuk kesihatan usus dan bakteria baik dalam usus.
Satu kajian yang dijalankan terhadap 194 peserta yang sihat mendapati pengambilan kacang walnut sebanyak 43 gram sehari selama 8 minggu boleh meningkatkan jumlah bakteria baik dalam usus berbanding mereka yang tidak mengambil kacang walnut. [6]
5. Boleh Mengurangkan Risiko Kanser
Kacang walnut juga boleh membantu mengurangkan risiko kanser melalui kandungan fitomelatoninnya yang mempunyai kesan antikanser. [7]
Selain itu, kacang walnut juga mengandungi polifenol yang banyak yang dikenali sebagai elagitanin. Elagitanin ini akan ditukar kepada “urolithin” oleh bakteria dalam usus dan menghasilkan asid elagik semasa proses hidrolisis dalam badan.
Elagitanin dan urolithin ini bersifat antioksidan, antiradanf, antikanser dan prebiotik yang mempunyai banyak kebaikan untuk kesihatan manusia. [7]
Kajian makmal dan kajian terhadap haiwan menunjukkan bahawa asid elagik dan urolithin ini boleh merencatkan tumbesaran sel-sel kanser usus, kanser payudara dan kanser prostat. [7]
6. Boleh Membantu Menurunkan Paras Kolesterol
Khasiat kacang walnut yang seterusnya ialah boleh membantu menurunkan paras kolesterol dalam badan.
Khasiat ini dapat diperhatikan dalam kajian semula terhadap 26 kajian klinikal yang mendapati diet yang diperkaya dengan kacang walnut menyebabkan penurunan paras jumlah kolesterol sebanyak 3.3% dan penurunan paras kolesterol LDL (kolesterol jahat) sebanyak 3.7%. Kepekatan trigliserida (lemak) dalam darah juga turut mengalami penurunan sebanyak 5%. [8]
Menariknya juga diet yang diperkaya dengan kacang walnut ini tidak menyebabkan kenaikan berat badan yang ketara.
7. Membantu Mengurangkan Keradangan
Kacang walnut juga kaya dengan sebatian-sebatian yang boleh membantu mengurangkan keradangan.
Keradangan yang berterusan (kronik) boleh menyebabkan penyakit yang berbahaya seperti penyakit jantung, kanser, penyakit kencing manis (diabetes) dan lain-lain lagi.
Kandungan asid amino arginina dan magnesium dalam kacang walnut boleh membantu mengurangkan keradangan yang berlaku dalam badan. [9]
Di samping itu, kandungan polifenol seperti elagitanin dalam kacang walnut turut boleh membantu melawan tekanan pengoksidaan dan keradangan. [10]
8. Membantu Merendahkan Tekanan Darah
Khasiat kacang walnut turut dapat dilihat bagi mereka yang mengalami tekanan darah tinggi.
Tekanan darah tinggi boleh meningkatkan risiko kepada penyakit jantung dan strok.
Terdapat kajian yang melaporkan bahawa pengambilan kacang walnut boleh membantu menurunkan tekanan darah. [11]
Kajian lain turut menunjukkan diet yang mengandungi asid linolenik alfa (ALA) dan asid lenoleik (LA) daripada kacang walnut boleh menurunkan tekanan darah diastolik dengan ketara. [12]
9. Membantu Menurunkan Gula Darah
Kacang walnut juga dikaitkan dengan mengurangkan risiko penyakit kencing manis atau diabetes jenis 2.
Dalam dua kajian kohort yang melibatkan 58 000 wanita menunjukkan pengambilan kacang walnut mengurangkan risiko penyakit kencing manis atau diabetes jenis 2. [13]
Satu kajian klinikal yang dijalankan terhadap 100 orang pesakit diabetes jenis 2 melaporkan bahawa pengambilan minyak walnut sebanyak 15 gram sehari selama 3 bulan boleh menurunkan paras purata gula darah (HbA1c) dan gula darah puasa secara signifikan. [14]
10. Baik untuk Kesuburan Lelaki
Menariknya juga, kacang walnut turut berkhasiat untuk kesuburan orang lelaki.
Makan kacang walnut boleh meningkatkan kesihatan sperma dan kesuburan lelaki.
Satu kajian yang melibatkan 117 lelaki sihat mendapati penambahan 75 gram kacang walnut setiap hari selama 3 bulan dalam diet ala Barat berjaya menambah baik bentuk, pergerakan dan kesegaran sperma berbanding lelaki yang tidak makan kacang ini. [15]
Kajian lain yang melibatkan 119 orang lelaki mendapati bahawa diet ala Barat yang diperkaya dengan 60 gram kacang (30 gram walnut) menunjukkan peningkatan dari segi jumlah sperma, peningkatan dari segi kesegaran dan pergerakan sperma serta penambahbaikan dari segi bentuk sperma. [16]
Rumusan
Kacang walnut adalah sejenis kacang yang berkhasiat yang tinggi dengan kandungan antioksidan dan asid lemak Omega-3.
Kajian-kajian telah menunjukkan bahawa khasiat kacang walnut merangkumi kesihatan otak, kesihatan sistem penghadaman, mengurangkan risiko kanser, merendahkan paras kolesterol dan tekanan darah, mengurangkan paras gula dalam darah, mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesuburan lelaki.
Kacang ini boleh dimakan sebagai kudapan (snek) atau digunakan dalam pelbagai masakan.
Rujukan
- Jahanban-Esfahlan, A. et al. (2019). A Comparative Review on the Extraction, Antioxidant Content and Antioxidant Potential of Different Parts of Walnut (Juglans regia L.) Fruit and Tree. Molecules.
- Martínez-Lapiscina, E. H. et al. (2013). Mediterranean diet improves cognition: the PREDIMED-NAVARRA randomised trial. Journal of neurology, neurosurgery, and psychiatry.
- Pribis, P. et al. (2012). Effects of walnut consumption on cognitive performance in young adults. The British journal of nutrition.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
- Pan, A., et al. (2012). α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition.
- Bamberger, C. et al. (2018). A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial. Nutrients.
- Ros, E., et al. (2018). Beneficial effects of walnut consumption on human health: role of micronutrients. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care.
- Guasch-Ferré, M. et al. (2018). Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. The American journal of clinical nutrition.
- Kim, Y. et al. (2017). Benefits of Nut Consumption on Insulin Resistance and Cardiovascular Risk Factors: Multiple Potential Mechanisms of Actions. Nutrients.
- Sánchez-González, C. et al. (2017). Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile. Critical reviews in food science and nutrition.
- Kris-Etherton P. M. (2014). Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: a summary of efficacy and biologic mechanisms. The Journal of nutrition.
- West, S. G. et al. (2010). Effects of diets high in walnuts and flax oil on hemodynamic responses to stress and vascular endothelial function. Journal of the American College of Nutrition.
- Pan, A. et al. (2013). Walnut consumption is associated with lower risk of type 2 diabetes in women. The Journal of nutrition.
- Zibaeenezhad, M. et al. (2016). The Effect of Walnut Oil Consumption on Blood Sugar in Patients With Diabetes Mellitus Type 2. International journal of endocrinology and metabolism.
- Robbins, W. A. et al. (2012). Walnuts improve semen quality in men consuming a Western-style diet: randomized control dietary intervention trial. Biology of reproduction.
- Salas-Huetos, A. et al. (2018). Effect of nut consumption on semen quality and functionality in healthy men consuming a Western-style diet: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition.