Ikan tenggiri adalah antara ikan laut yang terkenal dengan keenakannya. Selain menjadi sumber protein, ikan tenggiri juga boleh membekalkan khasiat-khasiat yang lain. Artikel ini akan berkongsi mengenai khasiat ikan tenggiri yang boleh dimanfaatkan dan risiko yang wujud daripada pengambilan ikan ini.
Ikan tenggiri ialah sejenis ikan air masin yang merupakan spesies ikan karnivor yang makan ikan lebih kecil, sotong atau udang. Ikan ini boleh membesar sehingga 220 cm panjang.
Ikan tenggiri dalam bahasa Inggeris dikenali sebagai Spanish Mackerel. Terdapat beberapa jenis ikan tenggiri di Malaysia iaitu ikan tenggiri batang (Narrow-barred spanish mackerel),tenggiri bunga (Indo-Pacific king mackerel), tenggiri papan atau musang (Streaked seerfish), tenggiri Korea (Korean seerfish) dan tenggiri wahoo.
Ikan tenggiri enak dihidangkan dalam pelbagai jenis masakan termasuklah menu yang mudah seperti digoreng hinggalah dimasak asam pedas.
Berikut ialah beberapa khasiat ikan tenggiri yang bermanfaat untuk kesihatan:
1. Kaya dengan Nutrien Penting
Selain menjadi sumber protein, ikan tenggiri sebenarnya turut mengandungi nutrien-nutrien lain yang turut bermanfaat kepada kesihatan.
Bagi 100 gram ikan tenggiri, terdapat nutrien-nutrien berikut: [1]
- Kalori: 189 kcal
- Protein: 19.1 gram
- Lemak: 11.9 gram
- Kalsium: 16 miligram
- Zat besi: 1.5 miligram
- Magnesium: 60 miligram
- Fosforus: 187 miligram
- Kalium: 344 miligram
- Natrium: 89 miligram
- Zink: 0.6 miligram
- Selenium: 41.6 mikrogram
- Vitamin C: 0.9 miligram
- Vitamin B1: 0.16 miligram
- Vitamin B2: 0.35 miligram
- Vitamin B3: 8.83 miligram
- Vitamin B6: 0.38 miligram
- Folat: 1 mikrogram
- Vitamin B12: 7.3 mikrogram
- Vitamin A: 40 mikrogram
- Vitamin E: 1.35 miligram
- Vitamin D: 13.8 mikrogram
- Vitamin K: 3.4 mikrogram
Ikan tenggiri juga turut mengandungi sedikit mineral zink dan tembaga.
2. Tinggi dengan Omega-3
Di sebalik pelbagai mineral dan vitamin, ikan tenggiri juga kaya dengan asid lemak termasuklah asid lemak tepu, asid lemak monotaktepu dan asid lemak politaktepu.
Bagi 100 gram ikan tenggiri, terdapat kira-kira: [1]
- 2.9 gram asid lemak tepu
- 4.5 gram asid monotaktepu
- 2.9 gram asid lemak politaktepu
Asid lemak politaktepu terdiri daripada asid lemak Omega-3 dan Omega-6. Asid lemak Omega-3 bagi ikan tenggiri terdiri daripada DHA dan EPA.
Terdapat kira-kira 1.3 gram DHA dan 0.8 gram EPA bagi 100 gram ikan tenggiri. Kandungan-kandungan asid lemak ini membolehkan ikan tenggiri tergolong dalam kumpulan ikan berlemak.
3. Baik untuk Kesihatan Jantung
Kandungan Omega-3 menjadikan ikan tenggiri adalah sumber protein yang baik untuk kesihatan jantung.
Satu ulasan melaporkan bahawa asid lemak Omega-3 didapati boleh mengurangkan risiko kematian mengejut akibat daripada penyakit jantung koronari dan aritmia kardium iaitu denyutan jantung yang terlalu laju atau terlalu perlahan. [2]
Ulasan kajian yang lebih terkini turut melaporkan bahawa peningkatan pengambilan makanan laut yang mengandungi asid lemak Omega-3 seperti ikan tenggiri boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung koronari dan infarksi miokardium. [3]
The American Heart Association menasihatkan agar individu yang sihat untuk mendapatkan 2 hidangan ikan setiap minggu manakala 1 gram EPA dan DHA sehari bagi mereka yang menghidap penyakit kardiovaskular. [4]
4. Baik untuk Kesihatan Otak
Peningkatan usia boleh menyebabkan peningkatan risiko kemerosotan kognitif.
Kognitif ialah perkara-perkara yang melibatkan kognisi seperti proses mental untuk mentafsir,mempelajari dan memahami sesuatu.
Satu analisis terhadap 21 kajian kohort melaporkan bahawa ikan terutamanya ikan yang mengandungi DHA boleh mengurangkan risiko kerosakan kognitif seperti demensia dan Alzheimer. [5]
Satu kajian kohort yang melibatkan hampir 6,000 orang wanita mendapati memakan ikan yang berdaging gelap seperti ikan tenggiri atau tuna seminggu sekali atau lebih boleh menambah baik daya ingatan. [6]
5. Boleh Merendahkan Tekanan Darah
Ikan tenggiri juga dipercayai boleh menurunkan tekanan darah tinggi bagi mereka yang menghidap tekanan darah tinggi atau hipertensi.
Satu ulasan kajian melaporkan bahawa diet yang mengandungi sekurang-kurangnya 3 tin ikan tenggiri seminggu menyebabkan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik secara ketara dalam kalangan pesakit hipertensi ringan. [7]
Walau bagaimanapun, kajian-kajian lanjut masih diperlukan untuk menguatkan lagi dapatan ini.
6. Boleh Mencegah Penyakit Kekurangan Darah Merah (Anemia)
Selain kandungan Omega-3, ikan tenggiri juga turut mengandungi nutrien seperti zat besi, vitamin B12 dan folat yang boleh mencegah daripada berlakunya anemia.
Kekurangan nutrien-nutrien ini boleh menyebabkan anemia. [8]
7. Membantu Meningkatkan Kesihatan Mental
Kecelaruan bipolar, skizofrenia, hiperaktif dan tingkah laku impulsif adalah beberapa jenis kecelaruan mental yang berkaitan dengan fungsi otak.
Kajian melaporkan bahawa vitamin D, EPA dan DHA boleh menambah baik fungsi kognitif dan kelakuan dalam kecelaruan otak.
Kesan ini dipercayai kerana kemampuan vitamin dan asid lemak ini untuk mengawal selia hormon yang berkaitan dengan mood, perasaan dan kegembiraan.
Ini menunjukkan bahawa pengambilan vitamin D dan asid lemak Omega-3 boleh membantu mencegah dan mengawal selia keterukan kegagalan otak yang berlaku. [9]
Ikan tenggiri mempunyai kedua-dua vitamin D dan asid lemak Omega-3 yang terdiri daripada EPA dan DHA. Maka, pengambilan ikan ini boleh membantu mencegah sebarang penyakit berkaitan dengan kesihatan mental.
8. Membantu Menguatkan Tulang
Kandungan kalsium dan vitamin D dalam ikan tenggiri juga memainkan peranan penting untuk kesihatan tulang.
Vitamin D membantu memetabolismekan kalsium dan fosforus di samping menyokong pertumbuhan tulang yang kuat.
Malah terdapat kajian yang mendapati kekurangan vitamin D dalam kalangan wanita pascamenopaus meningkatkan risiko kelesapan tulang, keretakan tulang dan kelemahan tulang. [10]
Risiko Pengambilan Ikan Tenggiri
Secara umumnya, ikan tenggiri adalah selamat dimakan dan menyihatkan.
Walau bagaimanapun, ikan tenggiri adalah antara hidupan laut yang terdedah dan mengandungi kandungan merkuri yang tinggi.
Merkuri ialah logam berat yang boleh dijumpai dalam air, tanah dan udara. Pembebasan merkuri ke alam sekitar boleh berpunca daripada aktiviti manusia seperti pengindustrian dan fenomena alam seperti letusan gunung berapi.
Merkuri boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan termasuklah masalah berkaitan otak. [11]
Pencemaran air adalah salah satu punca mengapa hidupan laut seperti ikan terdedah kepada toksik ini.
Oleh itu, kumpulan yang berisiko tinggi seperti wanita hamil, wanita menyusukan anak dan kanak-kanak kecil dinasihatkan untuk menghindari ikan-ikan besar seperti tenggiri papan, ikan yu, tuna putih dan ikan kod.
Bagi orang dewasa lain, langkah terbaik untuk makan ikan-ikan besar jenis ini ialah dengan mengehadkan pengambilannya kepada 1 kali seminggu sahaja.
Rumusan
Ikan tenggiri ialah ikan berlemak yang mempunyai banyak khasiat dan manfaat untuk kesihatan.
Selain mengandungi asid lemak Omega-3 atau minyak ikan, ikan tenggiri turut mengandungi banyak mineral dan vitamin yang mempunyai pelbagai peranan untuk fungsi badan seperti kalsium, magnesium, kalium, zat besi, vitamin A, B, D, E dan K.
Selain menjadi sumber protein, ikan tenggiri juga berkhasiat untuk kesihatan jantung, otak, mental, menguatkan tulang dan juga boleh membantu mencegah penyakit anemia.
Walau bagaimanapun, golongan berisiko tinggi seperti wanita hamil, ibu menyusu dan kanak-kanak kecil harus mengelak daripada makan ikan ini kerana berisiko tinggi berlakunya keracunan merkuri.
Rujukan
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
- Jain, A. P. et al. (2015). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. European review for medical and pharmacological sciences.
- Innes, J. K., & Calder, P. C. (2020). Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. International journal of molecular sciences.
- Ajith, T. A., & Jayakumar, T. G. (2019). Omega-3 fatty acids in coronary heart disease: Recent updates and future perspectives. Clinical and experimental pharmacology & physiology.
- Zhang, Y. et al. (2016). Intakes of fish and polyunsaturated fatty acids and mild-to-severe cognitive impairment risks: a dose-response meta-analysis of 21 cohort studies. The American journal of clinical nutrition.
- Kim, D.H. et al. (2013). Seafood Types and Age-Related Cognitive Decline in the Women’s Health Study. The Journals of Gerontology.
- Singer P. (1990). Blood pressure-lowering effect of mackerel diet. Klinische Wochenschrift.
- Vitamin B12 or folate deficiency. NHS. [diakses pada 8 Februari 2021].
- Patrick, R. P., & Ames, B. N. (2015). Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. FASEB journal.
- Rizzoli, R. et al. (2013). Vitamin D supplementation in elderly or postmenopausal women: a 2013 update of the 2008 recommendations from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). Current medical research and opinion.
- Fernandes Azevedo, B. et al. (2012). Toxic effects of mercury on the cardiovascular and central nervous systems. Journal of biomedicine & biotechnology.