Khasiat Gandum Untuk Kesihatan Termasuk Fakta Nutrisi

Gandum adalah antara bijirin yang paling banyak dimakan di dunia. Selain menjadi sumber utama kepada tenaga dan kanji, gandum turut mempunyai khasiat lain untuk kesihatan. Artikel ini akan berkongsi dengan lebih lanjut khasiat gandum beserta fakta nutrisi yang terkandung dalam bijirin ini.

Spesies gandum yang paling banyak ditanam di dunia ialah spesies Triticum aestivum yang biasanya dipanggil gandum biasa atau gandum roti.

Selain daripada spesies ini, terdapat spesies kedua yang banyak ditanam di dunia iaitu spesies T. turgidum var durum. Spesies ini banyak ditanam di kawasan Mediterranean dan kawasan lain yang beriklim panas dan kering. Spesies ini juga turut dikenali sebagai gandum durum atau gandum pasta.

Terdapat beberapa spesies lain yang turut ditanam tetapi pada skala yang lebih kecil. Antaranya adalah:

• Einkorn (T. monococcum var. monococcum)
• Emmer (T. turgidum var. dicoccum)
• Spelt (T. aestivum var. spelta)

Walaupun Malaysia bukan negara yang makanan rujinya adalah roti. Tetapi pada tahun 2019 sahaja, Malaysia mengimport sebanyak 1.3 juta ton gandum dari negara-negara luar. Ini menunjukkan pengambilan gandum dalam kalangan rakyat Malaysia masih tinggi.

Gandum biasanya dianggap sebagai sumber tenaga (karbohidrat) bagi kebanyakan orang. Namun, sebenarnya gandum turut mengandungi nutrien-nutrien lain yang turut penting untuk kesihatan seperti protein, serat, vitamin dan mineral.

Fakta Nutrisi

Karbohidrat adalah nutrien atau zat utama yang terkandung dalam gandum.

Dalam 100 gram tepung gandum bijian penuh, terdapat nutrien-nutrien berikut: ^[1]

• Protein: 15.1 gram
• Karbohidrat: 71.2 gram
• Serat: 10.6 gram
• Lemak: 2.7 gram
• Air: 9.4 gram

Protein

Gluten adalah kumpulan protein yang utama dalam gandum. Gluten ini adalah protein yang membuatkan doh roti menjadi melekit dan elastik.

Walau bagaimanapun, kandungan gluten ini menjadikan gandum makanan yang tidak boleh dimakan oleh mereka yang mempunyai masalah tak tolerans gluten atau penyakit seliak.

Selain itu, protein dalam gandum ini juga menjadi sumber kepada 10 asid amino perlu. Asid amino perlu ini harus didapatkan melalui pemakanan kerana badan tidak menghasilkan asid amino ini.

Data daripada Pertubuhan Kesihatan Dunia (WHO) melaporkan bahawa tepung gandum putih kurang dengan kandungan salah satu asid amino perlu iaitu lisina (lysine).

10 asid amino perlu ini penting untuk pelbagai fungsi badan seperti pertumbuhan, penghasilan tenaga, fungsi sistem imun dan penyerapan nutrien.

Karbohidrat

Seperti yang semua sedia maklum, karbohidrat adalah nutrien yang menjadi sumber kepada tenaga.

Meskipun begitu, karbohidrat yang mudah dihadam seperti tepung putih adalah kurang baik untuk kesihatan terutamanya kepada mereka yang menghidap diabetes (kencing manis).

Makanan seperti ini boleh menyebabkan peningkatan mendadak paras gula dalam darah bagi mereka yang memakannya. Keadaan ini menjadikan ia kurang sesuai kepada penghidap diabetes.

Serat

Tepung bijian penuh adalah lebih tinggi dengan kandungan serat berbanding tepung putih.

Terdapat banyak kajian yang melaporkan akan khasiat atau kebaikan serat termasuklah serat gandum.

Laporan oleh Jawatankuasa Penasihat Saintifik UK Mengenai Pemakanan (2015) menunjukkan bahawa terdapat banyak manfaat yang boleh diperolehi. Contohnya untuk kesihatan jantung, penyakit diabetes jenis 2, kesihatan usus dan pencegahan kanser usus. ^[2]

Vitamin dan Mineral

Gandum bijian penuh juga turut mengandungi vitamin dan mineral yang mempunyai pelbagai manfaat kepada kesihatan.

Antara mineral dan vitamin yang terkandung dalam gandum bijian penuh adalah:

• Kalsium. Kalsium adalah mineral yang diperlukan untuk kesihatan tulang dan gigi. Mineral ini juga diperlukan untuk mengerakkan otot dan saraf untuk berfungsi.
• Zat besi. Zat besi adalah mineral yang penting untuk penghasilan darah merah. 70% zat besi dalam badan terkandung dalam sel-sel darah merah yang membantu membawa oksigen dalam darah ke seluruh bahagian badan agar sel-sel badan dapat menghasilkan tenaga.
• Magnesium. Magnesium mempunyai banyak peranan dalam tindak balas badan manusia. Magnesium membantu fungsi otot dan saraf , mengawal paras gula darah dan mengawal tekanan darah.
• Fosforus. Fungsi utama fosforus adalah dalam penghasilan tulang dan gigi. Mineral ini turut diperlukan untuk tumbesaran dan membaiki tisu-tisu yang rosak.
• Kalium. Kalium atau potassium adalah mineral yang membantu fungsi saraf dan otot. Mineral ini juga turut membantu deyutan jantung untuk kekal pada kadar normal.
• Zink. Mineral zink memainkan peranan penting kepada sistem imun badan. Sistem imun badan memerlukan mineral ini untuk berfungsi dengan baik.
• Mangan. Mineral mangan membantu badan membentuk tisu, tulang, hormon seks dan pembekuaan darah. Mineral ini turut berperanan dalam penyerapan kalsium dan pengawalan paras gula darah.
• Selenium. Mineral selenium juga penting untuk sistem imun badan. Selenium boleh membantu mengurangkan tekanan oksidatif dan keradangan dalam badan.
• Vitamin B. Gandum mengandungi vitamin B1, B2, B3 dan B6. Vitamin-vitamin ini mempunyai pelbagai fungsi untuk badan yang sihat.
• Folat. Folat atau vitamin B9 juga mempunyai peranan penting terutamanya kepada ibu mengandung bagi mengelakkan kecacatan pada bayi.

Sebatian-sebatian Lain

Kebanyakan sebatian-sebatian ini terkandung dalam gandum bijian penuh yang masih mengandungi bran dan benih (germ). Sebatian-sebatian ini kebanyakan tiada dalam gandum putih atau tepung gandum putih kerana gandum jenis ini telah ditapis dan dibuang bran dan benihnya.

Antara sebatian-sebatian yang berkhasiat yang terkandung dalam gandum adalah:

• Asid ferulit. Asid ferulit adalah komponen asid fenolik yang boleh membantu meningkatkan fungsi peredaran dalam badan manusia. ^[3]
• Alkylresorcinols. Antioksidan yang dijumpai pada bran gandum yang mempunyai banyak manfaat kesihatan. ^[4]
• Lignan. Lignan adalah antioksidan yang turut dijumpai dalam bran gandum. Kajian tabung uji mendapati sebatian ini boleh mencegah kanser usus. ^[5]
• Lutein. Lutein ialah antioksidan yang menyebabkan warna kuning pada gandum durum. Lutein ini baik untuk kesihatan mata. ^[6]

Khasiat Gandum

Khasiat gandum lebih merujuk kepada gandum bijian penuh berbanding gandum putih atau tepung gandum putih yang telah diproses dan dibuang bran dan benihnya.

1. Mencegah Kanser Usus

Kanser usus atau kanser kolon adalah kanser dalam usus besar yang dipercayai disebabkan oleh mutasi sel-sel sihat dalam usus.

Terdapat kajian yang melaporkan bahawa pengambilan makanan yang terdiri daripada bijian penuh (termasuk gandum bijian penuh) dan berserat boleh mengurangkan risiko kanser usus. ^{[7, 8]}

2. Baik untuk Kesihatan Usus

Gandum bijian penuh juga tinggi dengan kandungan serat diet berbanding tepung putih atau gandum putih.

Serat gandum didapati boleh membantu meningkatkan berat najis, mempercepatkan transit makanan dalam usus dan boleh merawat sembelit. ^[2]

Terdapat juga kajian dalam kalangan kanak-kanak yang melaporkan bahawa pengambilan serat diet dan bran gandum dapat mengurangkan sembelit yang berlaku. ^[9]

Kandungan arabinoxylan (AX) dan beta-glukan dalam gandum juga boleh menjadi makanan (prebiotik) kepada bakteria baik dalam usus. ^[10]

Rumusan

Gandum adalah salah satu daripada makanan utama di dunia. Di Malaysia, walaupun gandum bukan dikategorikan sebagai makanan ruji, tetapi penggunaan gandum dalam pembuatan makanan adalah tinggi.

Contohnya dalam pembuatan roti canai, kuih muih, kek dan juga roti.

Selain kandungan karbohidratnya, gandum turut mengandungi nutrien-nutrien lain seperti protein, serat, mineral dan vitamin penting.

Untuk mendapatkan khasiat dan manfaat yang maksimum daripada gandum, pengguna haruslah memilih gandum bijian penuh berbanding gandum atau tepung putih yang telah diproses.