Flaxseed adalah biji yang yang diperolehi daripada tumbuhan berbunga yang dikenali sebagai Linum usitatissimum. Flaxseed ini dipanggil “super food” kerana mempunyai banyak khasiat untuk kesihatan.
Tumbuhan berbunga Linum usitatissimum ini dipercayai berasal dari Mesir dan kini banyak ditanam di banyak tempat di seluruh dunia. Tumbuhan ini adalah antara tanaman tertua di dunia.
Perubatan tradisional menggunakan flaxseed untuk merawat batuk, demam selesema, jerawat, luka melecur, sembelit, jangkitan saluran kencing dan juga untuk mengawal simptom-simptom menopaus.
Flaxseed juga dianggap sebagai makanan fungsian kerana adanya 3 komponen bioaktif utama iaitu asid linolenik alfa (ALA), lignan dan serat diet.
Kini, flaxseed boleh didapati di pasaran dalam bentuk biji, minyak, serbuk, tablet, kapsul dan tepung.
Berikut adalah beberapa khasiat flaxseed untuk kesihatan yang disokong oleh kajian-kajian.
1. Sangat Berzat
Biji yang berwarna kuning keemasan atau coklat kemerahan ini mengandungi banyak nutrien-nutrien yang penting untuk kesihatan tubuh badan manusia.
Bagi 1 sudu besar (10.3 gram) flaxseed mengandungi nutrien-nutrien berikut: [1]
- Kalori: 55 kcal
- Protein: 1.9 gram
- Lemak: 4.3 gram
- Karbohidrat: 3.0 gram
- Serat: 2.8 gram
- Kalsium: 26.3 miligram
- Zat besi: 0.6 miligram
- Magnesium: 40.4 miligram
- Fosforus: 66.1 miligram
- Kalium: 83.7 miligram
- Zink: 0.45 miligram
- Tembaga: 0.13 miligram
- Mangan: 0.26 miligram
- Selenium: 2.6 mikrogram
- Folat: 8.96 mikrogram
- Vitamin K: 0.44 mikrogram
Selain itu, flaxseed turut mengandungi vitamin B1, B2, B3 dan B6 dan asid lemak Omega-3.
Biji ini turut mengandungi sedikit vitamin E, lutein dan zeaxantin.
2. Tinggi dengan Asid Lemak Omega-3
Flaxseed adalah pilihan alternatif untuk mendapatkan asid lemak Omega-3 selain daripada sumber ikan berlemak.
Biji ini tinggi dengan asid linolenik alfa (ALA) iaitu salah satu komponen asid lemak Omega-3 yang harus diperolehi melalui makanan kerana badan tidak menghasilkan asid lemak.
Satu ulasan dan analisis terhadap 27 kajian melaporkan bahawa asid linolenik alfa (ALA) ini dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang rendah. [2]
Kajian terhadap 3638 orang penduduk Costa Rica mendapati mereka yang mengambil ALA yang tinggi berisiko rendah untuk mengalami serangan jantung. [3]
3. Boleh Mengurangkan Risiko Penyakit Kanser
Flaxseed juga berkhasiat untuk mengurangkan risiko penyakit kanser bagi mereka yang memakannya.
Khasiat ini disumbang oleh kandungan sebatian yang dikenali sebagai lignan. Lignan ini bersifat antioksidan dan fitoestrogen.
Satu kajian kecil yang dijalankan terhadap 15 orang penghidap kanser prostat mendapati pengambilan suplemen flaxseed beserta diet rendah lemak berjaya mengurangkan penanda-penanda kanser prostat. [4]
Kajian lanjut menunjukkan pengambilan suplemen flaxseed boleh merencatkan pembiakan sel-sel kanser prostat tanpa diet rendah lemak. Dapatan kajian ini menunjukkan sifat perlindungan flaxseed terhadap kanser prostat. [5]
Kajian yang dijalankan terhadap wanita Kanada pula mendapati flaxseed boleh mengurangkan risiko kanser payudara. [6]
4. Boleh Mengawal Paras Gula Darah
Khasiat flaxseed yang seterusnya adalah boleh mengawal paras gula darah.
Khasiat biji ini dapat dilihat dalam kajian yang dijalankan terhadap penghidap diabetes. Pengambilan flaxseed boleh mengurangkan paras gula darah puasa sebanyak 19.7% dan paras gula darah purata (HbA1c) sebanyak 15.6%. [7]
Terdapat kajian semula yang melaporkan bahawa kandungan lignan iaitu secoisolariciresinol diglucoside (SDG) dalam flaxseed berperanan dalam mengurangkan tekanan oksidatif dan mengurangkan paras gula darah sebanyak 75% dalam kajian terhadap haiwan.
Kajian ini mencadangkan bahawa kandungan SDG dalam flaxseed berpotensi untuk mengurangkan terjadinya diabetes jenis 1 dan melambatkan pembentukan diabetes jenis 2 terhadap manusia. [8]
5. Mencegah Sembelit
Flaxseed juga sumber yang baik untuk mendapatkan serat diet termasuklah serat larut dan serat tak larut. Serat tak larut ialah serat yang tidak larut dalam air dan kekal dalam saluran pencernaan.
Serat jenis ini turut dikenali sebagai prebiotik yang menjadi makanan kepada bakteria baik dalam usus.
Selain itu, serat tak larut boleh menambah kegempalan pada najis dan memudahkan untuk najis ini dikumuhkan dan mencegah daripada berlakunya sembelit.
Namun begitu, National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) menyatakan bahawa kajian mengenai keupayaan flaxseed untuk mencegah sembelit adalah terhad.
Pihak NCCIH juga turut menyarankan agar biji ini dimakan bersama-sama air yang banyak bagi mengelakkan kemungkinan terjadinya sembelit.
6. Boleh Mengurangkan Impak Radiasi
Kandungan lignan dalam flaxseed juga didapati boleh mengurangkan impak radiasi terutamanya yang melibatkan rawatan terapi radiasi.
Kajian terhadap haiwan mendapati lignan ini boleh membantu haiwan yang terdedah kepada radiasi untuk pulih. Haiwan yang mengambil lignan ini mempunyai paras keradangan, kecederaan, kerosakan oksidatif dan fibsosis yang lebih rendah. [9]
Fibrosis ialah pembentukan tisu berserat pada struktur atau organ akibat daripada kecederaan atau keradangan.
7. Boleh Menurunkan Paras Kolesterol
Khasiat flaxseed yang seterusnya ialah boleh membantu menurunkan paras kolesterol.
Satu kajian yang dijalankan terhadap mereka yang mempunyai paras kolesterol yang tinggi mendapati pengambilan 30 gram tepung flaxseed setiap hari selama 3 bulan boleh menurunkan paras jumlah kolesterol sebanyak 16% dan kolesterol LDL (kolesterol jahat) sebanyak 20%. [10]
Kajian terhadap wanita pasca-menopaus turut mendapati pengambilan flaxseed turut berjaya menurunkan paras jumlah kolesterol sebanyak 7% dan paras kolesterol LDL sebanyak 10%. [11]
8. Boleh Merendahkan Tekanan Darah
Flaxseed juga boleh membantu merendahkan tekanan darah.
Khasiat ini dilaporkan dalam satu kajian semula terhadap 11 kajian yang mendapati pegambilan flaxseed boleh merendahkan tekanan darah sistolik dan diastolik. [12]
Kajian lain yang dijalankan terhadap 110 orang pesakit tekanan darah tinggi mendapati pengambilan makanan yang mengandungi 30 gram flaxseed selama 6 bulan boleh menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 10 mmHg dan tekanan darah diastolik sebanyak 7 mmHg. [13]
9. Tinggi dengan Protein
Flaxseed juga tinggi dengan protein yang berasaskan tumbuhan. Flaxseed mengandungi 9 asid amino perlu seperti isoleusina, leusina, lisina, metionina, fenilalanina, valina, histidina, triptofan dan treonina. [1]
Bagi mereka yang mengamalkan diet vegan (vegetarian), flaxseed boleh mengantikan protein yang biasanya diperolehi daripada daging.
Selain itu juga, makanan yang tinggi protein turut boleh membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengawal selera makan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. [14]
10. Boleh Membantu Mengawal Berat Badan
Flaxseed juga boleh membantu mengawal berat badan seseorang melalui peningkatan rasa kenyang yang lebih lama.
Satu kajian menunjukkan penambahan 2.5 gram ekstrak serat flaxseed ke dalam minuman boleh mengurangkan rasa lapar dan selerah secara keseluruhannya. [15]
Kandungan serat larut dalam flaxseed juga turut boleh menyumbang kepada kawalan berat badan. Serat larut bagi flaxseed ini mempunyai ciri-ciri yang sama seperti guar gam seperti lebih likat. [16]
Satu ulasan kajian melaporkan bahawa makanan yang mengandungi serat larut yang lebih likat boleh mengurangkan selera makan lebih kerap berbanding serat yang kurang likat. [17]
Pengurangan selera makan ini boleh membantu mengurangkan pengambilan makanan (kalori) yang seterusnya boleh membantu menurunkan atau mengawal berat badan.
Rumusan
Flaxseed adalah sejenis bijian yang mempunyai khasiat yang cukup banyak.
Selain mengandungi Omega-3 dan protein yang tinggi, kajian-kajian menunjukkan bahawa flaxseed ini berkhasiat untuk mengurangkan risiko kanser, menurunkan paras kolesterol, menurunkan tekanan darah, menurunkan paras gula darah, mencegah sembelit dan berpotensi mengurangkan impak radiasi.
Flaxseed juga adalah makanan yang versatil yang mudah untuk ditambah dalam makanan.
Rujukan
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
- Pan, A. et al. (2012). α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition.
- Campos, H. et al. (2008). Alpha-linolenic acid and risk of nonfatal acute myocardial infarction. Circulation.
- Demark-Wahnefried, W. et al. (2004). Pilot study to explore effects of low-fat, flaxseed-supplemented diet on proliferation of benign prostatic epithelium and prostate-specific antigen. Urology.
- Demark-Wahnefried. et al. (2008). Flaxseed supplementation (not dietary fat restriction) reduces prostate cancer proliferation rates in men presurgery. Cancer epidemiology, biomarkers & prevention.
- Lowcock, E. C. et al. (2013). Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk. Cancer causes & control.
- Mani, U. V. et al. (2011). An open-label study on the effect of flax seed powder (Linum usitatissimum) supplementation in the management of diabetes mellitus. Journal of dietary supplements.
- Prasad, K., & Dhar, A. (2016). Flaxseed and Diabetes. Current pharmaceutical design.
- Pietrofesa, R. et al. (2013). Radiation mitigating properties of the lignan component in flaxseed. BMC cancer.
- Saxena, S., & Katare, C. (2014). Evaluation of flaxseed formulation as a potential therapeutic agent in mitigation of dyslipidemia. Biomedical journal.
- Patade, A. et al. (2008). Flaxseed reduces total and LDL cholesterol concentrations in Native American postmenopausal women. Journal of women’s health.
- Khalesi, S. et al. (2015). Flaxseed consumption may reduce blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. The Journal of nutrition.
- Rodriguez-Leyva, D. et al. (2013). Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension.
- Leidy, H. J. et al. (2011). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity.
- Ibrügger, S. et al. (2012). Flaxseed dietary fiber supplements for suppression of appetite and food intake. Appetite.
- Kajla, P. et al. (2015). Flaxseed-a potential functional food source. Journal of food science and technology.
- Wanders, A. J. et al. (2011). Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obesity reviews.