Bok choy adalah kubis putih Cina daripada keluarga Brassica iaitu keluarga yang sama dengan brokoli, kubis, kubis bunga, kailan dan lobak putih. Seperti ahli keluarganya yang lain, bok choy juga mempunyai khasiat yang tersendiri yang mungkin tidak diketahui ramai.
Bok choy juga sebenarnya turut dipanggil pak choi atau kubis Cina. Nama saintifik bagi bok choy adalah Brassica rapa chinensis.
Bok choy adalah sayur yang berasal dari China dan telah dimakan sejak 1,500 tahun yang lalu. Kini, sayur ini boleh didapati di kebanyakan tempat di seluruh dunia termasuklah di Malaysia.
Sayur-sayuran berdaun hijau adalah kumpulan sayur yang menjadi pembekal kepada pelbagai khasiat untuk tubuh badan dan menjadi bahagian yang penting dalam diet yang seimbang.
Mungkin ramai daripada kita yang tertanya-tanya apakah khasiat dan manfaat yang boleh dibekalkan oleh bak choy. Justeru itu, artikel ini akan membincangkan khasiat bok choy dan potensi kesan buruk yang mungkin wujud.
1. Kaya dengan Nutrien Penting
Bagi 100 gram bok choy yang belum dimasak, terdapat nutrien-nutrien berikut: [1]
- Tenaga/Kalori: 13 kcal
- Protein: 1.5 gram
- Karbohidrat: 2.18 gram
- Serat: 1 gram
- Kalsium: 105 miligram
- Zat besi: 0.8 miligram
- Magnesium: 19 miligram
- Fosforus: 37 miligram
- Kalium: 252 miligram
- Zink: 0.19 miligram
- Selenium: 0.5 mikrogram
- Vitamin C: 45 miligram
- Folat: 66 mikrogram
- Vitamin A: 223 mikrogram
- Vitamin E: 0.09 miligram
- Vitamin K: 45.5 mikrogram
Selain itu, bok choy turut mengandungi kumpulan vitamin B seperti vitamin B1, B2, B3, B6 dan juga mineral tembaga.
Bok choy juga kaya dengan antioksidan iaitu sebatian yang boleh melindungi sel-sel badan daripada kerosakan oksidatif yang boleh membawa kepada keradangan dan penyakit kronik.
2. Berpotensi Mencegah Kanser
Sayur bok choy sesuai disertakan dalam diet harian kerana potensinya dalam mencegah kanser.
Sayur-sayuran daripada keluarga Brassica didapati boleh mengurangkan risiko kanser prostat dengan ketara berdasarkan 4 kajian yang telah dijalankan. [2]
Terdapat juga kajian yang melaporkan bahawa pengambilan sayur seperti bok choy sekali seminggu boleh mengurangkan risiko kepada penyakit kanser mulut, esofagus, usus, payudara dan buah pinggang. [3]
3. Baik untuk Kesihatan Tulang
Nutrien seperti kalsium, magnesium, zink, zat besi, fosforus dan vitamin K yang terkandung dalam bok choy boleh menyumbang kepada kekuatan dan kesihatan tulang.
Terdapat kajian yang melaporkan bahawa pengambilan kalsium dan fosforus mempunyai kesan yang baik terhadap jisim tulang dalam kalangan lelaki dewasa. [4]
4. Baik untuk Kesihatan Jantung
Bok choy turut mengandungi nutrien seperti kalium, vitamin B6 dan folat yang baik untuk kesihatan jantung.
Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2011 mendapati mereka yang makan natrium (garam) yang tinggi dan kurang makan kalium berisiko tinggi untuk menghidap penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung. [5]
Terdapat juga analisis yang menunjukkan mereka yang banyak makan sayur-sayuran berdaun hijau seperti bok choy lebih rendah risikonya untuk menghidap penyakit kardiovaskular. [6]
Vitamin B6 dan folat pula turut berperanan untuk mencegah pembentukan sebatian dikenali sebagai homosistiena. Kandungan homosistiena dalam badan yang berlebihan boleh merosakkan salur darah dan boleh menyebabkan penyakit jantung. [7]
5. Boleh Mengurangkan Keradangan
Sayur bok choy juga turut bersifat antiradang. Ia boleh mengurangkan keradangan kronik yang boleh membawa kepada penyakit kronik seperti strok, kanser atau artritis.
Khasiat bok choy ini disumbang oleh kandungan sebatian kuersetin dalam sayur ini yang bersifat antiradang. Kajian-kajian terhadap haiwan dan manusia melaporkan bahawa sebatian kuersetin boleh mengurangkan keradangan yang dialami. [8]
6. Boleh Menguatkan Sistem Imun
Bok choy juga merupakan makanan yang baik untuk menguatkan sistem imun badan. Makanan seperti ini sangat membantu menguatkan pertahanan badan daripada sebarang jangkitan bakteria atau virus.
Kandungan vitamin C, vitamin A dan selenium boleh membantu meningkatkan kekuatan sistem imun badan.
Pengambilan nutrien selenium yang mencukupi dilaporkan penting bagi menyokong sistem imun badan dengan meningkatkan penghasilan sel-sel imun (sel-T). [9]
7. Baik untuk Kesihatan Kulit
Kandungan vitamin C dalam bok choy juga boleh menyokong kesihatan kulit.
Vitamin C diperlukan untuk penghasilan kolagen oleh badan. Kolagen adalah protein yang bertanggungjawab terhadap struktur kulit.
Selain itu, vitamin C juga turut bersifat antioksidan. Ciri-ciri antioksidan vitamin C ini boleh mencegah daripada kerosakan kulit akibat daripada sinaran cahaya matahari, pencemaran dan asap.
8. Baik untuk Ibu Hamil
Sayur bok choy juga berkhasiat buat ibu hamil kerana kandungan folatnya.
Semasa kehamilan, keperluan folat adalah hampir 2 kali ganda. Kekurangan pengambilan folat harian boleh meningkatkan risiko kepada komplikasi seperti kecacatan tiub saraf bagi bayi dalam kandungan.
Oleh itu, pengambilan sayur bok choy dalam diet harian ibu hamil boleh memastikan keperluan folat semasa mengandung dapat dipenuhi.
9. Rendah dengan FODMAP
FODMAP atau nama panjangnya “fermentable oligo-, di-, mono-saccharides, and polyols” adalah sejenis karbohidrat yang terdapat dalam sesetengah makanan.
Makanan yang tinggi dengan FODMAP boleh menyebabkan simptom-simptom seperti angin, kembung perut atau cirit-birit bagi sesetengah orang terutamanya penghidap sindrom usus rengsa.
Bok choy dikelaskan sebagai makanan yang rendah FODMAP, maka ia tidak akan menyebabkan simptom-simptom yang dinyatakan di atas. [10]
10. Boleh Menurunkan Tekanan Darah
Kandungan nutrien seperti kalium, magnesium dan kalsium dalam sayur bok choy juga boleh membantu menurunkan tekanan darah secara semula jadi.
Pengambilan kalium yang tinggi iaitu sekitar 4,700 miligram sehari boleh mengurangkan tekanan darah yang disebabkan oleh pengambilan garam yang tinggi. [11]
Selain itu, kalsium dan magnesium juga turut mempunyai peranan masing-masing dalam membantu mengurangkan tekanan darah dan risiko serangan strok. [12, 13, 14]
Risiko atau Kesan Sampingan
Secara umumnya, bok choy selamat dimakan oleh semua orang.
Walau bagaimanapun, perhatian perlu diberikan sekiranya anda ingin memakannya dalam bentuk mentah. Dalam bentuk mentah atau tidak dimasak, sayur ini mengandungi enzim yang dipanggil mirosinase yang bertanggungjawab menguraikan sebatian glukosinolat dalam sayur ini.
Sesetengah produk hasil penguraian glukosinolat ini boleh menghalang badan daripada menyerap iodin iaitu elemen penting untuk fungsi tiroid.
Satu kajian kes melaporkan bahawa seorang wanita berumur dimasukkan ke unit rawatan rapi (ICU) akibat hipotiroidisme yang teruk. Wanita ini telah memakan bok choy mentah sebanyak 1.0-1.5 kg setiap hari selama beberapa bulan. [15]
Kes ini adalah kes terpencil dan ekstrem, sekiranya bok choy dimasak terlebih dahulu sebelum dimakan ia tidak mendatangkan masalah kerana proses memasak boleh menyahaktifkan enzim mirosinase. [16]
Rumusan
Bok choy adalah salah satu daripada sayuran berdaun hijau yang mempunyai pelbagai khasiat dan manfaat kepada pemakannya.
Kandungan mineral dan vitamin di dalamnya boleh membantu menyihatkan tulang, jantung, kulit, berpotensi mencegah kanser dan bermacam-macam lagi.
Meskipun begitu, pastikan anda memasak sayur ini terlebih dahulu sebelum memakannya.
Rujukan
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
- Kristal, A. R., & Lampe, J. W. (2002). Brassica vegetables and prostate cancer risk: a review of the epidemiological evidence. Nutrition and cancer.
- Bosetti, C. et al. (2012). Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case-control studies. Annals of oncology.
- Lee, K. J. et al. (2014). Association between dietary calcium and phosphorus intakes, dietary calcium/phosphorus ratio and bone mass in the Korean population. Nutrition journal.
- Yang, Q. et al. (2011). Sodium and potassium intake and mortality among US adults: prospective data from the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Archives of internal medicine.
- Pollock R. L. (2016). The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis. JRSM cardiovascular disease.
- Ganguly, P., & Alam, S. F. (2015). Role of homocysteine in the development of cardiovascular disease. Nutrition journal.
- Li, Y. et al. (2016). Quercetin, Inflammation and Immunity. Nutrients.
- Hoffmann, P. R., & Berry, M. J. (2008). The influence of selenium on immune responses. Molecular nutrition & food research.
- Magge, S., & Lembo, A. (2012). Low-FODMAP Diet for Treatment of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology & hepatology.
- Cogswell, M. E. et al. (2012). Sodium and potassium intakes among US adults: NHANES 2003-2008. The American journal of clinical nutrition.
- Cormick, G. et al. (2021). Calcium supplementation for prevention of primary hypertension. The Cochrane database of systematic reviews.
- Rosanoff, A. et al. (2021). Effectively Prescribing Oral Magnesium Therapy for Hypertension: A Categorized Systematic Review of 49 Clinical Trials. Nutrients.
- Zhu, H. L. et al. (2021). Dietary calcium, magnesium, and phosphorus intakes and risk of stroke in Chinese adults. Scientific reports.
- Chu, M., & Seltzer, T. F. (2010). Myxedema coma induced by ingestion of raw bok choy. The New England journal of medicine.
- Rungapamestry, V., et al. (2007). Effect of cooking brassica vegetables on the subsequent hydrolysis and metabolic fate of glucosinolates. The Proceedings of the Nutrition Society.