Kenapa Karbohidrat Bertapis Tidak Baik Untuk Kita

Karbohidrat bertapis ialah karbohidrat yang telah dibuang atau ditapis nutrien (zat makanan) dan seratnya. Karbohidrat bertapis juga turut dikenali sebagai karbohidrat ringkas, karbohidrat diproses atau karbohidrat jahat (bad carbohydrate).

Artikel kali ini akan menerangkan apa itu karbohidrat bertapis dan kenapa karbohidrat bertapis tidak baik untuk kita.

Kenali Karbohidrat Bertapis

Karbohidarat bertapis ini boleh dibahagikan kepada 2 jenis utama iaitu:

a) Gula: Keluarga gula yang diproses dan ditapis seperti sukrosa (gula putih), sirap jagung yang tinggi fruktosa, sirap karamel, sirap malt, dan sirap Agave.

b) Bijian bertapis: Merupakan bijian yang mana nutrien dan seratnya telah dibuang. Contohnya seperti roti putih, tepung putih, nasi putih, pasta dan makanan yang dihasilkan menggunakan tepung putih.

Karbohidrat bertapis juga cepat dan mudah untuk dihadamkan dan mempunyai indeks glisemik (GI) yang tinggi.

Ini bermakna makanan daripada karbohidrat bertapis ini akan menyebabkan gula dalam darah dan tahap insulin mencanak naik selepas memakannya.

Gula Putih vs Gula Perang

Gula adalah salah satu sumber karbohidrat atau tenaga. Terdapat dua jenis gula yang popular iaitu gula putih dan gula perang (brown sugar).

Kedua-dua jenis gula ini sebenarnya adalah daripada sumber yang sama iaitu tebu atau bit gula (sugar beet).

Gula perang yang tidak bertapis dihasilkan melalui yang lebih ringkas berbanding gula yang bertapis. Gula perang tidak bertapis masih mengekalkan kandungan molases dan nutrisinya. ^[1]

Gula putih pula mengalami proses penapisan lanjutan untuk menyingkirkan molases daripada butiran gula ini.

Terdapat juga gula perang yang ditapis. Gula perang bertapis ini dihasilkan daripada gula putih yang ditambah kembali molases untuk mendapatkan warna perangnya.

Profil nutrisi bagi kedua-dua jenis gula ini tidak jauh bezanya, hanya gula perang mempunyai sedikit kelebihan dari segi kandungan mineral dan vitamin serta nilai kalori [USDA].

Walau bagaimanapun, nilai kalori bagi kedua-dua jenis gula ini masih tinggi dan harus dihadkan pengambilannya. Pengganti gula mungkin boleh dipertimbangkan terutamanya kepada mereka yang mempunyai masalah diabetes.

Bijian Penuh vs Bijian Bertapis

Bijian penuh mengandungi pakej nutrisi sempurna.

Setiap butir bijian ini mengandungi 3 komponen utama yang dikenali sebagai:

1. Bran: Bran merupakan lapisan paling luar dan mengandungi serat, vitamin B, serta mineral seperti zat besi, tembaga, zink, magnesium, antioksidan dan fitokimia.
2. Endosperma: Endosperma (endosperm) merupakan lapisan tengah yang mengandungi karbohidrat, protein dan sedikit vitamin B dan mineral.
3. Benih: Benih (germ) merupakan teras kepada bijian yang mengandungi vitamin B, vitamin E, antioksidan, lemak sihat, dan fitokimia.

Bran yang mengandungi serat ini boleh memperlahankan penguraian kanji kepada glukosa.

Serat juga boleh membantu merendahkan kolesterol serta membantu proses perkumuhan dengan memudahkan pergerakan najis.

Mineral-mineral seperti magnesium, selenium, zat besi dan tembaga juga mempunyai banyak khasiat untuk kesihatan seperti melindungi badan daripada kanser, serangan jantung dan juga penghasilan darah merah.

Manakala bijian bertapis telah kehilangan bran dan benih (germ) melalui proses penapisan.

Ini menyebabkan bijian bertapis hampir tiada serat, vitamin atau mineral. Bakinya hanyalah kanji yang cepat dihadam dan sedikit protein.

Terdapat juga sesetengah pengeluar makanan yang memperkaya produk bijian bertapis mereka dengan vitamin sintetik untuk mengantikan nutrien yang hilang.

Walau bagaimanapun, sama ada vitamin sintetik ini mempunyai khasiat yang sama dengan vitamin asli terus menjadi perdebatan.

Karbohidrat Bertapis Menjadi Punca Kepada Terlebih Makan dan Obesiti

Karbohidrat bertapis membawa kita kepada terlebih makan. Hal ini kerana, makanan yang terdiri daripada karbohidrat yang bertapis ini menyebabkan tahap gula dalam darah menurun mendadak dalam masa sejam atau dua jam selepas makan. Kemudian, kita akan kembali berasa lapar dan ingin makan kembali. ^[2]

Kajian terhadap makanan yang tinggi indeks glisemik (GI) mendapati makanan yang tinggi indeks glisemik menyebabkan penyerapan glukosa yang cepat dan mendorong kepada pengambilan makanan berlebihan dalam kalangan mereka yang obes. ^[3]

Karbohidrat Bertapis Meningkatkan Risiko Penyakit Diabetes Jenis 2 & Penyakit Jantung

Penyakit jantung dan diabetes adalah dua penyakit kronik yang tertinggi dihidapi oleh rakyat Malaysia. Malah, Malaysia mempunyai penghidap penyakit diabetes tertinggi di Asia.

Penyakit diabetes jenis 2 atau kencing manis sering berkait dengan penyakit jantung dan penyakti tekanna darah tinggi. 3 penyakit ini lebih dikenali oleh masyarakat awam dengan penyakit 3 serangkai.

Kajian-kajian juga turut mendapati bahawa penghidap penyakit diabetes jenis 2 berisiko tinggi untuk turut menghidap penyakit jantung. ^{[4, 5]}

Terdapat kajian-kajian yang melaporkan pengambilan karbohidrat bertapis yang tinggi menyebabkan kerintangan insulin dan kadar gula darah yang tinggi. Kadar gula darah tinggi dan kerintangan insulin adalah tanda-tanda penyakit diabetes jenis 2. ^[6,7]

Kajian lain turut mendapati gula tambahan dan karbohidrat bertapis menyumbang kepada penyakit diabetes tahap 2 dan penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung. ^[8]

Karbohidrat Tidak Bertapis dan Kesihatan

Analisis yang dijalankan terhadap kajian-kajian yang dilakukan di Amerika Syarikat, United Kingdom dan negara-negara Scandinavia mendapati mereka yang makan 70 gram bijian penuh setiap hari berbanding mereka yang tidak adalah:

• 23% kurang berisiko mati akibat penyakit kardiovaskular.
• 20% kurang berisiko mati akibat kanser.

Analisis ini melibatkan 786 000 individu. ^[9]

Karbohidrat yang tidak bertapis kaya dengan kandungan serat. Serat penting untuk mencegah daripada berlakunya sembelit.

Terdapat juga kajian besar yang dijalankan selama 5 tahun terhadap hampir 500 000 individu mendapati bijian penuh boleh melindungi seseorang itu pada tahap sederhana terhadap kanser kolorektal (kanser usus). ^[10]

Kajian lain juga turut menunjukkan pengambilan makanan yang tinggi dengan kandungan serat dan bijian penuh boleh mengurangkan risiko kanser kolorektal. ^[11]

Pilih Karbohidrat yang Baik

Tidak semua karbohidrat buruk untuk diri kita. Diet yang seimbang juga memerlukan karbohidrat. Karbohidrat yang baik boleh didapati daripada makanan yang berasaskan bijian penuh, buah-buahan, kekacang dan juga sayur-sayuran.

Antara contoh-contoh karbohidrat yang baik ialah:

• Bijian penuh yang tidak ditapis – roti mil penuh, beras perang, barli, quinoa, oatmil.
• Sayuran tidak berkanji – sayuran berdaun seperti salad, daun sawi,bayam dan kangkung, tomato, brokoli, kubis, kubis bunga, cendawan dan juga bawang.
• Kekacang – kacang tanah, kacang walnut, kacang gajus,kacang badam.
• Buah-buahan – buah beri, epal, pisang, oren, lemon.

Rumusan

Karbohidrat adalah salah satu keperluan nutrien harian kita.

Namun, terdapat karbohidrat yang baik dan jahat. Pilihan karbohidrat yang betul memainkan peranan yang cukup besar untuk mengekalkan kesihatan dan berat badan yang ideal. Karbohidrat bertapis meningkatkan risiko seseorang itu untuk menghidap penyakit jantung, penyakit diabetes jenis 2, dan juga obesiti.

Tidak dapat dinafikan, karbohidrat bertapis mendominasi produk-produk di pasaran dengan harga yang lebih murah berbanding karbohidrat yang tidak bertapis.

Tetapi harus diingat juga bahawa kesihatan juga tinggi nilainya.