Kolagen boleh diperolehi dalam bentuk makanan semula jadi atau makanan tambahan (suplemen). Bagi anda yang ingin mengambil suplemen kolagen, ketahui kebaikan dan keburukan kolagen terhadap kesihatan anda dalam artikel ini.
Apa itu Kolagen?
Kolagen adalah protein yang paling banyak dalam badan anda.
Ia merupakan komponen utama tisu penghubung yang membentuk beberapa bahagian badan, termasuk tendon, ligamen, kulit dan otot.
Kolagen mempunyai banyak fungsi penting, termasuk menyediakan struktur kulit dan menguatkan tulang anda.
Terdapat 29 jenis kolagen tetapi terdapat 5 jenis yang paling utama iaitu:
- Jenis 1: Jenis paling lazim dan dijumpai dalam tisu-tisu penyambung
- Jenis 2: Terdapat pada sendi dan cakera intervertebral
- Jenis 3: Terdapat dalam organ dalaman, saluran darah dan otot anda
- Jenis 4: Terdapat dalam lapisan kulit
- Jenis 5: Terdapat dalam kornea mata dan lapisan kulit dan rambut
Sejak kebelakangan ini, suplemen kolagen semakin popular. Kebanyakannya dihidrolisiskan, yang bermaksud kolagen tersebut telah dipecahkan untuk memudahkan penyerapan.
Suplemen ini lazimnya dijual dalam bentuk serbuk tetapi terdapat juga dalam bentuk kapsul dan minuman.
Makanan yang Mengandungi Kolagen
Makanan yang mengandungi gelatin dan tisu-tisu penghubung adalah sumber makanan semula jadi untuk mendapatkan kolagen.
Antaranya adalah: [1]
- Sup tulang
- Kulit ayam
- Kulit babi
- Daging
- Ikan
- Sotong
Selain itu, vitamin C juga penting untuk sintesis kolagen. Justeru itu, selain mengambil makanan yang kaya dengan kolagen, anda juga perlu makan makanan yang kaya dengan vitamin C seperti jambu batu, oren, brokoli dan pucuk ubi kayu. [2]
Cara lain yang mudah untuk mendapatkan kolagen adalah melalui suplemen kolagen.
Kebaikan Kolagen
Terdapat kajian-kajian yang menunjukkan suplemen kolagen boleh mendatangkan pelbagai manfaat kepada kesihatan manusia.
Antaranya adalah:
1. Boleh Meningkatkan Kesihatan Kulit
Kolagen adalah komponen utama kulit anda. Ia berperanan menguatkan kulit dan memberikan kulit keanjalan dan penghidratan.
Biasanya apabila umur seseorang itu meningkat, badan juga semakin kurang menghasilkan kolagen. Keadaan ini membawa kepada kulit yang kering dan pembentukan kedutan.
Namun begitu, terdapat kajian-kajian yang mendapati pengambilan suplemen yang mengandungi kolagen boleh memperlahankan penuaan kulit dengan mengurangkan kedutan dan kekeringan.
Satu kajian semula yang melibatkan 11 kajian mendapati wanita yang mengambil 3-10 gram kolagen sehari selama kira-kira 69 hari berjaya meningkatkan keanjalan kulit dan penghidratan kulit. [3]
2. Boleh Membantu Melegakan Sakit Sendi
Pengambilan suplemen kolagen juga bermanfaat kepada mereka yang mempunyai masalah sakit sendi seperti osteoartritis.
Terdapat kajian yang mendapati pengambilan suplemen kolagen boleh membantu mengurangkan simptom-simptom osteoartritis dan mengurangkan sakit sendi secara keseluruhannya. [4]
Satu analisis melibatkan penghidap osteoartritis mendapati pengambilan kolagen membawa kepada penambahbaikan terhadap sakit sendi dan simptom-simptom osteoartritis secara keseluruhannya. [5]
3. Boleh Mencegah Kelesapan Tulang
Kolagen juga turut menjadi komponen yang memberikan kekuatan dan struktur kepada tulang.
Apabila kolagen dalam badan anda merosot, begitu juga dengan jisim tulang. Ini boleh menyebabkan keadaan seperti osteoporosis, yang dicirikan oleh ketumpatan tulang yang rendah dan risiko patah tulang yang lebih tinggi.
Kajian turut menunjukkan bahawa pengambilan suplemen kolagen boleh membantu mencegah kelesapan tulang yang boleh membawa kepada osteoporosis. [4]
4. Boleh Meningkatkan Kesihatan Jantung
Kolagen juga turut menyediakan struktur kepada arteri iaitu salur darah yang membawa darah daripada jantung ke seluruh badan anda.
Tanpa kolagen yang mencukupi, arteri akan menjadi lemah serta kurang fleksibel dan elastik. Arteri yang lemah meningkatkan risiko kepada ateroskelorisis yang boleh membawa kepada strok dan serangan jantung.
Kajian yang melibatkan 31 individu dewasa yang sihat mendapati pengambilan 16 gram kolagen setiap hari selama 6 bulan berjaya mengurangkan kekakuan (kekerasan) arteri. [6]
5. Boleh Meningkatkan Jisim Otot
Kolagen juga turut penting dalam pembinaan jisim otot. Terdapat kajian yang mencadangkan bahawa suplemen kolagen boleh membantu meningkatkan jisim otot bagi golongan tua.
Kajian pada tahun 2015 melaporkan bahawa pengambilan 15 gram kolagen disamping program senaman boleh meningkatkan jisim otot dan kekuatan dalam kalangan lelaki tua. [7]
Walau bagaimanapun, keberkesanan protein kolagen tidak setanding dengan protein wei untuk pembinaan otot dan kekuatan kerana ia rendah dengan kandungan asid amino rantaian bercabang (BCAA). [8]
6. Boleh Meningkatkan Kesihatan Kuku dan Rambut
Kolagen juga turut terkandung di dalam kuku dan rambut. Oleh itu, pengambilan kolagen ini boleh membantu meningkatkan kesihatan kuku dan rambut.
Kajian klinikal turut menunjukkan bahawa pengambilan kolagen boleh meningkatkan kekuatan kuku dengan mencegah kerapuhan. Tambahan lagi, ia turut membantu rambut dan kuku tumbuh lebih panjang. [9]
Keburukan atau Kesan Sampingan Kolagen
Suplemen kolagen umumnya selamat dimakan walaupun sesetengah orang mungkin mengalami kesan sampingan.
Sesetengah suplemen kolagen dihasilkan daripada ikan, kerang-kerangan dan telur. Sesiapa yang mempunyai alahan makanan laut, alahan ikan atau alahan telur perlu mengelak daripada membeli suplemen kolagen dari sumber ini.
Terdapat juga laporan-laporan yang menunjukkan bahawa suplemen ini mungkin menyebabkan kesan sampingan seperti: [10, 11]
- Loya
- Kembung perut
- Pedih hulu hati
- Berasa kekenyangan
Bagi wanita mengandung atau menyusukan anak, anda mungkin mahu menangguhkan pengambilan suplemen kolagen buat masa ini, kerana masih belum ada kajian yang mencukupi untuk membuat sebarang kesimpulan tentang keselamatan suplemen ini terhadap anda.
Rumusan
Kolagen adalah protein yang penting untuk tubuh badan manusia. Meskipun begitu, peningkatan usia menyebabkan penghasilan protein ini turut berkurang.
Suplemen kolagen adalah salah satu cara untuk menangani masalah kekurangan kolagen. Terdapat kajian-kajian saintifik yang menunjukkan bahawa suplemen ini boleh membantu meningkatkan kesihatan kulit, mencegah kelesapan tulang, mengurangkan sakit sendi dan lain-lain.
Terdapat suplemen kolagen yang dihasilkan daripada makanan laut, bagi anda yang mempunyai alahan, elakkan suplemen kolagen daripada sumber tersebut.
Secara umumnya, suplemen kolagen ini adalah selamat untuk dimakan.
Rujukan
- Liu, D. et al. (2015). Collagen and gelatin. Annual review of food science and technology.
- Wu M, Cronin K, Crane JS. Biochemistry, Collagen Synthesis. [Updated 2022 Sep 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: NCBI
- Choi, F. D. et al. (2019). Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. Journal of drugs in dermatology.
- Porfirio, E & Fenaro, G. B. (2016). Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthritis: a systematic review. Rev. bras. geriatr. gerontol.
- García-Coronado, J. M. et al. (2019). Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. International orthopaedics.
- Tomosugi, N. et al. (2017). Effect of Collagen Tripeptide on Atherosclerosis in Healthy Humans. Journal of atherosclerosis and thrombosis.
- Zdzieblik, D. et al. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. The British journal of nutrition.
- Oikawa, S. Y. et al. (2020). Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition.
- Hexsel, D. et al. (2017). Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. Journal of cosmetic dermatology.
- Al-Atif H. (2022). Collagen Supplements for Aging and Wrinkles: A Paradigm Shift in the Fields of Dermatology and Cosmetics. Dermatology practical & conceptual.
- Moskowitz R. W. (2000). Role of collagen hydrolysate in bone and joint disease. Seminars in arthritis and rheumatism.