Creatine ialah suplemen yang selalu digunakan oleh atlet atau ahli bina badan untuk meningkatkan prestasi mereka. Bagi anda yang belum mengetahuinya, terdapat banyak kebaikan creatine yang turut disokong oleh kajian-kajian sains.
Creatine adalah salah satu suplemen yang popular di dunia, selain selamat ia juga turut berkesan dalam membantu membina otot dan kekuatan penggunanya.
Apa itu Creatine?
Creatine adalah bahan yang terdapat secara semula jadi dalam sel-sel otot. Ia membantu otot anda menghasilkan tenaga semasa mengangkat berat atau senaman berintensiti tinggi.
Mengambil creatine sebagai suplemen sangat popular dalam kalangan atlet dan ahli bina badan. Mereka menggunakannya untuk membina otot, meningkatkan kekuatan, dan meningkatkan prestasi senaman. [1]
Dari segi kimia, creatine berkongsi banyak persamaan dengan asid amino, sebatian penting dalam badan yang membantu membina protein.
Badan anda boleh menghasilkan creatine daripada asid amino glisina dan arginina.
Kira-kira separuh daripada simpanan creatine dalam badan anda datang daripada makanan yang anda makan. Contohnya seperti daging merah dan makanan laut.
Selebihnya, ia dibuat di dalam hati dan buah pinggang anda daripada asid amino.
Berikut adalah kebaikan-kebaikan creatine berdasarkan sokongan kajian-kajian sains:
1. Membantu Sel-sel Otot Menghasilkan Lebih Tenaga
Pengambilan suplemen creatine boleh meningkatkan penyimpanan phosphocreatine dalam otot. [2]
Phosphocreatine membantu pembentukan adenosina trifosfat (ATP), molekul utama yang digunakan oleh sel-sel anda untuk tenaga dan semua fungsi asas kehidupan. [3]
Semasa anda melakukan senaman atau latihan, ATP ini dipecahkan untuk menghasilkan tenaga.
Kadar untuk ATP ini kembali dibina mengehadkan keupayaan anda untuk terus mengekalkan prestasi pada tahap maksimum, kerana anda menggunakan ATP lebih cepat daripada anda kembali menghasilkannya.
Di sini, suplemen creatine memainkan peranan. Suplemen creatine meningkatkan penyimpanan phosphocreatine, membolehkan anda menghasilkan lebih banyak ATP untuk membekalkan otot anda dengan tenaga semasa senaman berintensiti tinggi.
2. Menyokong Fungsi-fungsi Otot
Kebaikan suplemen creatine yang berikutnya adalah ia boleh membantu menambah jisim otot dan fungsi-fungsi otot yang lain.
Suplemen ini boleh meningkatkan pembentukan protein yang membina gentian-gentian otot yang baru.
Selain itu juga, pengambilan suplemen creatine boleh meningkatkan paras hormon yang menggalakkan peningkatan jisim otot. [4]
Tambahan lagi, terdapat juga kajian yang menunjukkan bahawa creatine boleh mengurangkan paras myostatin iaitu molekul yang bertanggungjawab untuk membantutkan pertumbuhan otot. [5]
Maka, mengurangkan myostatin boleh membantu anda membina otot dengan lebih cepat
3. Mempercepat Pertumbuhan Otot
Creatine juga adalah suplemen yang berkesan untuk membantu menambah jisim otot.
Mengambilnya selama 5-7 hari telah terbukti dapat meningkatkan berat badan dan saiz otot dengan ketara.
Peningkatan awal ini disebabkan oleh peningkatan kandungan air otot anda. [6]
Dalam jangka masa panjang pula, creatine akan membantu pertumbuhan gentian otot dan meningkatkan prestasi.
Satu kajian yang melibatkan regimen latihan selama 6 minggu, peserta yang menggunakan creatine menambah 2 kg lebih banyak jisim otot, secara purata, daripada kumpulan kawalan. [7]
4. Meningkatkan Prestasi Senaman Berintensiti Tinggi
Ciri-ciri creatine yang boleh membantu lebih banyak ATP bermakna ia boleh meningkatkan prestasi senaman berintensiti tinggi.
Berbanding suplemen lain, creatine memberi manfaat kepada anda tanpa mengira tahap kecergasan anda.
Satu kajian semula melaporkan bahawa creatine meningkatkan prestasi senaman berintensiti tinggi sehingga 15%. [8]
5. Membantu Merendahkan Paras Gula Darah
Kajian-kajian menunjukkan bahawa suplemen creatine boleh menurunkan paras gula darah dengan meningkatkan fungsi molekul yang membawa gula darah ke dalam otot anda. [9, 10]
Malah, mereka yang menggabungkan pengambilan creatine dan senaman menunjukkan kawalan gula darah yang lebih baik berbanding mereka yang hanya bersenam. [10]
6. Boleh Meningkatkan Fungsi Otak
Creatine juga mempunyai kebaikan terhadap fungsi otak dan memainkan peranan penting terhadap kesihatan otak.
Salah satu kebaikan creatine terhadap fungsi otak adalah membekalkan lebih banyak ATP. Otak manusia memerlukan jumlah ATP yang banyak ketika melakukan tugasan yang rumit.
Di samping itu, kajian terhadap golongan yang berusia juga mendapati pengambilan creatine selama 2 minggu berjaya meningkatkan memori dan keupayaan mengingat kembali. [11]
7. Boleh Mengurangkan Kelesuan atau Keletihan
Creatine juga boleh membantu mengurangkan kelesuan atau keletihan.
Dalam kajian selama 6 bulan pada orang yang mengalami kecederaan otak, mereka yang mengambil creatine mengalami pengurangan 50% dalam pening, berbanding mereka yang tidak mengambil suplemen ini. [12]
Satu lagi kajian mendapati bahawa creatine membawa kepada pengurangan keletihan dan meningkatkan tahap tenaga akibat kekurangan tidur. [13]
8.Berpotensi Mengurangkan Risiko Penyakit Parkinson
Penyakit Parkinson dicirikan oleh pengurangan paras dopamin, neurotransmiter utama dalam otak anda.
Pengurangan besar dalam paras dopamin menyebabkan kematian sel otak dan beberapa gejala serius termasuk tremor, kehilangan fungsi otot, dan gangguan pertuturan.
Satu kajian pada individu dengan penyakit ini, menggabungkan creatine dengan latihan bebanan meningkatkan kekuatan dan fungsi harian ke tahap yang lebih besar daripada latihan sahaja. [14]
9. Berpotensi Merawat Penyakit Berkaitan Saraf
Creatine juga berpotensi merawat penyakit berkaitan saraf kerana ia boleh membantu meningkatkan paras phosphocreatine.
Paras phosphocreatine yang rendah merupakan faktor utama yang boleh menyumbang kepada penyakit saraf. [15]
Kajian-kajian terhadap haiwan mendapati pengambilan suplemen boleh merawat pelbagai penyakit berkaitan saraf seperti: [16, 17, 18]
- Penyakit Alzheimer
- Epilepsi
- Strok
10. Selamat untuk Digunakan
Creatine adalah selamat untuk digunakan.
Ia telah dikaji selama lebih daripada 200 tahun dan banyak kajian menyokong keselamatannya untuk kegunaan jangka panjang.
Ujian klinikal yang berlangsung sehingga 5 tahun melaporkan tiada kesan buruk pada individu yang sihat. [1]
Rumusan
Suplemen creatine mempunyai banyak kebaikan terutamanya kepada atlet atau ahli bina badan.
Kajian-kajian turut menyokong bahawa pengambilan suplemen creatine boleh membantu meningkatkan prestasi senaman, mempercepatkan pertumbuhan otot, meningkatkan tenaga dan lain-lain.
Rujukan
- Kreider, R. B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Rawson, E. S. et al. (2002). Differential response of muscle phosphocreatine to creatine supplementation in young and old subjects. Acta physiologica Scandinavica.
- Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological reviews.
- Burke, D. G. et al. (2008). Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. International journal of sport nutrition and exercise metabolism.
- Saremi, A. et al. (2010). Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Molecular and cellular endocrinology.
- Powers, M. E. et al. (2003). Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. Journal of athletic training.
- Francaux, M., & Poortmans, J. R. (1999). Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. European journal of applied physiology and occupational physiology.
- Kreider R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry.
- Op ‘t Eijnde, B. et al. (2001). Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes.
- Gualano, B. et al. (2008). Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. Amino acids.
- McMorris, T. et al. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychology, development, and cognition. Section B, Aging, neuropsychology and cognition.
- Sakellaris, G. et al. (2008). Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. Acta paediatrica.
- McMorris, T. et al. (2006). Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology.
- Hass, C. J. et al. (2007). Resistance training with creatine monohydrate improves upper-body strength in patients with Parkinson disease: a randomized trial. Neurorehabilitation and neural repair.
- Matthews, R. T. et al. (1999). Creatine and cyclocreatine attenuate MPTP neurotoxicity. Experimental neurology.
- Bürklen, T. S. et al. (2006). The creatine kinase/creatine connection to Alzheimer’s disease: CK-inactivation, APP-CK complexes and focal creatine deposits. Journal of biomedicine & biotechnology.
- Rambo, L. M. et al. (2009). Additive anticonvulsant effects of creatine supplementation and physical exercise against pentylenetetrazol-induced seizures. Neurochemistry international.
- Prass, K. et al. (2007). Improved reperfusion and neuroprotection by creatine in a mouse model of stroke. Journal of cerebral blood flow and metabolism.