Sudah tentu ramai yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Tetapi, bagaimanakah cara yang betul untuk menurunkan berat badan dengan cepat?
Harus diingat bahawa menurunkan berat badan secara ekstrem boleh mengundang bahaya kepada diri anda.
Secara umumnya, penurunan berat badan yang stabil sebanyak 0.5 – 1.0 kg seminggu adalah disyorkan untuk pengurusan berat badan jangka panjang yang paling berkesan.
Setiap orang mempunyai keperluan yang unik dan gaya pemakanan yang berbeza-beza.
Makanan yang sihat, pemilihan karbohidrat yang betul atau program diet yang betul mestilah memenuhi 3 perkara berikut iaitu:
- Mengurangkan selera makan dan tahap kelaparan anda sambil memastikan anda berpuas hati.
- Menghasilkan penurunan berat badan yang konsisten dari masa ke masa.
- Membantu meningkatkan kesihatan metabolisme anda.
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, 3 perkara ini haruslah menjadi panduan. Meskipun begitu, harus diingat bahawa penurunan berat badan yang cepat adalah kurang mampan.
Sebaliknya, memberikan tumpuan kepada kesihatan dan tabiat pemakanan jangka panjang boleh membantu meningkatkan kesihatan anda dan berkemungkinan besar mengakibatkan penurunan berat badan yang berpanjangan.
Artikel ini akan membincangkan beberapa panduan yang boleh membantu anda menurunkan berat badan secepat mungkin.
1. Makan Protein, Lemak Sihat dan Sayur-sayuran
Perkara pertama yang perlu anda lakukan adalah mengubah bentuk pemakanan anda.
Sasarkan untuk memasukkan pelbagai makanan pada setiap hidangan. Untuk mengimbangi hidangan anda dan membantu anda menurunkan berat badan, makanan anda harus mengandungi:
- Protein
- Sayur-sayuran
- Lemak sihat
- Karbohidrat kompleks seperti bijian penuh
Protein
Mengambil protein yang mencukupi adalah penting semasa anda ingin menurunkan berat badan kerana ia membantu mengekalkan kesihatan dan jisim otot.
Malah, terdapat bukti-bukti kajian yang melaporkan bahawa diet yang tinggi protein adalah berkesan dalam membantu menurunkan berat badan dan mencegah obesiti. [1]
Sayur-sayuran
Pastikan juga plan diet anda mengandungi sayur-sayuran berdaun hijau. Anda boleh makan sebanyak mungkin sayur-sayuran ini kerana ia penuh dengan pelbagai khasiat dan rendah kalori.
Cuma, anda perlu hadkan pengambilan sayur-sayuran seperti ubi kentang, ubi keledek, jagung atau ubi kayu kerana sayur-sayuran ini tinggi dengan karbohidrat.
Lemak Sihat
Badan anda masih memerlukan lemak sihat untuk berfungsi dengan baik.
Minyak zaitun dan minyak avokado adalah antara dua sumber lemak sihat yang boleh anda masukkan dalam plan pemakanan anda.
2. Hadkan Pengambilan Karbohidrat
Cara yang seterusnya untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah hadkan pengambilan gula, kanji atau karbohidrat.
Plan pemakanan rendah karbohidrat seperti yang diamalkan dalam diet ketogenik dan diet atkins ini boleh menurunkan tahap kelaparan anda dan anda biasanya makan lebih sedikit kalori. [2]
Dengan pelan pemakanan rendah karbohidrat, anda akan menggunakan lemak tersimpan untuk tenaga dan bukannya karbohidrat.
Kajian pada tahun 2020 mengesahkan bahawa diet rendah karbohidrat bermanfaat untuk menurunkan berat badan pada populasi yang lebih tua. [3]
Tambahan lagi, kajian turut melaporkan bahawa diet rendah karbohidrat boleh mengurangkan selera makan. Akibatnya, anda akan makan lebih sedikit kalori secara semula jadi tanpa memikirkannya atau berasa lapar. [4]
Harus diingat juga, kesan jangka panjang diet rendah karbohidrat masih dikaji. Ia juga boleh menjadi sukar untuk mematuhi diet rendah karbohidrat pada satu jangka masa panjang.
Akibatnya, ia boleh membawa kepada diet yo-yo dan kurang berjaya dalam mengekalkan berat badan yang sihat.
3. Bersenam atau Melakukan Aktiviti Fizikal
Bersenam atau melakukan aktiviti fizikal boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat.
Senaman kardio dan mengangkat berat adalah contoh senaman yang baik untuk membantu anda menurunkan berat badan.
Senaman kardio seperti berjalan, berjoging, berlari, berbasikal atau berenang adalah sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan selain baik untuk kesihatan badan secara keseluruhannya.
Jika anda mempunyai pilihan, mengangkat berat boleh membantu anda membakar kalori dan mencegah metabolisme anda daripada merosot akibat daripada kehilangan berat badan. [5]
Sekiranya anda mempunyai masa yang terhad untuk bersenam, anda boleh mencuba senaman HIIT (high intensity interval training).
Senaman HIIT boleh membakar lebih banyak kalori dalam jangka masa yang singkat.
Satu kajian membandingkan kalori yang dibakar selama 30 minit bagi HIIT, mengangkat berat, berlari dan berbasikal.
Para penyelidik mendapati bahawa HIIT membakar 25-30% lebih banyak kalori berbanding bentuk senaman yang lain. [6]
Adakah Masih Perlu Mengawal Kalori?
Jika anda memilih diet rendah karbohidrat, anda tidak perlu mengira kalori selagi anda mengekalkan pengambilan karbohidrat yang rendah dan makan kebanyakannya protein, lemak dan sayur-sayuran rendah karbohidrat.
Jika anda mendapati berat badan anda tidak turun, anda mungkin perlu melihat kepada pengambilan kalori anda, sama ada ia menjadi penyumbangnya.
Rumusan
Pengambilan protein, lemak sihat, sayur-sayuran berdaun hijau dan mengurangkan pengambilan karbohidrat boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat.
Kesan ini mungkin berganda sekiranya anda bersenam atau melakukan aktiviti fizikal yang kerap dan beralih kepada karbohidrat kompleks berbanding karbohidrat bertapis.
Menurunkan berat badan dengan cepat mungkin matlamat anda, tetapi penting untuk memikirkan jangka panjang.
Walaupun anda mungkin kehilangan berat air dengan cepat, menghilangkan lemak mengambil masa yang lebih lama, dan membangunkan penurunan berat badan yang mampan mungkin mengambil masa lebih lama daripada yang anda mahukan.
Rujukan
- Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of obesity & metabolic syndrome.
- McClernon, F. J. et al. (2007). The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity.
- Goss, A. M. et al. (2020). Effects of weight loss during a very low carbohydrate diet on specific adipose tissue depots and insulin sensitivity in older adults with obesity: a randomized clinical trial. Nutrition & metabolism.
- Gibson, A. A. et al. (2015). Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obesity reviews.
- Hunter, G. R. et al. (2008). Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity.
- Falcone, P. H. et al. (2015). Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. Journal of strength and conditioning research.