Semua orang mahukan perut yang kempis. Hakikatnya, menghilangkan lemak diperut agak mencabar. Meskipun begitu, terdapat cara untuk kempiskan perut yang boleh anda cuba dan amalkan.
Kebanyakan orang yang mempunyai berat badan berlebihan akan mempunyai lemak dibahagian tengah badan mereka. Lemak ini selalunya dipanggil lemak perut (belly fat).
Lemak perut ini juga menjadi faktor risiko kepada penyakit-penyakit kronik seperti penyakit kanser, jantung dan diabetes jenis 2.
Maka, matlamat anda untuk kempiskan perut bukan sahaja baik untuk penampilan bahkan turut baik untuk kesihatan anda secara kesuluruhannya.
Adalah penting untuk anda ketahui bahawa menghilangkan lemak pada satu bahagian badan sahaja adalah mustahil. [1]
Ini kerana sel-sel lemak disimpan di seluruh badan dan boleh dipecahkan dan digunakan sebagai tenaga semasa senaman dari mana-mana bahagian badan, bukan hanya kawasan yang anda sedang bersenam.
Tetapi, anda boleh melakukan beberapa cara untuk mengurangkan lemak ini secara keseluruhannya termasuklah lemak di perut.
Berikut adalah beberapa panduan atau cara untuk kempiskan perut yang boleh anda cuba dan amalkan:
1. Lakukan Senaman Kardio
Kardio adalah ringkasan kepada kardiovaskular. Senaman kardio atau senaman aerobik adalah senaman terbaik untuk anda membakar kalori dan meningkatkan kesihatan anda secara amnya.
Terdapat banyak senaman kardio yang boleh membantu membakar dan menguatkan bahagian tengah badan. Contohnya seperti berlari, berjalan dan berenang.
Malah, kajian turut menunjukkan bahawa senaman kardio atau aerobik ini adalah berkesan dalam menguatkan bahagian tengah badan dan mengurangkan lemak perut. [2]
2. Hadkan Pengambilan Karbohidrat Terutamanya Karbohidrat Bertapis
Cara untuk kempiskan perut yang seterusnya adalah hadkan pengambilan karbohidrat terutamanya karbohidrat bertapis.
Mengehadkan pengambilan karbohidrat mempunyai banyak manfaat untuk kesihatan terutamanya untuk menurunkan berat.
Kajian turut mendapati diet yang rendah karbohidrat boleh membantu mengurangkan lemak viseral dan lemak perut bagi sesetengah orang. [3]
Karbohidrat adalah sumber untuk mendapatkan tenaga. Namun, tidak semua karbohidrat adalah sama.
Karbohidrat bertapis adalah karbohidrat yang telah menjalani banyak proses dan kurang dengan kandungan nutrien terutamanya serat.
Karbohidrat bertapis membuatkan anda mudah lapar dan meningkatkan potensi untuk anda makan secara berlebihan.
3. Makan Lebih Banyak Serat
Serat atau serat diet boleh membantu membuat anda berasa lebih kenyang lebih lama, yang boleh mengurangkan jumlah makanan yang anda makan semasa dan antara waktu makan.
Serat juga boleh membantu sistem penghadaman berfungsi dengan baik. Secara tidak langsung, ia juga boleh mengurangkan kembung perut dan membuatkan perut kelihatan kempis.
4. Tingkatkan Pengambilan Protein
Protein adalah nutrien yang diperlukan oleh badan untuk membaiki dan mengembangkan otot, dan ia juga membantu seseorang berasa lebih kenyang dengan lebih lama.
Mendapatkan protein yang mencukupi dalam diet anda boleh meningkatkan metabolisme buat sementara waktu, mengurangkan selera makan dan membantu mengekalkan jisim badan tanpa lemak. [4]
Satu kajian kecil mendapati mereka yang mengambil protein berkualiti tinggi seperti daging, telur dan susu mempunyai peratusan lemak perut yang lebih rendah. [5]
5. Banyakkan Bergerak
Sekiranya anda ingin mengurangkan lemak perut, anda perlu menambah pergerakan dan aktiviti tambahan sepanjang hari, terutamanya jika anda biasanya menghabiskan sebahagian besar hari dengan duduk di tempat kerja atau sekolah.
Antara aktiviti kecil yang anda boleh lakukan adalah:
- Menaiki tangga
- Berjalan
- Menggunakan meja berdiri
- Meregangkan badan
Kajian turut menunjukkan bahawa menambah pergerakan tambahan ini boleh membantu seseorang membakar sehingga 2,000 kalori tambahan sehari, bergantung pada berat badan dan tahap aktiviti mereka. [6]
6. Melakukan Senaman Sambil Berdiri
Jika anda mampu, melakukan senaman sambil berdiri boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda lebih daripada melakukan senaman yang sama semasa duduk atau menggunakan mesin.
Dengan berdiri, anda mengaktifkan lebih banyak otot untuk mengekalkan keseimbangan dan menahan berat badan anda.
Oleh itu, anda akan menghabiskan lebih banyak tenaga untuk bersenam.
Ini dibuktikan dalam satu kajian yang membandingkan kesan senaman berdiri dan duduk.
Kajian tersebut menunjukkan bahawa beberapa latihan berdiri meningkatkan pengaktifan otot sebanyak 7-25%, berbanding dengan duduk. [7]
7. Melakukan Senaman Rintangan
Kehilangan jisim otot adalah kesan sampingan apabila anda berdiet.
Ini boleh mengurangkan kadar metabolisme anda atau dengan kata lain mengurangkan jumlah kalori yang anda bakar setiap hari.
Melakukan senaman rintangan dengan kerap boleh mengekalkan jisim badan dan membantu anda mengekalkan atau meningkatkan metabolisme anda. [8]
Tambahan lagi, senaman rintangan juga berkesan untuk mengurangkan lemak viseral dan lemak badan keseluruhannya. [9]
8. Minum Air Secukupnya
Meminum air juga boleh membantu anda mengawal berat badan dan mencegah kembung perut.
Meminum air boleh menggalakkan penurunan berat badan dengan meningkatkan kadar metabolisme buat sementara waktu atau jumlah kalori yang anda bakar semasa rehat.
Selain itu, meminum air sebelum makan juga boleh membuatkan anda berasa lebih kenyang. Secara tidak langsungnya akan membuatkan anda kurang makan. [10]
9. Berhenti atau Hadkan Minuman Manis
Minuman manis adalah minuman yang tinggi dengan kalori dengan nutrien yang rendah atau sifar.
Meminum minuman manis menyebabkan anda mudah untuk mengambil kalori harian berlebihan tanpa menyedarinya.
Elakkan minuman-minuman seperti minuman berkarbonat, minuman tenaga, jus, kopi susu dan alkohol.
10. Dapatkan Tidur yang Berkualiti
Selain penjagaan makanan dan senaman, mendapatkan tidur yang cukup dan berkualiti juga penting untuk anda berjaya kempiskan perut.
Kajian mendapati bahawa kekurangan tidur menjejaskan hormon yang mengawal selera makan seseorang dan boleh membuatkan mereka berasa lebih lapar. [11]
Penyelidik juga menyatakan bahawa meningkatkan tempoh tidur dan meningkatkan kualiti tidur boleh membantu anda menurunkan berat badan.
11. Kurangkan Stres
Stres atau tekanan yang berpanjangan adalah tidak bagus untuk anda.
Stres yang berpanjangan (kronik) dikaitkan dengan pembentukan banyak penyakit dan ia juga turut menyumbang kepada makan berlebihan dan makan secara beremosi yang menyumbang kepada kenaikan berat badan. [12]
Selain itu, stres juga menyebabkan badan menghasilkan hormon kortisol iaitu hormon yang boleh meningkatkan selera makan. [13]
12. Berjalan 30 Minit Sehari
Berjalan kaki 30 minit setiap hari boleh membantu anda membakar lebih banyak kalori, mengurangkan tekanan dan menambah pergerakan tambahan.
Mengambil masa 30 minit untuk berjalan pada waktu makan tengah hari boleh membantu mengurangkan lemak degil dan ia juga boleh membantu anda berasa lebih produktif pada sebelah petang.
13. Lakukan Senaman Berintensiti Tinggi
Senaman berintensiti tinggi atau HIIT adalah salah satu senaman yang boleh membakar kalori dengan cepat.
HIIT melibatkan letusan pendek pergerakan dengan tempoh rehat yang singkat di antara mereka. Latihan jenis ini boleh membantu seseorang membakar lebih banyak kalori dalam masa yang lebih singkat berbanding senaman tradisional.
Kajian mendapati senaman HIIT terutamanya berlari boleh mengurangkan lemak abdomen dan lemak badan secara keseluruhannya. [14]
Rumusan
Terdapat banyak cara yang boleh anda lakukan untuk mendapatkan perut yang kempis. Senaman, aktiviti fizikal, penjagaan makanan dan tidur adalah pakej yang anda perlukan untuk kempiskan perut dan mendapat badan yang ideal.
Rujukan
- RamÃrez-Campillo, R. et al. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of strength and conditioning research.
- Alberga, A. S. et al. (2015). Effects of aerobic and resistance training on abdominal fat, apolipoproteins and high-sensitivity C-reactive protein in adolescents with obesity: the HEARTY randomized clinical trial. International journal of obesity.
- Gower, B. A., & Goss, A. M. (2015). A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes. The Journal of nutrition.
- Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of obesity & metabolic syndrome.
- Loenneke, J. P. et al. (2012). Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. Nutrition & metabolism.
- Villablanca, P. A. et al. (2015). Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clinic proceedings.
- Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. Journal of strength and conditioning research.
- Aristizabal, J. C. et al. (2015). Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. European journal of clinical nutrition.
- Wewege, M. A. et al. (2022). The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine.
- Jeong J. N. (2018). Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults. Clinical nutrition research.
- Reutrakul, S., & Van Cauter, E. (2018). Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes. Metabolism: clinical and experimental.
- Razzoli, M. et al. (2017). Stress, overeating, and obesity: Insights from human studies and preclinical models. Neuroscience and biobehavioral reviews.
- Chao, A. M. et al. (2017). Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity.
- Maillard, F. et al. (2018). Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports medicine.