Wanita sering dikaitkan dengan emosi yang tidak stabil atau selalu moody? Adakala ia mungkin benar. Mungkin disebabkan hormon yang tidak stabil. Jadi bagaimana cara untuk stabilkan hormon bagi wanita yang sering mengalami masalah ini?
Hormon yang stabil dan seimbang adalah penting bagi memastikan badan dapat berfungsi pada tahap yang terbaik. Hormon boleh memberi kesan terhadap kesihatan mental, fizikal dan emosi.
Bagi wanita, hormon yang tidak stabil mungkin berkaitan dengan hormon reproduktif yang terlibat dalam kitaran haid (period), kehamilan, penyusuan, PCOS atau menopaus.
Hormon adalah pengutus kimia yang dihasilkan daripada kelenjar endokrin. Ia memainkan peranan penting dalam mengawal selera, berat badan, fungsi seksual, reproduktif, metabolisme, kitaran tidur-bangun dan emosi (mood) anda.
Hormon yang tidak stabil boleh berlaku secara sementara dan ada juga yang berlaku dalam jangka masa panjang (kronik).
Bagi sesetengah orang, melakukan sedikit perubahan gaya hidup boleh membantu menstabilkan kembali paras hormon. Antara strategi yang boleh dilakukan adalah:
1. Kurangkan dan Urus Stres dengan Baik
Cara stabilkan hormon bagi wanita yang pertama adalah mengurangkan atau menguruskan tekanan (stres) dengan baik.
Stres boleh menyebabkan peningkatan hormon adrenalina dan kortisol. Jika paras hormon ini terlalu tinggi, ia boleh mengganggu keseimbangan keseluruhan dan menyumbang kepada faktor seperti obesiti, perubahan mood dan juga masalah kardiovaskular.
Oleh itu, adalah penting untuk anda mencari jalan menguruskan stres dengan baik.
2. Dapatkan Tidur yang Mencukupi
Tidur yang mencukupi dan berkualiti adalah faktor penting kepada kestabilan hormon.
Menurut satu kajian, kesan buruk gangguan tidur pada hormon boleh menyumbang kepada obesiti, masalah selera makan dan diabetes. [1]
Mendapatkan tidur yang mencukupi dan berkualiti secara konsisten adalah salah satu resepi untuk menstabilkan hormon.
3. Kurangkan Cahaya pada Waktu Malam
Cahaya biru seperti cahaya daripada telefon pintar atau komputer boleh menganggu kitaran tidur anda. Tubuh bertindak balas kepada cahaya ini seolah-olah ia adalah siang hari dan menyesuaikan hormon sebagai tindak balas.
Kesan ini dibuktikan di dalam kajian yang melaporkan bahawa pendedahan kepada sebarang pencahayaan buatan yang terang pada waktu malam boleh mengelirukan badan, menyebabkan ia menahan hormon melatonin, yang boleh menjejaskan banyak fungsi secara negatif. [2]
Ubah tabiat menggunakan telefon pintar sebelum tidur bagi membantu kestabilan hormon.
4. Bersenam
Bersenam mempunyai banyak kebaikan kepada kesihatan badan.
Senaman yang kerap juga boleh menghalang makan berlebihan. Malah, kajian pada tahun 2014 menyatakan senaman yang ringkas boleh membantu mengawal hormon yang mengawal selera makan. [3]
5. Jangan Makan Berlebihan
Seterusnya, cara stabilkan hormon yang seterusnya bagi kaum wanita adalah jangan makan secara berlebihan.
Makan berlebihan yang kerap boleh menyebabkan masalah pertambahan berat badan. Pertambahan berat badan secara langsung dikaitkan dengan ketidakseimbangan hormon yang boleh membawa kepada komplikasi dalam kepekaan insulin dan kesihatan reproduktif.
Obesiti menyumbang kepada kurangnya ovulasi dalam kalangan wanita yang menjadi punca kepada ketidaksuburan. [4]
6. Hadkan Pengambilan Gula
Meminimumkan pengambilan gula tambahan memainkan peranan penting dalam mengoptimumkan fungsi hormon dan mengelakkan obesiti, diabetes dan penyakit lain.
Pengambilan gula tambahan seperti fruktosa dalam jangka masa panjang boleh mengganggu bakteria usus yang seterusnya mengakibatkan hormon tidak stabil. [5]
7. Makan Lemak Sihat
Lemak sihat seperti trigliserida rantai sederhana (MCT), Omega-3, lemak monotaktepu dan politaktepu boleh membantu mengekalkan kestabilan hormon yang melibatkan selera makan, metabolisme dan kekenyangan.
Satu kajian mendedahkan bahawa lemak trigliserida rantai serderhana (MCT) seperti yang dijumpai dalam minyak kelapa dan minyak kelapa sawit merah boleh mungkin berfungsi untuk mengawal selia sel-sel yang bertanggungjawab untuk tindak balas badan terhadap insulin. [6]
Kajian lain pula mendapati minyak zaitun boleh menstabilkan paras hormon yang mengawal selera dan merangsang pencernaan lemak dan protein. [7]
8. Makan Serat yang Banyak
Serat memainkan peranan yang penting terhadap kesihatan usus dan turut membantu mengawal hormon seperti insulin.
Kajian klinikal menunjukkan serat larut boleh mengurangkan rasa lapar, meningkatkan penghasilan hormon kenyang dan meningkatkan kekenyangan. [8]
9. Minum Teh Hijau
Teh hijau sememangnya terkenal dengan pelbagai khasiatnya.
Satu analisis yang melibatkan 1133 peserta mendapati pengambilan teh hijau boleh mengurangkan paras gula dalam darah dan mengurangkan paras insulin puasa. [9]
Ini bermakna, meminum teh hijau boleh membantu menstabilkan paras hormon insulin dan mengurangkan risiko kepada diabetes.
10. Makan Protein Secukupnya
Pemakanan seimbang yang mengandungi protein secukupnya adalah penting untuk kestabilan hormon.
Protein turut diperlukan untuk menghasilkan hormon yang dikenali sebagai hormon peptida. Kelenjar endokrin menghasilkan hormon ini daripada asid amino.
Hormon peptida memainkan peranan penting dalam banyak proses fisiologi seperti pertumbuhan, selera makan, stres, metabolisme dan reproduktif. [10]
11. Berhenti Merokok
Merokok bukan sahaja berbahaya untuk kesihatan, malah boleh mengganggu hormon-hormon.
Wanita yang merokok juga lebih sukar untuk mengandung dan boleh menjejaskan fungsi rahim yang seterusnya membawa kepada kemandulan. [11, 12]
Terdapat juga kajian yang melaporkan bahawa merokok boleh mengubah paras hormon tiroid, merangsang hormon pituitari dan meningkatkan hormon stres iaitu kortisol. [13]
Kesimpulan
Kesimpulannya, untuk stabilkan hormon terutamanya bagi wanita, pastikan anda menguruskan stres dengan baik, mendapatkan tidur yang mencukupi, bersenam, dan lain-lain lagi.
Selain itu, berhenti merokok bagi anda yang merokok kerana rokok bukan sahaja membahayakan kesihatan malah mengganggu kestabilan hormon anda.
Rujukan
- Kim, T. W. et al. (2015). The impact of sleep and circadian disturbance on hormones and metabolism. International journal of endocrinology.
- Cho, Y. et al. (2015). Effects of artificial light at night on human health: A literature review of observational and experimental studies applied to exposure assessment. Chronobiology international.
- Schubert, M. M. et al. (2014). Acute exercise and hormones related to appetite regulation: a meta-analysis. Sports medicine.
- Gambineri, A. et al. (2019). Female infertility: which role for obesity?. International journal of obesity supplements.
- Cheng, W. L. et al. (2021). Sugar Fructose Triggers Gut Dysbiosis and Metabolic Inflammation with Cardiac Arrhythmogenesis. Biomedicines.
- Pujol, J. B. et al. (2018). Coordination of GPR40 and Ketogenesis Signaling by Medium Chain Fatty Acids Regulates Beta Cell Function. Nutrients.
- Mandøe, M. J. et al. (2015). The 2-monoacylglycerol moiety of dietary fat appears to be responsible for the fat-induced release of GLP-1 in humans. The American journal of clinical nutrition.
- Ye, Z. et al. (2015). Soluble dietary fiber (Fibersol-2) decreased hunger and increased satiety hormones in humans when ingested with a meal. Nutrition research.
- Liu, K. et al. (2013). Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition.
- Rose A. J. (2019). Role of Peptide Hormones in the Adaptation to Altered Dietary Protein Intake. Nutrients.
- Depa-Martynów, M. et al. (2005). [The effect of smoking on infertility treatment in women undergoing assisted reproduction cycles]. Przeglad lekarski.
- Van Voorhis, B. J. et al. (1996). The effects of smoking on ovarian function and fertility during assisted reproduction cycles. Obstetrics and gynecology.
- Darbre P. D. (2018). Overview of air pollution and endocrine disorders. International journal of general medicine.