Jika anda mencari cara menurunkan berat badan secara semula jadi dan selamat, anda berada di tempat yang betul.
Ramai antara kita yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat atau menggunakan produk pelangsing yang tidak diketahui keberkesanannya.
Walau bagaimanapun, kebanyakan cara tersebut hanyalah ‘indah khabar daripada rupa.’ Sebenarnya, anda boleh menurunkan berat badan dengan hanya melakukan beberapa perubahan terhadap gaya hidup anda.
Disiplin adalah kunci utama untuk berjaya. Sekiranya anda gagal mendisiplinkan diri untuk melakukan perubahan maka peratusan untuk anda berjaya juga adalah rendah.
Untuk membantu anda, kami senaraikan 15 cara menurunkan berat badan secara semula jadi tanpa perlu mengambil ubat pelangsing dan sebagainya.
1. Tambah Protein dalam Pemakanan
Protein adalah nutrien yang penting sekiranya anda ingin menurunkan berat badan.
Badan anda membakar kalori apabila mencerna dan memetabolismekan protein yang anda makan.
Jadi, diet yang tinggi dengan protein boleh meningkatkan metabolisme sehingga 80-100 kalori sehari. [1]
Makanan yang tinggi protein juga boleh membuatkan anda berasa lebih kenyang dan boleh mengelakkan anda makan berlebihan. [2]
2. Elakkan Makanan Diproses
Makanan diproses termasuklah makanan diproses ultra adalah kumpulan makanan yang tinggi dengan gula tambahan, garam, lemak tambahan dan kalori.
Selain itu, makanan diproses juga dihasilkan untuk membuatkan anda makan makanan tersebut sebanyak mungkin. Ia lebih berkemungkinan menyebabkan “ketagihan” berbanding makanan yang tidak diproses.
3. Hadkan Pengambilan Gula Tambahan
Pengambilan gula tambahan yang berlebihan boleh membawa kepada pelbagai masalah kesihatan seperti diabetes jenis 2 (penyakit kencing manis), kanser dan penyakit jantung.
Tambahan lagi, pengambilan gula tambahan berlebihan juga menyumbang kepada kegemukan dan obesiti.
Kajian turut mendedahkan bahawa pengambilan gula tambahan yang tinggi meningkatkan kemungkinan untuk seseorang itu mempunyai berat badan berlebihan dan obesiti termasuklah sewaktu zaman kanak-kanak dan remaja. [3, 4]
Justeru itu, mengehadkan pengambilan gula tambahan adalah salah satu cara menurunkan berat badan secara semula jadi.
4. Minum Air Kosong
Langkah yang dilakukan seterusnya adalah meminum air kosong yang mencukupi. Air kosong sebenarnya boleh membantu anda menurunkan berat badan.
Buktinya, bagi setiap 500 ml air kosong yang anda minum boleh meningkatkan 24-30% kalori yang dibakar. [5, 6]
Minum air kosong sebelum makan juga boleh menyebabkan pengurangan pengambilan kalori, terutamanya bagi golongan pertengahan umur dan lebih tua. [7]
5. Minum Kopi Tanpa Gula
Bagi pencinta kopi, meminum kopi juga boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan syarat, ia tidak ditambah dengan gula tambahan atau krimer manis.
Meminum kopi boleh meningkatkan tahap tenaga dan jumlah kalori yang dibakar. Minuman berkafein ini boleh meningkatkan kadar metabolisme kira-kira sebanyak 3-11%. [8]
6. Elakkan Minuman Berkalori
Elakkan minuman berkalori seperti jus, minuman berkarbonat, minuman tenaga atau minuman malt.
Minuman seperti ini boleh menyebabkan anda mengambil kalori lebih daripada kalori yang anda perlukan.
Selain itu, ia juga turut tinggi dengan kandungan gula yang seterusnya boleh meningkatkan risiko kepada obesiti dan diabetes jenis 2.
Kajian yang dijalankan terhadap kanak-kanak mendapati kanak-kanak yang minum minuman manis setiap hari berisiko tinggi untuk menghidap obesiti. [9]
7. Minum Teh Hijau
Teh hijau adalah minuman yang popular dalam kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan. Ia adalah salah satu cara semula jadi untuk menurunkan berat badan.
Minuman teh hijau yang tidak ditambah gula atau manisan boleh membantu meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangkan berat badan. [10, 11]
Selain teh hijau biasa, anda boleh mencuba matcha iaitu jenis teh hijau serbuk yang turut kaya dengan pelbagai khasiat.
8. Banyakkan Makan Buah dan Sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber makanan yang penting untuk anda mendapatkan pelbagai vitamin, mineral dan antioksidan.
Selain itu, majoriti sayur-sayuran dan buah-buahan adalah tinggi dengan serat dan rendah kalori, maka ia boleh membantu anda kenyang tanpa meningkatkan pengambilan kalori.
9. Makan Telur
Telur adalah makanan yang sinonim bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Telur rendah dengan kalori, tinggi dengan protein dan kaya dengan pelbagai nutrien lain.
Terdapat kajian yang melaporkan bahawa memakan telur untuk sarapan pagi boleh menyebabkan penurunan berat badan sehingga 65% lebih tinggi berbanding memakan bagel. [12]
10. Cuba Diet Rendah Karbohidrat
Terdapat banyak kaedah atau program diet yang boleh membantu menurunkan berat badan. Salah satunya adalah diet rendah karbohidrat.
Diet rendah karbohidrat seperti diet atkins dan diet keto adalah antara diet yang berkesan untuk menurunkan berat badan.
Mengehadkan pengambilan karbohidrat dan makan lebih banyak lemak dan protein boleh mengurangkan selera makan anda dan membantu anda makan lebih sedikit kalori. [13]
11. Makan Lebih Banyak Serat
Cara menurunkan berat badan yang seterusnya adalah dengan memakan lebih banyak makanan yang tinggi dengan serat.
Makanan yang tinggi serat boleh membantu anda berasa lebih kenyang dan melancarkan sistem penghadaman.
Sebagai contoh, kajian-kajian yang dijalankan terhadap oat yang tinggi dengan serat larut (beta-glukan) menunjukkan makanan ini boleh membantu mencegah obesiti, merendah berat badan dan mengawal selera makan. [14]
12. Makan dengan Lebih Perlahan
Salah satu cara menurunkan berat badan yang mudah tetapi mungkin dipandang remeh adalah makan dengan perlahan.
Jika anda makan terlalu cepat, anda mungkin makan terlalu banyak kalori sebelum badan anda menyedari bahawa anda sudah kenyang.
Malah, kajian menunjukkan mereka yang makan laju lebih cenderung untuk menghidap obesiti berbanding mereka yang makan perlahan. [15]
Mengunyah dengan lebih perlahan dan banyak kali boleh membantu anda makan lebih sedikit kalori dan meningkatkan penghasilan hormon yang berkaitan dengan pengurangan berat badan. [16]
13. Ambil Probiotik
Probiotik ialah bakteria baik yang mempunyai manfaat kepada kesihatan usus. Probiotik dikatakan boleh membantu individu yang ingin menurunkan berat badan.
Probiotik boleh membantu mengawal bakteria usus. Ia juga boleh menyekat penyerapan lemak pemakanan, sambil mengurangkan selera makan dan keradangan. [17]
Probiotik terdapat dalam makanan seperti yogurt, tempe, kimci dan ia turut dijual dalam bentuk suplemen.
14. Melakukan Senaman Kardio
Penjagaan makanan yang disokong oleh senaman seperti senaman kardio boleh membantu mempercepatkan proses penurunan berat badan anda.
Selain itu, ia juga turut baik untuk kesihatan anda secara keseluruhannya.
Kajian menunjukkan bahawa senaman kardio adalah senaman yang berkesan untuk mengurangkan lemak berbahaya seperti lemak perut dan lemak visera yang terbentuk disekeliling organ. [18]
Antara contoh senaman kardio adalah berjalan laju, berjoging, berlari, mengayuh basikal dan mendaki bukit.
15. Dapatkan Tidur yang Cukup
Tidur juga adalah elemen penting sekiranya anda ingin menurunkan berat badan.
Mendapatkan tidur yang mencukupi boleh membantu anda menurunkan berat badan dan mencegah kenaikan berat badan.
Kajian menunjukkan bahawa orang yang kurang tidur adalah 55% lebih berkemungkinan untuk mengalami obesiti, berbanding mereka yang mendapat tidur yang cukup. Jumlah ini lebih tinggi dalam kalangan kanak-kanak. [19]
Keadaan ini mungkin disebabkan oleh gangguan terhadap hormon selera makan akibat daripada tidur yang tidak mencukupi.
Rujukan
- Johnston, C. S. et al. (2002). Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. Journal of the American College of Nutrition.
- Weigle, D. S. et al. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American journal of clinical nutrition.
- Magriplis, E. et al. (2021). Dietary Sugar Intake and Its Association with Obesity in Children and Adolescents. Children.
- Faruque, S. et al. (2019). The Dose Makes the Poison: Sugar and Obesity in the United States – a Review. Polish journal of food and nutrition sciences.
- Boschmann, M. et al. (2007). Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. The Journal of clinical endocrinology and metabolism.
- Boschmann, M. et al. (2003). Water-induced thermogenesis. The Journal of clinical endocrinology and metabolism.
- Van Walleghen, E. L. et al. (2007). Pre-meal water consumption reduces meal energy intake in older but not younger subjects. Obesity.
- Koot, P., & Deurenberg, P. (1995). Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Annals of nutrition & metabolism.
- Ludwig, D. S. et al. (2001). Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis. Lancet.
- Diepvens, K. et al. (2007). Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology.
- Bérubé-Parent, S. et al. (2005). Effects of encapsulated green tea and Guarana extracts containing a mixture of epigallocatechin-3-gallate and caffeine on 24 h energy expenditure and fat oxidation in men. The British journal of nutrition.
- Fallaize, R. et al. (2013). Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent intake of energy at lunch and evening meal. European journal of nutrition.
- McClernon, F. J. et al. (2007). The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity.
- Shehzad, A. et al. (2023). Impact of Oats on Appetite Hormones and Body Weight Management: A Review. Current nutrition reports.
- Ohkuma, T. et al. (2015). Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. International journal of obesity.
- Kokkinos, A. et al. (2010). Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. The Journal of clinical endocrinology and metabolism.
- Ogawa, A. et al. (2015). Lactobacillus gasseri SBT2055 suppresses fatty acid release through enlargement of fat emulsion size in vitro and promotes fecal fat excretion in healthy Japanese subjects. Lipids in health and disease.
- Ohkawara, K. et al. (2007). A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials. International journal of obesity.
- Cappuccio, F. P. et al. (2008). Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep.