Paras hormon testosteron akan menurun secara semula jadi apabila anda meningkat usia. Tetapi ada juga faktor lain yang boleh menyebabkan testosteron rendah seperti ubat-ubatan tertentu, lemak badan yang tinggi, dan beberapa keadaan kesihatan.
Bagi mengatasi keadaan ini, terdapat cara meningkatkan hormon testosteron yang boleh dimanfaatkan untuk mengembalikan paras hormon testosteron anda ke paras yang normal.
Dalam artikel ini, kami senaraikan cara-cara meningkatkan hormon testosteron secara semula jadi yang kebanyakannya boleh dilakukan dengan mudah serta tanpa melibatkan kos yang besar.
Testosteron adalah hormon seks yang memainkan peranan dalam kesuburan, fungsi seksual, kesihatan tulang, dan jisim otot.
Mempunyai paras hormon testosteron yang optimum penting semasa dewasa. Bagi lelaki dewasa, paras yang sihat adalah penting untuk kesihatan umum seperti mengurangkan risiko penyakit dan fungsi seksual.
Berikut adalah 8 cara meningkatkan paras hormon testosteron yang boleh anda cuba:
1. Bersenam dan Mengangkat Beban
Senaman adalah salah satu cara atau kaedah yang mempunyai banyak kebaikan untuk kesihatan badan.
Menariknya lagi, bersenam dan mengangkat beban boleh meningkatkan paras hormon testosteron.
Satu kajian membuktikan bahawa peningkatan aktiviti fizikal lebih bermanfaat berbanding pengehadan kalori dalam meningkatkan paras hormon testosteron. [1]
Latihan rintangan seperti mengangkat beban telah dibuktikan boleh meningkatkan paras hormon testosteron dalam jangka pendek. [2]
2. Kurangkan Stres atau Tekanan
Walaupun stres berguna untuk kita pada masa-masa tertentu, stres yang berpanjangan boleh mendatangkan bahaya.
Stres atau tekanan boleh meningkatkan paras hormon kortisol dalam badan. Peningkatan paras hormon kortisol boleh menurunkan paras hormon testosteron.
Kedua-dua hormon ini saling berkait seperti “jongkang-jongket.” Apabila hormon kortisol naik, hormon testosteron akan turun, begitulah juga sebaliknya. [3]
Oleh itu, adalah penting untuk anda menguruskan stres yang dialami dengan baik bagi mengelakkan ia menjejaskan paras hormon testosteron anda.
Kekal aktif, mendapatkan tidur yang mencukupi dan bersikap positif mungkin boleh membantu.
3. Tingkatkan Pengambilan Vitamin D
Vitamin D ialah mikronutrien yang memainkan peranan penting kepada kesihatan. Walau bagaimanapun, ia juga adalah antara vitamin yang ramai orang mengalami kekurangan.
Berkaitan dengan hormon testosteron, terdapat kajian yang mendapati paras vitamin D yang rendah boleh dikaitkan dengan paras testosteron yang rendah. [4]
Kajian lain yang melibatkan 102 orang lelaki dewasa yang mengalami kekurangan vitamin D pula mendapati pengambilan suplemen vitamin D meningkatkan paras testosteron dan menambah baik masalah disfungsi erektil (mati pucuk). [5]
Namun, kajian yang lebih terkini menunjukkan keputusan yang bercanggah. [6]
Justeru itu, lebih banyak kajian diperlukan.
4. Makan Protein, Karbohidrat dan Lemak
Faktor pemakanan juga turut memberi kesan terhadap paras hormon testosteron serta hormon-hormon yang lain.
Makan protein yang mencukupi boleh membantu anda mengekalkan paras hormon testosteron yang sihat. Tambahan lagi, ia juga boleh membantu anda mengurangkan berat badan.
Lemak sihat juga turut membantu menyokong paras hormon testosteron yang sihat dan keseimbangan hormon.
Kajian menunjukkan bahawa diet yang rendah lemak boleh menurunkan paras hormon testosteron. Walau bagaimanapun, penyelidik mencadangkan kajian lanjutan dilakukan untuk mengesahkan kesan ini. [7]
5. Dapatkan Rehat yang Cukup dan Tidur yang Berkualiti
Mendapatkan rehat yang mencukupi dan tidur yang berkualiti juga adalah cara untuk meningkatkan hormon testosteron secara semula jadi.
Tidur yang berkualiti mempunyai kesan yang besar terhadap paras testosteron. Malah, satu kajian yang melibatkan lebih 2,000 peserta lelaki mendapati kekurangan tidur dikaitkan dengan paras testosteron yang rendah. [8]
Meskipun begitu, tidur berlebihan juga boleh menjejaskan hormon testosteron. Kajian melibatkan lebih 1,200 orang lelaki tua menunjukkan bahawa tidur melebihi 9.9 jam sehari boleh menurunkan paras testosteron. Manakala, tidur sehingga 9.9 jam sehari boleh meningkatkan paras hormon tersebut. [9]
6. Kurangkan Pendedahan Terhadap Bahan Kimia yang Bertindak Seperti Estrogen
Sering terdedah kepada bahan kimia seperti estrogen juga boleh menjejaskan paras testosteron.
Justeru itu, cuba kurangkan terdedah kepada bahan-bahan kimia seperti bispenol-A (BPA), paraben dan bahan kimia lain yang boleh dijumpai dalam plastik. [10, 11]
7. Elakkan Minum Alkohol
Elakkan atau berhenti daripada meminum alkohol boleh membantu anda mengekalkan paras hormon testosteron yang sihat.
Terdapat kajian yang menunjukkan bahawa pengambilan alkohol yang banyak boleh menurunkan paras hormon testosteron. [12]
Paras testosteron boleh jatuh secepat 30 minit selepas andai minum alkohol. Pengambilan alkohol yang berlebihan boleh menyebabkan pengurangan fungsi dan mengecilkan testis. [13]
8. Kekalkan Berat Badan yang Sihat
Berat badan berlebihan atau obes boleh menyebabkan paras testosteron yang lebih rendah. Pemakanan yang sihat dan senaman yang kerap boleh membantu mengekalkan berat badan yang optimum.
Selain itu, stres atau tekanan juga boleh menyebabkan peningkatan pengambilan makanan, berat badan dan lemak badan yang berbahaya. Keadaan ini boleh memberikan kesan negatif terhadap paras testosteron.
Rumusan
Melaksanakan cara-cara atau strategi ini boleh membantu meningkatkan paras hormon testosteron anda secara semula jadi dan meningkatkan kesihatan keseluruhan.
Walau bagaimanapun, keputusan individu mungkin berbeza-beza dan adalah penting untuk menyesuaikan pengesyoran ini mengikut keperluan dan keadaan peribadi anda.
Jika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan atau sedang mengambil ubat, berunding dengan doktor anda sebelum membuat perubahan ketara.
Rujukan
- Kumagai, H. et al. (2016). Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone. Journal of clinical biochemistry and nutrition.
- Hooper, D. R. et al. (2017). Endocrinological Roles for Testosterone in Resistance Exercise Responses and Adaptations. Sports medicine.
- Whittaker, J., & Harris, M. (2022). Low-carbohydrate diets and men’s cortisol and testosterone: Systematic review and meta-analysis. Nutrition and health.
- Barbonetti, A. et al. (2016). Association between 25(OH)-vitamin D and testosterone levels: Evidence from men with chronic spinal cord injury. The journal of spinal cord medicine.
- Canguven, O. et al. (2017). Vitamin D treatment improves levels of sexual hormones, metabolic parameters and erectile function in middle-aged vitamin D deficient men. The aging male.
- Santos, H. O. et al. (2020). Reviewing the Evidence on Vitamin D Supplementation in the Management of Testosterone Status and Its Effects on Male Reproductive System (Testis and Prostate): Mechanistically Dazzling but Clinically Disappointing. Clinical therapeutics.
- Whittaker, J., & Wu, K. (2021). Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology.
- Patel, P. et al. (2019). Impaired sleep is associated with low testosterone in US adult males: results from the National Health and Nutrition Examination Survey. World journal of urology.
- Auyeung, T. W. et al. (2015). Sleep Duration and Disturbances Were Associated With Testosterone Level, Muscle Mass, and Muscle Strength–A Cross-Sectional Study in 1274 Older Men. Journal of the American Medical Directors Association.
- Barbagallo, F. et al. (2020). Effects of Bisphenols on Testicular Steroidogenesis. Frontiers in endocrinology.
- Jurewicz, J. et al. (2017). Human Semen Quality, Sperm DNA Damage, and the Level of Reproductive Hormones in Relation to Urinary Concentrations of Parabens. Journal of occupational and environmental medicine.
- Erol, A. et al. (2019). Sex hormones in alcohol consumption: a systematic review of evidence. Addiction biology.
