Sudah tentu menghilangkan lemak perut adalah idaman bagi kebanyakan orang yang mempunyai berat badan berlebihan. Tetapi, ia bukan satu perjalanan yang mudah kerana menghilangkan lemak pada satu bahagian sahaja seperti lemak perut adalah mustahil.
Ini kerana sel-sel lemak disimpan di seluruh badan dan boleh dipecahkan dan digunakan sebagai tenaga semasa senaman dari mana-mana bahagian badan, bukan hanya kawasan yang anda sedang bersenam.
Menyedari hakikat ini adalah penting sekiranya anda ingin menghilangkan lemak perut anda agar anda tidak mudah tertipu dengan produk-produk pelangsingan oleh sesetengah pihak.
Meskipun begitu, masih terdapat beberapa cara untuk anda menghilangkan lemak perut serta lemak badan secara keseluruhannya.
Gabungan antara penjagaan pemakanan dan senaman tertentu boleh membantu anda mencapai matlamat itu.
Artikel ini menyenaraikan 10 cara semula jadi yang boleh anda lakukan untuk menghilangkan lemak di perut tanpa bergantung kepada produk-produk pelangsingan.
1. Makan Makanan Rendah Kalori
Salah satu cara paling berkesan untuk mengurangkan lemak badan adalah dengan makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar oleh badan.
Ini membawa kepada kehilangan lemak di seluruh badan, termasuk perut.
Selain itu, makanan rendah kalori selalunya lebih berkhasiat daripada makanan berkalori tinggi.
2. Berhenti Minum Air Manis
Pengambilan gula berlebihan merupakan antara pemacu utama penambahan berat badan, terutamanya di kawasan perut.
Pengambilan gula yang tinggi boleh meningkatkan tahap lemak perut dengan menggalakkan rintangan insulin dan merangsang keradangan di seluruh badan. [1]
Minuman manis seperti minuman tenaga, jus atau minuman berkarbonat adalah sumber yang menyebabkan pengambilan gula harian yang tinggi tanpa disedari.
Oleh itu, berhenti daripada meminum air manis boleh mengurangkan pengambilan gula harian anda.
3. Banyakkan Makan Sayur-sayuran dan Buah-buahan
Sayur-sayuran dan buah-buahan kebanyakannya mempunyai kalori yang rendah. Di samping itu, makanan ini juga turut kaya dengan pelbagai nutrien dan antioksidan.
Selain itu, sayur-sayuran dan buah-buahan juga tinggi dengan kandungan serat.
Serat terutamanya serat larut boleh memperlahankan penghadaman dan membuatkan anda kenyang lebih lama.
Terdapat kajian yang menyarankan bahawa makan lebih banyak serat larut boleh mengurangkan lemak perut. [2]
4. Hadkan Karbohidrat Bertapis
Karbohidrat bertapis adalah rendah dengan nilai pemakanan tetapi tinggi kalori. Karbohidrat jenis ini telah menjalani banyak peringkat pemprosesan dan selalunya rendah dengan serat.
Contoh-contoh karbohidrat bertapis adalah seperti roti putih, bijirin halus, sosej, nuget, aiskrim dan burger.
Terdapat kajian yang mendedahkan bahawa diet yang tinggi dengan karbohidrat bertapis meningkatkan lemak viseral seperti lemak perut. [3]
5. Dapatkan Protein yang Mencukupi
Protein mungkin makronutrien yang paling penting untuk penurunan berat badan.
Kajian menunjukkan bahawa pengambilan protein yang tinggi boleh mengawal selera makan dan meningkatkan kekenyangan. [4]
Terdapat juga bukti yang menunjukkan bahawa protein mungkin dikaitkan dengan tahap lemak perut yang lebih rendah.
Satu kajian menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak protein dan protein yang lebih berkualiti mempunyai kurang lemak perut. [5]
6. Pilih Lemak Sihat
Sesetengah lemak masih diperlukan untuk diet yang sihat. Tetapi, tidak semua lemak adalah sama.
Lemak tepu dan lemak trans adalah lemak yang perlu dikurangkan dan dielakkan kerana boleh meningkatkan risiko kepada penyakit jantung dan strok.
Sebaliknya, utamakan makanan-makanan yang tinggi dengan lemak monotaktepu seperti yang terkandung di dalam:
- Minyak zaitun
- Avokado
- Ikan berlemak
- Telur
- Kacang
- Biji chia
7. Buat Senaman Kardio
Melakukan senaman kardio atau senaman aerobik adalah cara terbaik untuk membakar kalori dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.
Kajian turut menunjukkan bahawa senaman kardio adalah sangat berkesan dalam membantu menguatkan bahagian tengah badan dan mengurangkan lemak perut. [6]
8. Cuba Senaman Berintensiti Tinggi
Senaman berintensiti tinggi atau turut dikenali sebagai HIIT adalah senaman yang berkesan untuk membakar lebih banyak kalori dan mengurangkan lemak perut.
Terdapat kajian yang mendapati bahawa senaman HIIT boleh mengurangkan lemak badan lebih berkesan berbanding senaman-senaman lain. [7]
9. Buat Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan boleh mengurangkan berat badan kerana ia memberi tumpuan kepada membina jisim otot dan otot membakar lebih banyak kalori berbanding lemak.
10. Kerap Berjalan
Gabungan diet dan senaman mungkin merupakan cara paling berkesan untuk mencapai penurunan berat badan dan meningkatkan kesihatan badan.
Menariknya, kajian telah menunjukkan bahawa anda tidak perlu bersenam dengan kuat atau menghabiskan masa berjam-jam di gim untuk meraih manfaat kesihatan.
Berjalan laju dengan kerap telah terbukti berkesan mengurangkan jumlah lemak badan dan lemak yang terletak di bahagian tengah badan bagi penghidap obesiti. [8]
Rumusan
Memiliki perut kempis dan badan yang langsing sudah tentu menjadi idaman ramai orang.
Bagi mencapai impian ini, anda boleh mencuba cara menghilangkan lemak perut melalui perubahan gaya hidup seperti mengamalkan pemakanan sihat dan senaman.
Rujukan
- DiNicolantonio, J. J. et al. (2018). Fructose-induced inflammation and increased cortisol: A new mechanism for how sugar induces visceral adiposity. Progress in cardiovascular diseases.
- Ozato, N. et al. (2019). Association between Nutrients and Visceral Fat in Healthy Japanese Adults: A 2-Year Longitudinal Study Brief Title: Micronutrients Associated with Visceral Fat Accumulation. Nutrients.
- Spadaro, P. A. et al. (2015). A refined high carbohydrate diet is associated with changes in the serotonin pathway and visceral obesity. Genetics research.
- Leidy, H. J. et al. (2011). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity.
- Loenneke, J. P. et al. (2012). Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. Nutrition & metabolism.
- Alberga, A. S. et al. (2015). Effects of aerobic and resistance training on abdominal fat, apolipoproteins and high-sensitivity C-reactive protein in adolescents with obesity: the HEARTY randomized clinical trial. International journal of obesity.
- Boutcher S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity.
- Göçer, E. et al. (2017). Efficacy of moderate-intensity walking provided feedback by ECE PEDO on abdominal fat in overweight and obese women: A randomized, exercise study. Turkish journal of physical medicine and rehabilitation.