Anda pernah mengalami microsleep semasa memandu? Bahaya bukan? Ketahui beberapa cara untuk mencegah microsleep yang boleh anda lakukan bagi mengelakkan keadaan ini berlaku.
Apa itu Microsleep?
Microsleep atau terlelap sejenak adalah keadaan di mana seseorang itu tertidur seketika tanpa dapat dikawal.
Sesetengah mungkin mengalami episod di tengah-tengah melaksanakan tugas penting. Ia boleh berlaku di mana-mana sahaja, seperti di tempat kerja, di sekolah, atau semasa menonton TV.
Microsleep juga boleh berlaku semasa memandu atau mengendalikan jentera, yang menjadikan keadaan ini amat berbahaya dan mengundang kecelakaan.
Microsleep boleh berlangsung kurang daripada 30 saat. Selalunya, anda tidak menyedarinya. Anda mungkin mempunyai beberapa episod microsleep yang berdekatan.
Episod microsleep ini paling kerap berlaku apabila orang yang mengantuk cuba melawan tidur dan ingin terus berjaga.
Anda mungkin pernah mengalami microsleep jika:
- Anda mendapati diri anda menguap atau berkedip secara berlebihan
- Anda dikejutkan oleh badan tersentak atau kepala anda jatuh ke hadapan
- Anda tidak menyedari sesuatu yang baru berlaku
- Anda menghadapi masalah memproses maklumat
Punca yang Menyebabkan Microsleep
Microsleep selalunya berlaku apabila seseorang itu kurang tidur.
Anda tidak perlu mempunyai corak kurang tidur untuk terjejas. Satu kajian mendapati bahawa hanya satu malam anda mengalami kekurangan tidur (kurang daripada 4 jam), ia sudah cukup untuk menyebabkan peningkatan kepada microsleep. [1]
Waktu malam ialah waktu yang paling banyak berlakunya insiden microsleep terutamanya dari segi pemanduan.
Pemandu yang memandu pada waktu malam sering menjadi letih. Walau bagaimanapun, mereka sering mempunyai sasaran yang mesti dicapai pada hari tersebut dan dengan itu memaksa diri mereka untuk terus memandu.
Selain itu terdapat beberapa sebab lain yang boleh menyebabkan microsleep iaitu:
- Apnea tidur
- Diabetes
- Tekanan darah tinggi
- Obesiti
- Kemurungan
- Keresahan
Cara-cara Mencegah Microsleep
Terdapat beberapa cara mudah yang boleh dilakukan untuk mencegah microsleep daripada berlaku.
Antaranya adalah:
1. Tidur Sejenak
Kadang-kadang anda tidak dapat mengatasi rasa mengantuk anda. Tidur selama 20 minit atau lebih boleh membantu.
Sekiranya anda rasa mengantuk semasa memandu, berhenti sebentar di hentian rawat dan rehat (R&R) dan cuba tidur sejenak. Mungkin selama 20-30 minit sudah memadai.
Tetapkan penggera sekiranya anda sukar untuk bangun.
2. Tidur Qailullah
Tidur qailullah adalah tidur sebentar pada waktu tengah hari sekitar 15-30 minit sahaja.
Tidur qailullah sangat bermanfaat sekiranya anda ingin kembali cergas selepas waktu tengah hari atau ingin berjaga pada waktu malam.
Malah terdapat kajian yang mendapati tidur sebentar selepas makan tengah selama 15 minit boleh meningkatkan kepekaan dan prestasi serta mengurangkan rasa mengantuk. [2]
Kesan positif yang sama turut dapat dilihat bagi individu yang tidak mendapatkan tidur yang cukup pada malam sebelumnya. [3]
3. Ubah Apa yang Sedang Anda Lakukan
Cara lain untuk mencegah microsleep adalah dengan mengubah apa yang sedang anda lakukan.
Contohnya seperti bangun daripada tempat duduk, berjalan menuju ke tandas, berjalan ke pantri, atau meregangkan otot-otot badan.
Ia hanya mengambil masa kira-kira setengah jam untuk rasa jemu atau bosan untuk menjejaskan kepekaan anda.
4. Minum Minuman Berkafein
Minum minuman berkafein seperti kopi, teh dan minuman tenaga adalah cara lain yang boleh anda lakukan untuk mencegah microsleep.
Jadikan minuman seperti kopi atau minuman tenaga sebagai peneman untuk anda memandu bagi perjalanan yang jauh.
5. Bercakap dengan Seseorang
Bercakap atau berbual-bual dengan seseorang juga boleh membantu mencegah daripada terjadinya microsleep.
Berbual-bual boleh mengaktifkan sel-sel otak, meningkatkan kelajuan pernafasan dan mengepam oksigen yang lebih ke dalam saluran darah.
6. Dapatkan Tidur Malam yang Mencukupi
Untuk penyelesaian jangka panjang, dapatkan tidur yang mencukupi pada waktu malam.
Rancang untuk menghabiskan 8 jam di atas katil, yang biasanya akan menghasilkan 7 jam tidur. Tidur selama 7 jam semalam adalah mencukupi bagi orang dewasa.
Elakkan makanan berat, minuman berkafein, alkohol atau rokok beberapa jam sebelum tidur.
Rujukan
- Innes, C. R. et al. (2013). Efficient and regular patterns of nighttime sleep are related to increased vulnerability to microsleeps following a single night of sleep restriction. Chronobiology international.
- Takahashi, M. et al. (1998). Brief naps during post-lunch rest: effects on alertness, performance, and autonomic balance. European journal of applied physiology and occupational physiology.
- Takahashi, M., & Arito, H. (2000). Maintenance of alertness and performance by a brief nap after lunch under prior sleep deficit. Sleep.
