Kubis adalah sayuran berdaun daripada keluarga Brassica iaitu sama dengan sayur kailan, brokoli, bok choy atau kubis bunga. Sayur kubis memang terkenal dengan khasiatnya, namun cara masak sayur kubis ini juga turut memainkan peranan dalam membantu mengekalkan nutrien-nutrien di dalam sayur ini.
Bagi mereka yang berdiet atau mengamalkan pemakanan yang sihat, sayur adalah komponen wajib bagi setiap hidangan utama. Sayur kubis adalah antara pilihan sayur yang murah dan mudah untuk didapati di pasaran.
Sayur kubis boleh didapati dalam pelbagai bentuk dan warna, antaranya adalah kubis merah, kubis ungu, kubis putih atau kubis hijau. Daunnya pula ada yang berkedut atau tidak.
Sayur kubis juga boleh membekalkan pelbagai nutrien seperti vitamin, mineral dan antioksidan yang mempunyai pelbagai peranan terhadap kesihatan manusia. Sebagai contoh, ia kaya dengan kandungan serat, vitamin C, vitamin K dan juga folat.
Tambahan daripada itu juga, kajian-kajian epidemiologi menunjukkan bahawa pengambilan makanan seperti sayur kubis boleh mengurangkan risiko kepada penyakit-penyakit kronik seperti kanser, penyakit kardiovaskular dan obesiti. [1,2]
Khasiat ini disumbang oleh kandungan sebatian bioaktifnya yang dikenali sebagai glukosinolat dan isotiosianat.
Kandungan-kandungan nutrien dan sebatian bioaktif ini boleh terkesan dengan cara masakan atau penyediaan sayur kubis ini. Justeru itu, memilih cara masak sayur kubis yang betul boleh membantu mengekalkan sebahagian besar khasiat sayur ini.
Berikut adalah beberapa kaedah atau cara masak sayur kubis yang paling sihat yang sesuai untuk anda yang berdiet.
1. Goreng Kilas
Goreng kilas adalah kaedah memasak makanan dengan cepat menggunakan minyak yang sedikit pada suhu yang tinggi.
Memasak sayur kubis menggunakan kaedah goreng kilas didapati boleh mengekalkan kandungan glukosinolat yang terkandung di dalam sayur ini. [3]
Selain itu, kaedah goreng kilas boleh meningkatkan penghasilan sebatian isotiosianat dalam sayur kubis. [4]
Ciri-ciri ini menjadikan kaedah goreng kilas sebagai cara memasak yang sihat bagi sayur kubis.
2. Mengukus
Mengukus adalah kaedah memasak atau memanaskan sesuatu makanan dengan menggunakan wap air mendidih.
Kaedah mengukus juga dikategorikan sebagai kaedah yang sihat dalam memasak sayur kubis. Hal ini kerana, mengukus sayur kubis selama 10 minit boleh mengekalkan kandungan sebatian glukosinolat dalam sayur ini. [3]
Walau bagaimanapun, elakkan mengukus sayur ini terlalu lama (melebihi 180 minit) kerana ia boleh mengurangkan kandungan sebatian glukosinolat sehingga 66%.
Kaedah mengukus juga turut boleh meningkatkan penghasilan sebatian isotiosianat secara puratanya sebanyak 75%. [4]
Terdapat juga kajian yang mendapati kaedah mengukus sayur kubis boleh meningkatkan kapasiti pengikatan asid hempedu bagi sayur ini. Kapasiti pengikatan asid hempedu ini mempunyai perkaitan dengan khasiat mengurangkan paras kolesterol dalam darah bagi sesuatu makanan. [5]
3. Gelombang Mikro
Seterusnya, kaedah memasak menggunakan ketuhar gelombang mikro (microwave) juga merupakan kaedah yang boleh mengekalkan kebanyakan nutrien dalam sayur kubis.
Kaedah memasak boleh meningkatkan kandungan sebatian isotiosianat secara puratanya sebanyak 15%.[4]
Kaedah ini juga boleh mengekalkan kandungan sebatian glukosinolat yang terkandung dalam sayur kubis. [6]
Rumusan
Sayur kubis adalah antara sayur yang mempunyai banyak kebaikan kepada kesihatan tubuh badan. Sayur kubis lazimnya dimasak sebelum dimakan walaupun ia turut boleh dimakan secara mentah atau dijadikan salad.
Terdapat 3 kaedah atau cara memasak sayur kubis yang paling sihat iaitu mengoreng kilas, mengukus atau memasak menggunakan ketuhar gelombang mikro.
Kaedah-kaedah ini boleh mengekalkan atau meningkatkan nutrien atau sebatian-sebatian yang menyumbang kepada khasiat sayur kubis ini.
Kaedah merebus dan stew adalah antara kaedah memasak yang kurang baik kerana menyebabkan kehilangan nutrien yang banyak.
Rujukan
- Royston, K. J., & Tollefsbol, T. O. (2015). The Epigenetic Impact of Cruciferous Vegetables on Cancer Prevention. Current pharmacology reports.
- Sita, G. et al. (2016). Isothiocyanates Are Promising Compounds against Oxidative Stress, Neuroinflammation and Cell Death that May Benefit Neurodegeneration in Parkinson’s Disease. International journal of molecular sciences.
- Sun, J. et al. (2021). The effect of processing and cooking on glucoraphanin and sulforaphane in brassica vegetables. Food chemistry.
- Wang, Z. et al. (2020). Effects of cooking methods on total isothiocyanate yield from cruciferous vegetables. Food science & nutrition.
- Kahlon, T. S. et al. (2008). Steam cooking significantly improves in vitro bile acid binding of collard greens, kale, mustard greens, broccoli, green bell pepper, and cabbage. Nutrition research.
- Oliviero, T. et al. (2018). Isothiocyanates from Brassica Vegetables-Effects of Processing, Cooking, Mastication, and Digestion. Molecular nutrition & food research.
