Buah-buahan adalah makanan yang padat dengan pelbagai vitamin, mineral, serat dan nutrien lain yang baik untuk kesihatan badan. Sesetengah buah juga boleh membantu anda menurunkan berat badan kerana ciri-cirinya yang rendah kalori dan tinggi serat.
Selain membantu anda kurus, buah-buahan juga mempunyai pelbagai manfaat lain seperti mengurangkan risiko terhadap penyakit jantung, kanser, diabetes dan tekanan darah tinggi. [1, 2]
Diet yang sihat dan seimbang penting agar proses penurunan berat badan anda tidak menjejaskan kesihatan anda secara keseluruhannya.
Justeru itu, pemilihan buah-buahan yang mesra dengan pelan anda untuk kurus atau menurunkan berat badan juga penting.
Berikut adalah 8 buah-buahan yang boleh membantu anda menurunkan berat badan:
1. Epal
Epal adalah buah yang rendah kalori dan tinggi dengan serat. Bagi sebiji buah epal yang besar (223 g) terdapat kira-kira 116 kalori dan 5.4 gram (g) serat di dalamnya.
Tambahan itu juga, epal juga didapati boleh membantu anda untuk menurunkan berat badan atau kurus.
Satu kajian yang melibatkan 49 orang wanita pertengahan usia mendapati kumpulan yang mengambil 3 biji epal setiap hari selama 10 minggu menunjukkan penurunan berat badan sebanyak 0.93 kilogram (kg). [3]
Manakala, satu kajian pencerapan yang melibatkan 124 086 individu mendapati mereka yang makan buah epal mengalami penurunan berat badan secara puratanya sebanyak 0.56 kg bagi setiap hidangan harian dalam tempoh 4 tahun. [4]
Buah epal sesuai dimakan segar berbanding dibuat jus bagi mengurangkan rasa lapar dan selera.
2. Buah Pir
Seperti buah epal, buah pir juga rendah kalori dan tinggi serat. Sebiji buah pir yang besar (275 g) mengandungi 116 kalori dan 9.9 g serat.
Kajian juga turut mendapati buah pir boleh membantu anda untuk menurunkan berat badan.
Satu kajian yang dijalankan terhadap 49 orang wanita mendapati pengambilan 3 biji buah pir setiap hari selama 10 minggu berjaya mengurangkan berat badan sebanyak 0.84 kg. [3]
Satu ujian klinikal lain yang melibatkan 411 orang wanita yang mempunyai berat badan berlebihan mendapati kumpulan yang memakan buah pir atau epal, 3 biji sehari selama 12 minggu menunjukkan penurunan berat badan sebanyak 1.22 kg. [5]
3. Buah Beri
Buah beri juga rendah dengan kalori tetapi padat dengan pelbagai nutrien.
Sebagai contoh, secawan (152 g) buah strawberi mengandungi kalori sebanyak 48.6 kcal dan serat sebanyak 3 g. Ia juga boleh membekalkan vitamin C sebanyak 89.4 miligram (mg).
Selain itu, secawan (148 g) buah beri biru hanya mengandungi 84.4 kalori dan 3.5 g serat. Ia juga tinggi dengan kandungan folat, vitamin A dan vitamin K.
Kajian menunjukkan bahawa pengambilan campuran buah beri sebagai kudapan atau snek antara waktu makan utama boleh membantu mengurangkan pengambilan makanan (kalori) pada waktu makan berikutnya. [6]
Tambahan lagi, pengambilan buah beri juga boleh mengurangkan paras kolesterol LDL (kolesterol jahat), merendahkan tekanan darah dan mengurangkan paras gula darah yang sangat bermanfaat kepada anda yang mempunyai berat badan berlebihan. [7]
4. Buah Kiwi
Buah kiwi yang mempunyai isi berwarna hijau atau kuning ini juga tidak kurang hebatnya.
Buah kiwi adalah sumber yang baik untuk anda mendapatkan vitamin C, vitamin K, folat dan vitamin E.
Buah kiwi juga didapati boleh membantu pemakannya untuk kurus atau menurunkan berat badan.
Dalam satu ujian klinikal, 41 orang penghidap pradiabetes makan dua biji kiwi emas setiap hari selama 12 minggu. Mereka mengalami peningkatan paras vitamin C, pengurangan tekanan darah, dan pengurangan lilitan pinggang sebanyak 3.1 sentimeter. [8]
5. Buah Tembikai
Buah tembikai juga rendah dengan kalori tetapi tinggi dengan kandungan air. Ciri-ciri ini menjadikan buah ini baik untuk mengawal berat badan.
Secawan (152 g) buah tembikai hanya mengandungi 45.6 kalori dan serat sebanyak 0.6 g.
Menariknya lagi, buah tembikai sangat tinggi dengan kandungan air, kira-kira 90% daripada buah ini adalah air.
Ciri-ciri ini menjadikan buah tembikai sebagai buah yang sesuai untuk membantu anda menurunkan berat badan.
Walaupun buah tembikai dikatakan tinggi dengan indeks glisemik (GI), tetapi buah ini sebenarnya rendah dengan muatan glisemik (GL).
Nilai GL yang rendah ini bermakna pengambilan buah tembikai ini memberikan kesan yang minimum terhadap paras gula darah.
6. Buah Oren
Buah oren juga adalah buah yang sesuai untuk disertakan dalam pelan diet anda.
Buah oren rendah dengan kalori dan tinggi dengan vitamin C. Ia juga turut mengenyangkan.
Berbanding meminum jus oren, memakan buah oren segar boleh mendatangkan rasa kenyang dan mengurangkan rasa lapar yang seterusnya dapat mengurangkan pengambilan kalori. [9]
Oleh itu, jika anda cuba menurunkan berat badan, mungkin lebih baik makan buah oren daripada minum jus oren.
7. Buah Pisang
Mungkin ramai yang mengelak daripada makan buah pisang semasa berdiet kerana kalori dan gulanya yang tinggi.
Meskipun begitu, buah pisang adalah sumber yang baik untuk anda mendapatkan kalium, magnesium, serat dan pelbagai antioksidan yang baik untuk kesihatan.
Indeks glisemik (GI) buah pisang yang rendah hingga sederhana boleh membantu mengawal paras gula dalam darah dan mengawal berat badan.
Satu kajian pada 2014 menunjukkan memakan sebiji buah pisang sehari boleh mengurangkan paras gula darah dan kolesterol dalam kalangan mereka yang mempunyai kolesterol tinggi. [10]
Ciri-ciri yang ada pada buah pisang ini penting bagi membantu anda menurunkan berat badan secara sihat.
8. Buah Jambu Batu
Buah jambu batu juga adalah buah yang boleh membantu anda menurunkan berat badan.
Buah ini rendah dengan kalori, tinggi dengan serat dan mengenyangkan. Bagi secawan (165 g) buah jambu batu, terdapat sebanyak 112 kalori dan 8.9 g serat.
Buah jambu batu juga sangat tinggi dengan vitamin C. Malah, kandungan vitamin C dalam buah jambu batu lebih tinggi daripada buah oren.
Terdapat kajian yang mendapati pengambilan 400 gram buah jambu batu setiap hari boleh menyebabkan penurunan berat badan dan indeks jisim tubuh (BMI) selepas 6 minggu pengambilannya. [11]
Menariknya juga, kajian ini mendapati pengambilan buah jambu tanpa kulit lebih berkesan dalam mengurangkan BMI, tekanan darah, kolesterol LDL (kolesterol jahat), kolesterol total dan trigliserida (lemak). [11]
Rumusan
Buah-buahan adalah komponen penting dalam diet yang sihat dan ia juga boleh membantu menurunkan berat badan.
Kebanyakan buah-buahan adalah rendah kalori serta tinggi dengan serat dan nutrien-nutrien lain. Ia juga boleh meningkatkan rasa kenyang dan mencegah anda daripada makan secara berlebihan.
Gabungan pengambilan buah-buahan ini dengan senaman serta diet yang betul boleh membantu anda mendapatkan berat yang ideal.
Rujukan
- Park H. A. (2021). Fruit Intake to Prevent and Control Hypertension and Diabetes. Korean journal of family medicine.
- Aune, D. et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International journal of epidemiology.
- de Oliveira, M. C. et al. (2008). A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women. Appetite.
- Bertoia, M. L. et al. (2015). Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS medicine.
- Conceição de Oliveira, M. et al. (2003). Weight loss associated with a daily intake of three apples or three pears among overweight women. Nutrition.
- James, L. J. et al. (2015). An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack. Appetite.
- Huang, H. et al. (2016). Effects of Berries Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Meta-analysis with Trial Sequential Analysis of Randomized Controlled Trials. Scientific reports.
- Wilson, R. et al. (2018). SunGold Kiwifruit Supplementation of Individuals with Prediabetes Alters Gut Microbiota and Improves Vitamin C Status, Anthropometric and Clinical Markers. Nutrients.
- Rogers, P. J., & Shahrokni, R. (2018). A Comparison of the Satiety Effects of a Fruit Smoothie, Its Fresh Fruit Equivalent and Other Drinks. Nutrients.
- Cressey, R. et al. (2014). Daily consumption of banana marginally improves blood glucose and lipid profile in hypercholesterolemic subjects and increases serum adiponectin in type 2 diabetic patients. Indian journal of experimental biology.
- Kumari, S. et al. (2016). Effect of Guava in Blood Glucose and Lipid Profile in Healthy Human Subjects: A Randomized Controlled Study. Journal of clinical and diagnostic research.