Salah satu cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengurangkan pengambilan kalori harian. Tetapi, persoalannya berapa kalori sehari yang perlu diambil untuk menurunkan berat badan?
Terdapat beberapa faktor yang boleh mempengaruhi jumlah pengambilan kalori harian anda iaitu:
- Usia
- Jantina
- Tahap aktiviti
- Berat badan
- Tinggi
Cara yang paling mudah adalah menggunakan kalkulator kalori saintiifik seperti yang disediakan dibawah atau laman kalkulator kalori.
Di samping itu juga, artikel ini juga turut menyertakan cara mengurangkan pengambilan kalori anda secara mampan.
Kalkulator Kalori
Berapa Purata Kalori yang Anda Perlu Ambil?
Jika anda ingin menurunkan berat badan, adalah penting untuk mencipta “defisit kalori” yang bermaksud kalori yang diambil adalah lebih rendah daripada jumlah kalori yang sepatutnya di ambil pada hari tersebut.
Untuk impak yang lebih ketara, defisit kalori ini digabungkan dengan latihan atau senaman. Sesetengah orang memilih untuk menggabungkan kedua-dua ini. [1]
Meskipun begitu, harus diingat bahawa walaupun anda mengurangkan jumlah kalori yang diambil, adalah penting untuk memastikan pengambilan nutrien yang mencukupi.
Ini bagi mengurangkan risiko kekurangan nutrisi dan perubahan metabolik yang boleh menyukarkan penyelenggaraan berat badan dalam jangka masa panjang.
Berikut adalah jumlah kalori yang disarankan untuk rakyat Malaysia mengikut saranan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) berdasarkan Saranan Pengambilan Nutrien 2017:
Lelaki Dewasa
| Usia | Keperluan Kalori Harian |
|---|---|
| 18-29 tahun | 1960 – 2800 kcal |
| 30-59 tahun | 1920 – 2740 kcal |
| 60 tahun dan ke atas | 1780 – 2540 kcal |
Lelaki dewasa yang aktif memerlukan lebih banyak kalori berbanding mereka yang tidak aktif.
Wanita Dewasa
| Usia | Keperluan Kalori Harian |
|---|---|
| 18-29 tahun | 1610 – 2310 kcal |
| 30-59 tahun | 1660 – 2370 kcal |
| 60 tahun ke atas | 1550 – 2220 kcal |
Jumlah kalori ini tidak terpakai untuk wanita hamil dan menyusukan anak kerana mereka memerlukan kalori yang lebih tinggi.
Kanak-kanak dan Remaja Lelaki
| Usia | Keperluan Kalori Harian |
|---|---|
| 1-3 tahun | 980 kcal |
| 4-6 tahun | 1300 – 1670 kcal |
| 7-9 tahun | 1530 – 1970 kcal |
| 10-12 tahun | 1690 – 2420 kcal |
| 13-15 tahun | 1930 – 2760 kcal |
| 16-18 tahun | 2050 – 2930 kcal |
Kanak-kanak atau remaja lelaki yang aktif memerlukan lebih banyak kalori berbanding mereka yang tidak aktif.
Kanak-kanak dan Remaja Perempuan
| Usia | Keperluan Kalori Harian |
|---|---|
| 1-3 tahun | 900 kcal |
| 4-6 tahun | 1210 – 1560 kcal |
| 7-9 tahun | 1410 – 1810 kcal |
| 10-12 tahun | 1500 – 2140 kcal |
| 13-15 tahun | 1580 – 2260 kcal |
| 16-18 tahun | 1660 – 2370 kcal |
Kanak-kanak atau remaja perempuan yang aktif memerlukan lebih banyak kalori berbanding mereka yang tidak aktif.
Justeru itu, jika anda ingin mengira kalori sehari untuk menurunkan berat badan atau melakukan “defisit kalori”, pengambilan kalori harian anda mestilah KURANG daripada kalori yang dinyatakan dalam jadual-jadual di atas.
Bagaimana Cara untuk Mengurangkan Pengambilan Kalori?
Salah satu cara yang mampan untuk mengurangkan berat badan adalah dengan memilih jenis makanan yang dimakan. Selain pengurangan jumlah kalori, pemilihan jenis makanan turut penting.
Berikut adalah beberapa cara atau panduan yang boleh membantu anda mengurangkan berat badan:
1. Minum Lebih Banyak Air Kosong
Minum air kosong yang lebih banyak terutamanya sebelum makan boleh membantu anda mengurangkan pengambilan kalori.
Meminum air sebelum makan boleh membuatkan anda berasa lebih kenyang dan seterusnya dapat mengurangkan pengambilan kalori.
Malah, cara ini turut disahkan melalui kajian yang dijalankan oleh pengkaji dari Loughborough University. [2]
Menariknya lagi, anda tidak perlu bimbang akan kalori kerana air kosong adalah sifar kalori.
2. Hadkan Air Manis
Minuman seperti air berkarbonat, jus buah-buahan, coklat susu atau minuman tenaga tinggi dengan kandungan gula tambahan.
Minuman seperti ini boleh meningkatkan risiko kepada obesiti dan masalah kesihatan yang lain seperti diabetes, masalah hati dan penyakit jantung. [3, 4]
3. Makan Lebih Banyak Protein
Anda juga boleh mengurangkan kalori dengan mengurangkan karbohidrat dan melebihkan protein.
Protein boleh membantu membuat anda kenyang dan menyekat selera makan anda.
Menurut beberapa kajian, snek berprotein tinggi membantu meningkatkan rasa kenyang sambil mengurangkan rasa lapar dan selera makan. [5]
Kajian turut mencadangkan bahawa mengekalkan diet tinggi protein boleh menghalang atau mengurangkan kenaikan berat badan kembali dan membantu mengekalkan jisim otot. [6]
4. Bersenam
Senaman kardio seperti berjalan, berjoging, atau berlari adalah adalah bagus untuk meningkatkan kehilangan berat badan dan kesihatan badan secara keseluruhannya.
Manakala, senaman rintangan atau senaman beban seperti mengangkat berat boleh membantu mengehadkan kehilangan otot dan mengurangkan perubahan metabolik semasa anda berdiet.
5. Kurangkan Pengambilan Karbohidrat Bertapis dan Makanan Diproses Ultra
Makanan yang terdiri daripada karbohidrat bertapis dan makanan yang diproses ultra adalah antara kumpulan makanan yang perlu dihadkan atau dielakkan.
Makanan seperti ini turut mengandungi gula dan tinggi dengan lemak yang tidak sihat. Lebih buruk lagi, ia menyebabkan anda mudah untuk lapar.
Antara contoh makanan daripada karbohidrat bertapis dan diproses ultra adalah:
- Rutih putih
- Nasi putih
- Biskut
- Mi segera
- Aiskrim
Rumusan
Berapa banyak kalori sehari yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan bergantung kepada faktor-faktor seperti seperti jantina, umur, ketinggian, berat semasa, tahap aktiviti dan kesihatan metabolik anda.
Anda boleh menggunakan kalkulator kalori atau aplikasi lain yang boleh membantu anda menjejaki jumlah kalori harian yang anda ambil.
Pastikan juga amalan diet yang anda amalkan adalah seimbang, berkhasiat dan mampan.
Rujukan
- Camacho, S., & Ruppel, A. (2017). Is the calorie concept a real solution to the obesity epidemic?. Global health action.
- Corney, R. A. et al. (2016). Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. European journal of nutrition.
- Luger, M. et al. (2017). Sugar-Sweetened Beverages and Weight Gain in Children and Adults: A Systematic Review from 2013 to 2015 and a Comparison with Previous Studies. Obesity facts.
- Bucher Della Torre, S. et al. (2016). Sugar-Sweetened Beverages and Obesity Risk in Children and Adolescents: A Systematic Analysis on How Methodological Quality May Influence Conclusions. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
- Njike, V. Y. et al. (2016). Snack Food, Satiety, and Weight. Advances in nutrition.
- Drummen, M. et al. (2020). High Compared with Moderate Protein Intake Reduces Adaptive Thermogenesis and Induces a Negative Energy Balance during Long-term Weight-Loss Maintenance in Participants with Prediabetes in the Postobese State: A PREVIEW Study. The Journal of nutrition.