Bagaimana Serat Menurunkan Paras Kolesterol? Ini Penjelasannya

Ramai pakar-pakar pemakanan yang menyarankan pemakanan yang tinggi dengan serat. Malah, terdapat penyelidikan yang mendapati serat boleh menurunkan paras kolesterol dalam badan anda.

Bagaimana serat boleh memainkan peranan dalam menurunkan paras kolesterol ini? Bagi menjawab persoalan ini, artikel ini menjelaskan dengan lebih lanjut bagaimana serat boleh membantu anda menurunkan paras kolesterol.

Kenali Apa itu Serat?

Serat atau serat diet adalah bahagian tumbuhan yang boleh dimakan yang tidak boleh dihadam. Serat boleh dibahagikan kepada dua iaitu serat larut dan serat tak larut.

Serat larut adalah serat yang menyerap air dan membentuk seperti gel di dalam sistem penghadaman.

Manakala, serat tak larut tidak larut di dalam air dan membentuk pukal kepada najis.

Kenali Apa itu Kolesterol?

Kolesterol adalah bahan berlilin dan berlemak yang dihasilkan oleh hati secara semula jadi.

Badan manusia menggunakan kolesterol untuk mengekalkan struktur membran sel dan untuk membuat vitamin D serta hormon seperti kortisol, estrogen dan testosteron. ^[1]

Kolesterol tidak bergerak dengan baik melalui darah kerana lemak dan air tidak bercampur. Maka, hati menghasilkan bahan yang dipanggil lipoprotein untuk mengangkut kolesterol dan trigliserida (sejenis lemak) dalam aliran darah.

Terdapat dua jenis kolesterol yang utama iaitu low-density lipoprotein (LDL) and high-density lipoprotein (HDL).

Kolesterol LDL turut dikenali sebagai kolesterol jahat. Ia bertindak sebagai pengangkut utama kolesterol.

Keradangan boleh mengoksidakan zarah LDL. Zarah-zarah ini kemudiannya menjadi tidak stabil dan berbahaya, terutamanya jika jumlahnya banyak dalam aliran darah.

Paras LDL yang tinggi boleh mengeraskan arteri, menyebabkan penyumbatan, dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), paras kolesterol LDL sepatutnya kurang daripada 100 mg/dL. ^[2]

Kolesterol HDL pula dikenali sebagai kolesterol baik. Kolesterol HDL akan mengangkut lebihan kolesterol daripada darah kembali ke hati untuk disingkirkan.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), paras kolesterol HDL sepatutnya lebih daripada 60 mg/dL. ^[2]

Jumlah kolesterol di dalam darah dikenali sebagai kolesterol total. Ia ditentukan berdasarkan kandungan kolesterol LDL, HDL dan trigliserida.

Kolesterol total perlu kurang daripada 200 mg/dL. ^[2]

Bagaimana Memakan Serat Boleh Menurunkan Paras Kolesterol?

Memakan serat, khususnya serat larut, boleh menurunkan tahap kolesterol LDL.

Serat larut membentuk bahan seperti gel dalam usus anda, ia melambatkan penghadaman.

Selain itu, ia juga memerangkap kolesterol dan menghalang badan anda daripada menyerap semula kolesterol ini ke dalam aliran darah.

Kolesterol yang terperangkap kemudiannya dikeluarkan dari badan anda dalam bentuk najis.

Tambahan itu juga, serat larut ini turut difermentasi oleh bakteria baik dalam usus besar. Proses fermentasi ini menghasilkan asid lemak rantaian pendek.

Penyerapan asid lemak rantaian pendek ini boleh mengurangkan penghasilan kolesterol dalam hati yang seterusnya boleh mengurangkan paras kolesterol dalam darah. ^[3]

Kajian mendapati pengambilan serat larut yang kerap boleh membantu menurunkan paras kolesterol total dan kolesterol LDL sebanyak 5-10%. ^[4]

Walau bagaimanapun, serat tak larut tidak mempunyai kesan yang sama seperti serat larut. Serat tak larut lebih kepada membantu melancarkan sistem penghadaman dan mencegah daripada berlakunya sembelit.

Makanan yang Boleh Membantu Mengawal Paras Kolesterol

Terdapat 5 jenis makanan yang tinggi dengan serat larut yang boleh membantu mengawal paras kolesterol.

Antaranya adalah:

1. Oat

Oat adalah makanan yang popular dalam merendahkan paras kolesterol. Oat tinggi dengan kandungan serat larut yang dikenali sebagai beta-glukan.

Kajian-kajian yang dijalankan menunjukkan bahawa pengambilan oat pada jumlah yang boleh membekalkan beta-glukan sebanyak 3 gram sehingga 5.6 gram boleh mengurangkan paras kolesterol total dan kolesterol LDL sebanyak 5-10%. ^[5]

2. Epal

Buah epal juga turut kaya dengan serat larut. Serat larut ini dikenali sebagai pektin.

Satu kajian kecil yang melibatkan 40 orang peserta mendapati pengambilan 2 biji epal sehari yang membekalkan 3.7 gram pektin boleh mengurangkan paras kolesterol total dan kolesterol LDL selepas 8 minggu. ^[6]

3. Legum

Legum atau kekacang seperti kacang kuda, kacang Boston dan kacang parang adalah antara kekacang yang tinggi dengan serat larut.

Satu analisis yang melibatkan 10 ujian klinikal menunjukkan bahawa memakan makanan yang tinggi dengan legum sekurang-kurangnya selama 3 minggu menunjukkan penurunan terhadap paras kolesterol total dan kolesterol LDL. ^[7]

4. Flaxseed

Flaxseed juga adalah sumber yang baik untuk mendapatkan serat larut yang tinggi.

Satu analisis pada 2021 yang melibatkan 31 kajian yang dijalankan terhadap flaxseed mendapati pengambilan flaxseed lengkap boleh mengurangkan paras trigliserida, kolesterol total dan LDL. ^[8]

5. Avokado

Avokado adalah buah yang kaya dengan sumber serat dan lemak sihat. Setengah buah avokado seberat 68 gram mengandungi 4.6 gram serat dan 6.7 gram lemak monotaktepu. ^[9]

Satu kajian melaporkan bahawa memakan sebiji avokado sehari sebagai sebahagian daripada diet yang sihat memberikan kesan positif terhadap paras kolesterol LDL. ^[10]

Rumusan

Menyertakan lebih banyak serat larut dalam diet anda ialah cara terbaik untuk membantu menurunkan atau menyokong paras kolesterol yang sihat dan melindungi anda daripada penyakit jantung.

Secara umumnya, anda boleh mendapat serat yang banyak daripada makanan-makanan semula jadi seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijian penuh dan legum.